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Dica de Dieta: 21 Day Fix

25 Aug

21 Day Fix Diet

Na semana passada falei brevemente sobre a dieta 21 Day Fix e prometi voltar com mais informações. Pois cá estou para passar todos os detalhes sobre esse plano que como o próprio nome já diz consiste em 21 dias pra vc arrumar seu corpo.

Apesar de ser uma dieta bastante saudável e que incentiva bons hábitos alimentares, dá pra perder bastante peso com ela. E eu sei disso porque sempre texto as dietas que publico aqui no blog.
No meu caso, emagreci 1 quilo em 5 dias (tempo que segui a dieta). Então arrisco dizer que dá pra emagrecer facilmente entre 1 e 2,5kg por semana.

Nessa dieta vc poderá comer de tudo e o grande segredo está no controle rigoroso das porções e na prática diária de 30 minutos das atividades físicas propostas pela própria dieta. 30 minutos parecem pouco, mas garanto que as sessões são bem dinâmicas e dá pra suar bastante.

Então vamos lá no passo a passo dessa dieta, que não chegou no Brasil (ainda!), mas que já tem milhões de adeptos nos Estados Unidos e movimenta diversas comunidades nas redes sociais.

A Dieta:

Como comentei, a chave do sucesso dessa dieta é o controle das porções. E para garantir que seus seguidores sigam as orientações à risca (e para ganhar um $$$ extra) sua idealizadora, uma personalidade fitness dos EUA, comercializa o kit 21 Day Fix, que consiste em potinhos plásticos de cores diferenciadas de acordo com o grupo alimentar, além dos vídeos das aulas de ginástica (que falaremos mais à frente) e do Shake que ela recomendar tomar todos os dias, 1 vez ao dia, mas que nada mais é que um shake de proteína.

Porções 21 Day Fix

Roxo = 1 xícara = Frutas
Verde = 1 xícara = vegetais
Vermelho = 3/4 xícara = Proteínas
Amarelo = 1/2 xícara = Carbos
Azul = 1/3 xícara = Queijos e gorduras saudáveis
Laranja = 2 colheres de sopa = Semente e molhos prontos

Como essa dieta não chegou ao Brasil, vc não conseguirá comprar esses potinhos, mas isso é simples de resolver: compre aqueles kits de xícaras/colheres dosadoras que vc encontra até em loja de 1,99. Vc vai conseguir medir seus alimentos do mesmo jeito, só não será em potinhos coloridos e lindinhos.

O número de potinhos que vc poderá ingerir de cada grupo alimentar dependerá do número de calorias que vc deverá ingerir. As calorias são calculadas da seguinte maneira:

Calculo de calorias necessárias

Seu peso (em libras) X 11 = Peso Base

Peso Base + 400 = índice metabólico (número de calorias que vc gasta em repouso

Índice metabólico – 750  =  Número de calorias que deve consumir

Uma vez que vc já sabe o número de calorias que deve ingerir, basta seguir a recomendação do número de potinhos que pode ingerir diariamente (figura abaixo).

Ah! Na imagem vc verá que existe uma colher de sopa. Só para deixar claro, ela representa a quantidade de azeite de oliva (ou óleo de coco, de canola, de girasol, etc) que vc poderá usar para temperar/cozinhar seus alimentos. Afinal, é tudo calculado!

quantidades - 21 Day Fix

Quantidade de potinhos que vc poderá comer de acordo com as calorias que precisa consumir

Agora é só montar seu cardápio seguindo as porções recomendadas!

Um outro detalhe interessante: nos finais de semana vale comer um docinho e beber um vinhozinho, mas vc tem que subtrair da sua cota de carboidratos (1 taça de vinho = 1 potinho amarelo).

Minhas sugestões:

1) Sugiro que os carbos sejam sempre consumidos no pré e no pós-treino OU no café da manhã e no almoço.
2 fatias de pão de forma = 1 potinho amarelo.
1/2 batata doce = 1 potinho amarelo.

2) Consuma 1 dose de whey todos os dias.
1 scoop de whey = 1 potinho vermelho.

3) Se vc não consegue comer tanta carne, aposte nas alternativas abaixo para suprir sua cota de proteínas
1 ovo = 1 potinho vermelho
1 copo de leite = 1 potinho vermelho
1 iogurte grego = 1 potinho vermelho

4) Deixe sua cota de gorduras saudáveis para a noite. Elas farão com que vc não sinta fome.
1/2 abacate pequeno (avocado) = 1 potinho azul

5) Use sua cota de potinhos laranjas para comer sementes e grãos saudáveis em vez de molhos prontos. Aposte na quinua (que lembra um arroz e dá uma saciada na vontade de carbos).
Agora que vc já sabe tudo sobre a parte nutricional dessa dieta, chegou a hora de falar sobre os exercícios.

Os exercícios:

O plano de atividades físicas da 21 Day Fix consiste em atividades diferentes para cada dia da semana. Elas são mais curtas justamente por causa disso: vc vai malhar todo o santo dia.
A vantagem das sessões rápidas é que elas são bem dinâmicas e o tempo passa muito rápido, ou seja, menos chance de vc enjoar ou de dar uma desculpa qualquer para não treinar. Nem a pessoa mais ocupada do mundo pode dizer que não tem meia hora para treinar. Além disso, todas as sessões podem ser feitas dentro da sua casa, sem qualquer necessidade de aparelho. Mais um motivo para não pular nenhum treino!

É praticamente impossível conseguir os treinos sem que vc compre os DVDs da dieta. Porém, depois de pesquisar muito e entrar em milhões de páginas web e vídeos do Youtube, consegui quase todos os treinos!

Os treinos são os seguintes e devem ser executados todos os dias, na mesma ordem que aparecem:

Total Body Cardio Fix
Upper Fix
Lower Fix
Cardio Fix
Pilate Fix or AB Fix
Dirty 30
Yoga Fix

Como vc pode perceber, cada dia o estimulo é um e há uma alternância entre exercícios aeróbicos para todo o corpo e exercícios localizados para partes específicas.

O 4° dia de treino vc pode optar entre o Pilates e o AB Fix, mas ambos são focados no abdômen. O Pilate Fix é matador!!! Acho que de todos os treinos, é um dos piores e, sinceramente, um dos que eu menos gostei.

Não consegui o treino completo de Pilates, AB e Yoga fix. Para resolver esse “problema” encontrei um outro treino de abdômen que é muito parecido com os vídeos do Youtube que encontrei com os fragmentos do treino oficial. Quanto ao Yoga Fix, sugiro que seja substituído por uma sessão de HIIT, o que não é nada mal.

Seguem os treinos abaixo. Em alguns exemplos é indicado o número de repetições, mas na verdade cada exercício (de todos os treinos!) devem ser executados por 1 minuto e repetidos 2X. O intervalo entre um exercício e outro é de 15 segundos (quando fazem parte de um mesmo bloco) ou de 45-60 segundos quando há mudança de blocos.

Se vc não domina os nomes dos exercícios em inglês, dá um google que vc consegue rapidinho imagens e vídeos de cada exercício. Dai vc consegue ver a execução correta de cada um.

Total Body Cardio Fix

Total Body Cardio Fix

Upper Fix

Upper Fix

Lower Fix

Lower Fix

Treino de abdômen

Treino de abdômen (Para substituir o Pilates / AB Fix)

Cardio Fix

Cardio Fix

Dirty 30

Dirty 30

Exemplo de HIIT

Exemplo de HIIT (Para substituir o Yoga Fix)

Agora sim! Vc já tem todos os recursos para começar essa nova dieta e secar uns quilinhos.
E para finalizar esse post e de quebra inspirar os interessados, seguem as fotos do antes e depois que estão publicadas no site oficial da dieta. Se vc buscar no Google encontrará fotos ainda mais surpreendentes.
Achou pouco? Lembre-se que são apenas 21 dias, sem cortar nenhum grupo alimentar!!!!

Antes e Depois - 21 Day Fix

Antes e Depois – 21 Day Fix