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1 semana para secar: 1° dia

1 Sep

Ontem foi meu primeiro dia do meu desafio pessoal de secar em 7 dias.
Como falei no post anterior, minha meta é perder 2,3Kg nesse tempo, mas sem comprometer minha musculatura.

Se eu não tivesse nem aí pra minha massa magra, juro que passaria a semana a base de salada e sopa, passando fome mesmo. Porém, esse não é o objetivo. O objetivo sim é perder bastante peso (2,3Kg fazem bastante diferença pra mim!), mas com a menor perda de massa magra possível.

Pra fazer isso, tem que caprichar nas proteínas magras (clara de ovo, peito de frango, peixes, tofú…), ingerir só gordura boa (de origem vegetal, como o azeite, a castanha, o óleo de coco, o abacate…) e inserir o carbo nos momentos certos (pré e pós-treino e almoço). Como o exercício físico terá um papel importante, não dá pra excluir 100% os carbos.

Nesse primeiro dia eu juro que eu queria (e achava que conseguiria) emagrecer 1Kg de cara, mas só cheguei as 400gr. Porém, já acordei me sentindo bem melhor e não passei um pingo de fome. Ou seja: tbm não posso me queixar que me matei.

Abaixo segue o meu cardápio do dia e os exercícios, divididos em 2 sessões com estímulos diferente.


CARDÁPIO DIA 1:  (Dia Médio-Esforço – Cerca de 1.100 calorias)

8:00 – Desjejum: agua morna com limão, canela e gengibre
8:40hs – Sessão de Exercíco 1: Caminhada em jejum (45 minutos, 6Km/h  – Gasto calórico aproximado = 200cal)
9:50hs – Café: 1/2 batata doce e 2 claras de ovo
12:30hs – Almoço: 60gr de peito de frango + 2 c/s arroz Ritto com leguminosas + 100gr de brócolis + 40gr abóbora + 30gr cenoura
15:30hs – Lanche 1: Iogurte Grego Lacfree
18hs – Lanche 2: Bolinho feito de 20gr de mix de aveia, amaranto, chia e canela + 10gr de farinha de amêndoas + 1 colher de sopa de leite desnatado e sem lactose
19hs – Sessão de Exercício 2: Circuitinho queima gordura (6 minutos intensos  – Gasto calórico aproximado = 130cal)
20hs – Jantar: 3 claras de ovo + 150gr de abóbora + 100gr de vagem + 50gr de brócolis + 1 colher de sopa de azeite
(PARA MELHORAR EU PODERIA: 1 filé de salmon + 50gr de brócolis + 50gr de vagem)
21:30hs – Ceia: 2 pacotinhos de bala Valda de fibra
(PARA MELHORAR EU PODERIA: ter comido 1 ou nenhum pacote, pois é industrializado e deveria estar fora da dieta!!!)

Abaixo segue o circuitinho de 6 minutos que fiz como 2° sessão de malhação do dia). As calorias foram calculadas de acordo com meu peso, idade e altura.

circuito funcional de 6 minutos

Circuito Funcional de 6 minutos

Como dá pra ver, minha alimentação foi bem balanceada. Acho que faltou um pouco de proteínas e poderia diminuir pela metade a quantidade dos legumes no jantar, pois em grandes quantidades acabam somando muitos carbos.
Na verdade eu me entupi de abóbora porque é nessa hora, entre 18 e 20hs, que me bate a fome monstro, e para não comer qualquer outra coisa eu preferi atacar a abóbora, que já estava prontinha na minha geladeira, me chamando.

Quanto a parte da atividade física, o exercício em jejum logo cedo me pareceu uma boa opção já que estava com o estomago meio ruim e sem a menor fome. Muitos gostam bastante dessa prática, mas pessoalmente eu acho que nunca será mais eficiente que uma bela sessão de cárdio, uma musculação em circuito e muito menos que um HIIT com exercícios funcionais.

Já para a minha segunda sessão de exercício, optei por algo bem curto, pois não estava com a menor disposição para malhar, e foi uma ótima escolha. Deu uma acelarada no metabolismo naquele fim de tarde em que seu corpo já está bem desacelerado.

Hoje sigo para meu 2° dia, e já comecei com força total. 1.000 calorias gastas só na primeira sessão de malhação!!!! Para saber os detalhes desse treino matador, entra aqui amanhã e veja o post do 2° dia da dieta. Vou postar esse treino e quem tiver coragem, que o faça!!! Resultados garantidos ou seu dinheiro de volta! Rsssss

Voltando a velha forma estando mais velha. Como???

20 May

Como? Essa é a pergunta que não quer calar.

Os anos passaram e vc está mais velha. Sua rotina mudou completamente, assim como suas prioridades.

Falta tempo e sobra stress. Stress com o trabalho, com a administração da casa, com os filhos…

No final do dia você é só o bagaço, e essa sensação de esgotamento muitas vezes só é sanada em frente à TV, comendo alguma coisa bem doce e cheia de gordura, afinal, é o que conforta!

Para piorar, a comida que você está botando para dentro, para conseguir “relaxar”, só será perdida com muito custo, afinal, você está mais velha! Daí vc fica mais tensa ainda e precisa de mais comida para relaxar. Um ciclo vicioso.

Pensando em todos esses pontos, é de se entender porque muitas mulheres “embarangam” depois que casam e tem filhos, na faixa dos 30-40 anos. Mas será que quem um dia foi “top” vai se contentar com um corpo “meia boca”? Em usar calça de moletom o fim de semana inteiro? Não tenho nada contra calças de moletom, mas é o primeiro indício de que a mulher deixou de se amar, que não está confortável com seu corpo.

cartoon_gorda_espelho

Eu sou uma dessas mulheres e falo com conhecimento de causa.
Desde que ganhei bebê parece que minha vida virou de cabeça para baixo e está muito difícil recuperar minha boa e velha forma. Até cheguei a perder tudo que eu ganhei na gravidez, mesmo pq foram apenas 8,5kg, mas logo em seguida recuperei 2 desses quilos (que ainda não perdi). Parece pouco, né? Certeza que alguém vai ler e falar: “Nossa, que menina neurótica!”. Mas é aí que todos se enganam. Antes de engravidar, há 1 ano e meio atrás, eu tinha um  porcentual de gordura bem baixo e meu peso era de pura massa magra. No meu auge, quando eu puxava muito ferro e fazia as dietas low-carb, eu pesava 47-48Kg e tinha apenas 12-14% de gordura. Hoje, estou com tristes 52Kg e 23% de gordura. Chocante….

Então volto a pergunta do princípio: como fazer para quebrar esse ciclo e voltar a boa forma, mesmo tendo uma rotina (e idade!) que não contribuem?

Bom, para cada pessoa existe uma fórmula diferente, porém existem 4 coisas que são essenciais e que, sem elas, será muito complicado recuperar o corpão. São elas:

1.Dieta regrada: independentemente do tipo de dieta que cai melhor para vc, é essencial que ela seja seguida a ferro e fogo, inclusive aos finais de semana. Precisa de vida social para ser feliz e não consegue se controlar em restaurantes? Permita-se 1 refeição livre por semana. Isso é mais que suficiente para te deixar feliz e ao mesmo tempo não comprometer todo o esforço nos outros dias. Quer beber álcool? Um copinho ou dois também não vão matar, mas esteja ciente que bebidas alcoólicas abrem o apetite.
Agora, se você é o que todos chamam de “formiguinha”, saiba que o açúcar é um verdadeiro veneno e inclusive contribui para o envelhecimento precoce. Sim! Além de engordar sem trazer nenhum benefício a saúde, ele fará vc envelhecer mais rápido. Por isso, comece a se contentar com frutas e deixe o doce para sua refeição livre do fim de semana. Uma dica: compre nibs de cacau e coloque umas gotinhas de adoçante. Fica com o gostinho de chocolate, tem todos os benefícios do chocolate, mas não tem a gordura e o açúcar de um chocolate.

2.Exercícios pelo menos 5 vezes por semana, incluindo sessões de musculação: depois dos 30, só a dieta não funciona mais. Além disso, o corpo inicia um processo natural de perda de massa magra (músculos), então ficar só na esteira também não vai adiantar. Faça musculação e invista em sessões de malhação mais curtas, porém mais intensas. Dessa forma vc ativará seu metabolismo e conseguirá encaixar a malhação na sua agenda apertada. Nos meus posts sobre treino em circuito e HIIT dá pra pegar algumas dicas.
Tá com bebê pequeno e não tem quem fique com ele para poder malhar? Invista na malhação em casa! Dá inclusive para usar o bebê como acessório para a malhação. Você se exercita e seu bebê fica feliz da vida. Combinação perfeita!!!
Tem um montão de vídeos na internet da mulherada malhando com bebês. É só procurar que vc encontrará várias dicas de como montar seu treino.

3.Distrações/hobbies para as horas vagas: Nossa mente é poderosa e, da mesma forma como consegue nos jogar pra cima, tbm pode nos levar para o buraco. Por isso, mantenha sua mente ocupada e funcionando a seu favor. Não dê brechas para que seu cérebro comece a maquinar besteiras. Sobrou um tempinho no final de semana? Não fique em frente da TV. Saia para uma volta com seu filho ou cachorro, entre na internet e faça uma pesquisa sobre temas de seu interesse, entre embaixo do chuveiro e tome aquela ducha ouvindo suas músicas prediletas. As opções são muitas, só não vale não fazer nada e ficar pensando em dieta e nos quilos que falta perder porque, por incrível que pareça, esse tipo de pensamento dá fome. Dieta é pra fazer e não para pensar. Simples assim.

4.Beba muita água: de todas as dicas de ouro, é a mais simples de seguir. Mas não se engane com a simplicidade desse ato, pois beber agua em abundância gera alguns dos efeitos mais notáveis em nosso corpo. Seu intestino funcionará melhor, evitando o abdome proeminente, ajuda a aumentar a elasticidade da pele que, com a idade, vai ficando mais flácida, diminui a fome e, para completar, não pesa no seu bolso. Leve uma garrafinha para onde for e consuma no mínimo 2 litros todos os dias.

Com essas dicas e muita força de vontade (reforço: a cabeça manda no corpo!) dá pra voltar a velha forma ou, pelo menos, voltar a uma melhor forma.

Relembro que não sou nutricionista e nem personal trainner. Sou apenas uma apaixonada pelo assunto e só indico o que já me foi indicado por algum profissional ou então o que eu mesma já testei e funcionou. Se você quiser seguir um plano personalizado para suas necessidades, sem correr o risco de comprometer a saúde, marque uma consulta com um nutricionista e monte um treino com um professional. Com certeza valerá a pena!

 

Treino em Circuito é muito bom!!!

28 Jan

Quem quer secar, manter uma boa musculatura e de quebra não ter que ir todos os dias na academia??? Pra você que pensou “Eu!”, aqui vai a dica: treino em Circuito.
Extremamente divertido e menos cansativo que as rotinas típicas de musculação e aeróbicas, o treino em circuito ajuda no condicionamento físico geral, no fortalecimento dos músculos e de quebra queima muitas calorias.

Mas o que é o treino em Circuito?

Nesse tipo de treino o atleta seleciona uma seqüência de exercícios de musculação e/ou aeróbicos que serão executados um a um com pouca ou nenhuma interrupção entre elas (tempo de repuso).

São muitas as variações disponíveis e o atleta pode facilmente focar o trabalho nos objetivos desejados. Basta conjugar a intensidade, a carga, as repetições e o intervalo entre elas para se atingir um resultado específico.

Normalmente os circuitos são formados por 6 a 15 exercícios, também chamadas de Estações, podendo ser feita de uma a quatro voltas. As intensidades e os grupos musculares trabalhados devem estar intercalados, evitando que a fadiga chegue muito rápido.

Este treino é um dos mais eficazes em termos de aumento do metabolismo basal, ou seja, ele faz com que seu corpo continue queimando calorias mesmo em repouso. Tudo isso porque o treino é bastante intenso e o tempo de descanso é reduzido, fazendo com que o ritmo cardíaco se mantenha elevado.

Montando um treino em circuito:

Para montar seu treino em circuito você precisará seguir os seguintes passos:
1) Definir seus objetivos: está mais preocupada com o emagrecimento ou com a definição? Que partes do seu corpo são problemáticas e devem ser mais trabalhadas?
2) Escolher os exercícios: faça uma lista dos exercícios que devem estar no seu circuito.
3) Montar o circuito: estabelecendo a ordem dos exercícios, número de repetições, cargas e números de voltas no circuito. Ao montar o circuito é essencial ter em mente que as estações devem estar próximas umas das outras, evitando que você perca tempo na mudança de exercício.

Exemplo de treino para trabalho corporal completo:

(Para fazer 2-3 vezes na semana, em dias intercalados)

Aquecimento: Corrida leve à moderada: 10 minutos
1. Abdominal Supra
2. Supino Reto
3. Agachamento com carga
4. Remada Horizontal
5. Corrida moderada na esteira – 3 minutos
6. Abdominal infra
7. Subida de Banco (Step)
8. Puxada por trás
9. Extensão de joelhos
10. Corrida moderada na esteira – 3 minutos
11. Abdominal obliquos
12. Rosca Tríceps
13. Elevação de Perna
14. Rosca Bíceps
15. Remada Alta
16. Corrida leve a moderada – 3 minutos

Ao terminar, voltar ao exercício 1 e repetir tudo de novo. O número de voltas dependerá do tempo que o atleta dispõe e da carga utilizada nas estações. Sugiro 3 voltas com 8 a 12 repetições para cada exercício.