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1 semana para secar: 1° dia

1 Sep

Ontem foi meu primeiro dia do meu desafio pessoal de secar em 7 dias.
Como falei no post anterior, minha meta é perder 2,3Kg nesse tempo, mas sem comprometer minha musculatura.

Se eu não tivesse nem aí pra minha massa magra, juro que passaria a semana a base de salada e sopa, passando fome mesmo. Porém, esse não é o objetivo. O objetivo sim é perder bastante peso (2,3Kg fazem bastante diferença pra mim!), mas com a menor perda de massa magra possível.

Pra fazer isso, tem que caprichar nas proteínas magras (clara de ovo, peito de frango, peixes, tofú…), ingerir só gordura boa (de origem vegetal, como o azeite, a castanha, o óleo de coco, o abacate…) e inserir o carbo nos momentos certos (pré e pós-treino e almoço). Como o exercício físico terá um papel importante, não dá pra excluir 100% os carbos.

Nesse primeiro dia eu juro que eu queria (e achava que conseguiria) emagrecer 1Kg de cara, mas só cheguei as 400gr. Porém, já acordei me sentindo bem melhor e não passei um pingo de fome. Ou seja: tbm não posso me queixar que me matei.

Abaixo segue o meu cardápio do dia e os exercícios, divididos em 2 sessões com estímulos diferente.


CARDÁPIO DIA 1:  (Dia Médio-Esforço – Cerca de 1.100 calorias)

8:00 – Desjejum: agua morna com limão, canela e gengibre
8:40hs – Sessão de Exercíco 1: Caminhada em jejum (45 minutos, 6Km/h  – Gasto calórico aproximado = 200cal)
9:50hs – Café: 1/2 batata doce e 2 claras de ovo
12:30hs – Almoço: 60gr de peito de frango + 2 c/s arroz Ritto com leguminosas + 100gr de brócolis + 40gr abóbora + 30gr cenoura
15:30hs – Lanche 1: Iogurte Grego Lacfree
18hs – Lanche 2: Bolinho feito de 20gr de mix de aveia, amaranto, chia e canela + 10gr de farinha de amêndoas + 1 colher de sopa de leite desnatado e sem lactose
19hs – Sessão de Exercício 2: Circuitinho queima gordura (6 minutos intensos  – Gasto calórico aproximado = 130cal)
20hs – Jantar: 3 claras de ovo + 150gr de abóbora + 100gr de vagem + 50gr de brócolis + 1 colher de sopa de azeite
(PARA MELHORAR EU PODERIA: 1 filé de salmon + 50gr de brócolis + 50gr de vagem)
21:30hs – Ceia: 2 pacotinhos de bala Valda de fibra
(PARA MELHORAR EU PODERIA: ter comido 1 ou nenhum pacote, pois é industrializado e deveria estar fora da dieta!!!)

Abaixo segue o circuitinho de 6 minutos que fiz como 2° sessão de malhação do dia). As calorias foram calculadas de acordo com meu peso, idade e altura.

circuito funcional de 6 minutos

Circuito Funcional de 6 minutos

Como dá pra ver, minha alimentação foi bem balanceada. Acho que faltou um pouco de proteínas e poderia diminuir pela metade a quantidade dos legumes no jantar, pois em grandes quantidades acabam somando muitos carbos.
Na verdade eu me entupi de abóbora porque é nessa hora, entre 18 e 20hs, que me bate a fome monstro, e para não comer qualquer outra coisa eu preferi atacar a abóbora, que já estava prontinha na minha geladeira, me chamando.

Quanto a parte da atividade física, o exercício em jejum logo cedo me pareceu uma boa opção já que estava com o estomago meio ruim e sem a menor fome. Muitos gostam bastante dessa prática, mas pessoalmente eu acho que nunca será mais eficiente que uma bela sessão de cárdio, uma musculação em circuito e muito menos que um HIIT com exercícios funcionais.

Já para a minha segunda sessão de exercício, optei por algo bem curto, pois não estava com a menor disposição para malhar, e foi uma ótima escolha. Deu uma acelarada no metabolismo naquele fim de tarde em que seu corpo já está bem desacelerado.

Hoje sigo para meu 2° dia, e já comecei com força total. 1.000 calorias gastas só na primeira sessão de malhação!!!! Para saber os detalhes desse treino matador, entra aqui amanhã e veja o post do 2° dia da dieta. Vou postar esse treino e quem tiver coragem, que o faça!!! Resultados garantidos ou seu dinheiro de volta! Rsssss

Receitas Low Carb

29 Aug

Se vc está fazendo dieta Low Carb e tá aí, de bode, porque é fim de semana e vc tá sentindo falta de opções gostosas para comer, a ajuda chegou!!!!

Fiz muita dieta Low Carb e juntei muita dica boa. Algumas já dei aqui em outros posts, mas vou focar agora só nas mais fáceis. São tão, tão fáceis, que dispensam a receita por escrito. Só fotos são suficientes pra explicar. Quer melhor do que isso?

Então corre pra cozinha e bon apetit!  

Gratinado de brócolis:

  

Pizza de abóbrinha:

  
Frango recheado super fácil:

  Pizza de Couve-Flor:

  
Delícia de queijo:

 

HIIT 100s – queime gordura como nunca!

26 Sep

Faz muito tempo que não escrevo aqui no blog e hoje voltei por um ótimo motivo: estou iniciando um novo programa de treino e dieta que gostaria de compartilhar com vcs.
O programa, que já é febre nos EUA, se chama HIIT 100s. Seu criador, Jim Stoppani, alega que é a melhor maneira de secar sem perder um grama sequer de massa magra (possivelmente até ganhando!). E com uma promessa como essas, quem não quer tentar?

Como nos últimos 6 meses dei uma desencanada das dietas low-carb e dos treinos pesadérrimos de musculação e acabei engordando 4kg (de pura banha!), resolvi apostar nesse programa antes que o estrago aumentasse cada vez mais.

O treino consiste basicamente transformar um treino de musculação em HIIT (High Intensity Trainning), ou seja,  intercalando períodos de repouso a períodos de esforço extremo. Sua grande vantagem é conseguir com que seus praticantes consigam em curtos períodos de tempo os mesmos resultados (ou até melhores!) do que as longas sessões de malhação. Ou seja: para que me correr 1 hora se posso conseguir o que quero em apenas 20 minutos?

No HIIT 100s, o treino das primeiras semanas não é tão rápido assim, pois o intervalo entre as séries começa em 1 minuto. Porém, a cada semana esse tempo é reduzido em 10 segundos, chegando à insuficientes 10 segundos na ultima semana. Isso significa que você executará 100 repetições quase que sem descanso algum!
Aí sim o tempo do treino fica extremamente reduzido e a queima calórica vai às alturas!

Além da questão da redução no tempo de repouso, que por si só já é um fator diferenciador, o sucesso do HIIT 100s também está baseado em sua metodologia de mesclar exercícios com pesos leves (e mais repetições) com exercícios com pesos médios e pesados, que são executados até a exaustão.

Para deixar mais claro, utilizarei o exemplo de um dos treinos de perna.
O treino começa pelo exercício mais completo para o grupo muscular em questão, no caso o agachamento. Esse primeiro exercício deverá ser realizado com uma carga que represente 50% do peso que você normalmente utilizaria para fazer uma série de 10 repetições. Como no meu caso eu faço com 30kg, tive que baixar para 15kg. Daí, são realizadas 10 séries de 10 exercícios, com 1 minuto de intervalo entre eles (como comentei esse intervalo diminui em 10 segundos a cada semana).
Depois do primeiro exercícios, são realizados mais 4 (o próprio agachamento + legpress + cadeira extensora + cadeira flexora), mas dessa vez com uma carga igual a 100% da carga máxima para 10 repetições. Como o peso aumentou e sua perna já estará cansada do primeiro exercício, bastará fazer apenas 3 séries de cada exercício, até a exaustão.

Quer mais detalhes? Não tem problema! Aqui vai o link para o treino completo, que está em inglês, mas tem as imagens referentes a cada exercício (e até vídeo!) para ajudar: http://www.weighttraining.com/workout-plans/hiit-100-workout-plan

Mas o treino não estaria completo sozinho. O programa HIIT 100s também conta com uma dieta low-carb criada especialmente para acompanhar o treino e ajudar a secar.

A dieta  não libera nenhuma fruta e permite carbos complexos apenas após o treino. Ao acordar, antes e depois do treino e antes de dormir a refeição é a mesma: Whey. Nas refeições principais, um pouco de carbo/fibras na forma de vegetais e 200gr de algum grelhado baixo em gorduras. Nos lanches, laticinios magros e amendoas.

Assim como o treino, a dieta muda a cada semana e vai excluindo pouco a pouco os carbos, até que na última semana a quantidade de carbos chega a quase zero.

Para ver a dieta completa, acesso o link: http://www.muscleandfitness.com/nutrition/lose-fat/hiit-100s-diet-carve-your-physique-6-weeks

Minhas primeiras impressões:

Hoje fiz meu quarto treino e estou achando bem bacana. Mesmo estando acostumada a treinar diariamente, senti muita dor muscular (principalmente no dia do 1° treino de perna). Na hora, nem parece que o treino é tão pesado assim, mas depois…

Com relação à dieta, como já fiz muitassss dietas low-carb não achei essa tão complicada assim. Dá pra comer legumes em todas as refeições e até um pãozinho no pós-treino.
Pontos fracos: muitas doses de whey ao longo do dia!!!!
Ponto forte: dificilmente vc sentirá fome durante o dia.

Próximos passos:

Esse programa leva 6 semanas e a cada semana postarei os resultados parciais, começando na próxima segunda-feira.

Se você também está seguindo esse programa ou já ouviu falar, deixe aqui seus comentários.

 

 

 

 

 

 

Coma peixe e não morra na praia

11 Jan

Porque o peixe é tão importante em nossa dieta?

É impossível falar em alimentação saudável sem mencionar um grande aliado de todas as dietas: o peixe.

O peixe é composto por cerca de 20% de proteína de ótima qualidade, rica em aminoácidos não essenciais, isto é, que não são produzidos pelo organismo. Apesar de possuírem gordura em sua composição, essas gorduras são do tipo que chamamos de “gorduras do bem”, ou seja, predominantemente do tipo poliinsaturado, com grande destaque para as gorduras do tipo ômega 3.

O ômega 3 é um nutriente anti-inflamatório que auxilia na redução do risco de doenças cardiovasculares, diminuição dos triglicerídeos e colesterol e que de quebra auxilia na recuperação muscular dos praticantes de atividades físicas.

Além disso, os peixes possuem vitaminas A,D e E, niacina, ácido pantatênico, sódio, magnésio, cálcio, manganês, ferro e potássio.

Com todas essas vantagens, a recomendação é que o alimento seja consumido no mínimo 3 vezes por semana. Eu particularmente como peixe quase todos os dias e me faz um bem danado! Fico mais saciada e me mantenho longe das beliscadas fora de hora. Fora que me abastece com as proteínas que tanto preciso depois dos treinos puxados na academia.

Como consumi-lo?

Qualquer alimento submetido ao calor perde algum nutriente original, mas o destaque no peixe é o teor de proteínas, gordura de boa qualidade e vitaminas lipossolúveis (A, D e E), por isso consumi-lo assado ou grelhado não causa um “prejuízo” significativo às propriedades nutritivas desse alimento.

Logicamente que as versões cruas, os chamados Sashimis, que não exigem o uso de nenhum tipo de gordura extra (olhos, molhos, manteiga, etc) são as mais indicadas para quem está de dieta ou para aqueles como eu, que contam as calorias de tudo o que consomem. Só não se esqueça de consumi-lo em locais confiáveis, pois sendo o pescado um alimento altamente perecível, os índices de contaminação são altos. Por isso, se não está tão seguro quanto ao local, dê preferência ao peixe assado, grelhado ou cozido ao invés do cru.

Cuidado!  Nem preciso dizer que fritar o peixe não é uma opção. Quem acha que comer uma isquinha de peixe na praia, com um limãozinho, está fazendo um bom negócio é melhor ficar esperto. Além de adicionar vários gramas de gordura saturada ao prato vc estará adicionando uma dose extra considerável de sódio, que te deixará com aquela sensação de inchaço terrível que ninguém quer.

Como escolher o tipo de peixe?

Peixes Magros: a carne é branca e a gordura não é aparente. Melhor tipo para as dietas hipocalóricas.

Exemplos: bacalhau, namorado, linguado, truta

Peixes Gordos: a carne desses peixes vai dos tons rosados ao marrom e a gordura está dispersa por toda a carne e pele. Ideal para quem quer incrementar o consumo de ômega 3.

Exemplos: Salmão, Atum, Sardinha