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1 semana para secar: 1° dia

1 Sep

Ontem foi meu primeiro dia do meu desafio pessoal de secar em 7 dias.
Como falei no post anterior, minha meta é perder 2,3Kg nesse tempo, mas sem comprometer minha musculatura.

Se eu não tivesse nem aí pra minha massa magra, juro que passaria a semana a base de salada e sopa, passando fome mesmo. Porém, esse não é o objetivo. O objetivo sim é perder bastante peso (2,3Kg fazem bastante diferença pra mim!), mas com a menor perda de massa magra possível.

Pra fazer isso, tem que caprichar nas proteínas magras (clara de ovo, peito de frango, peixes, tofú…), ingerir só gordura boa (de origem vegetal, como o azeite, a castanha, o óleo de coco, o abacate…) e inserir o carbo nos momentos certos (pré e pós-treino e almoço). Como o exercício físico terá um papel importante, não dá pra excluir 100% os carbos.

Nesse primeiro dia eu juro que eu queria (e achava que conseguiria) emagrecer 1Kg de cara, mas só cheguei as 400gr. Porém, já acordei me sentindo bem melhor e não passei um pingo de fome. Ou seja: tbm não posso me queixar que me matei.

Abaixo segue o meu cardápio do dia e os exercícios, divididos em 2 sessões com estímulos diferente.


CARDÁPIO DIA 1:  (Dia Médio-Esforço – Cerca de 1.100 calorias)

8:00 – Desjejum: agua morna com limão, canela e gengibre
8:40hs – Sessão de Exercíco 1: Caminhada em jejum (45 minutos, 6Km/h  – Gasto calórico aproximado = 200cal)
9:50hs – Café: 1/2 batata doce e 2 claras de ovo
12:30hs – Almoço: 60gr de peito de frango + 2 c/s arroz Ritto com leguminosas + 100gr de brócolis + 40gr abóbora + 30gr cenoura
15:30hs – Lanche 1: Iogurte Grego Lacfree
18hs – Lanche 2: Bolinho feito de 20gr de mix de aveia, amaranto, chia e canela + 10gr de farinha de amêndoas + 1 colher de sopa de leite desnatado e sem lactose
19hs – Sessão de Exercício 2: Circuitinho queima gordura (6 minutos intensos  – Gasto calórico aproximado = 130cal)
20hs – Jantar: 3 claras de ovo + 150gr de abóbora + 100gr de vagem + 50gr de brócolis + 1 colher de sopa de azeite
(PARA MELHORAR EU PODERIA: 1 filé de salmon + 50gr de brócolis + 50gr de vagem)
21:30hs – Ceia: 2 pacotinhos de bala Valda de fibra
(PARA MELHORAR EU PODERIA: ter comido 1 ou nenhum pacote, pois é industrializado e deveria estar fora da dieta!!!)

Abaixo segue o circuitinho de 6 minutos que fiz como 2° sessão de malhação do dia). As calorias foram calculadas de acordo com meu peso, idade e altura.

circuito funcional de 6 minutos

Circuito Funcional de 6 minutos

Como dá pra ver, minha alimentação foi bem balanceada. Acho que faltou um pouco de proteínas e poderia diminuir pela metade a quantidade dos legumes no jantar, pois em grandes quantidades acabam somando muitos carbos.
Na verdade eu me entupi de abóbora porque é nessa hora, entre 18 e 20hs, que me bate a fome monstro, e para não comer qualquer outra coisa eu preferi atacar a abóbora, que já estava prontinha na minha geladeira, me chamando.

Quanto a parte da atividade física, o exercício em jejum logo cedo me pareceu uma boa opção já que estava com o estomago meio ruim e sem a menor fome. Muitos gostam bastante dessa prática, mas pessoalmente eu acho que nunca será mais eficiente que uma bela sessão de cárdio, uma musculação em circuito e muito menos que um HIIT com exercícios funcionais.

Já para a minha segunda sessão de exercício, optei por algo bem curto, pois não estava com a menor disposição para malhar, e foi uma ótima escolha. Deu uma acelarada no metabolismo naquele fim de tarde em que seu corpo já está bem desacelerado.

Hoje sigo para meu 2° dia, e já comecei com força total. 1.000 calorias gastas só na primeira sessão de malhação!!!! Para saber os detalhes desse treino matador, entra aqui amanhã e veja o post do 2° dia da dieta. Vou postar esse treino e quem tiver coragem, que o faça!!! Resultados garantidos ou seu dinheiro de volta! Rsssss

Um treino pra chamar de seu

19 Aug

Hoje era pra eu treinar membros superiores, mas como amanhã é dia de pesar (e preciso muito emagrecer!) achei melhor apostar em um treino matador é que queimasse o máximo de calorias, mesclando Hiit, circuito funcional e exercícios localizados sem peso, mas fazendo várias repetições (até queimar!).

No final montei um treino de 60 minutos que ficou a minha cara e que realmente foi matador. Suei em bicas, tremi de tanto que meu músculo foi a exaustão e até dei aqueles gritos que os halterofilistas dão, pois realmente dei o máximo de mim. 

O resultado foi aquela sensação maravilhosa de “eu consegui!”. Terminei o treino com um sorriso no rosto, a roupa completamente molhada e o rosto roxo. Missão cumprida.

Essa é a beleza de montar seu próprio treino. Por pior que ele seja, ele é seu e é questão de honra vc fazê-lo até o fim. Fora que com o treino personalizado vc consegue colocar os exercícios que sabe que fazem mais efeitos pra vc, pois quem gosta de malhar e já malha há algum tempo sabe exatamente quais são os melhores exercícios. Só não vale se enganar e montar um treino fraco. 

Mas se vc acha que ainda não está pronto pra montar seu próprio treino matador, aposte nessas dicas:

1) Divida seu treino em partes (3 a 5 partes, de 10 a 25 minutos cada), onde cada parte deve funcionar como um treino completo. Isso torna o treino mais dinâmico, pois vc mudará o estímulo constantemente e não enjoará.

2) Busque mesclar estímulos diferentes: aeróbico, musculação, funcional, etc. Assim, vc trabalha seu corpo por completo. O ideal é mesclar um ciclo de exercícios mais intenso com um mais “light”, te permitindo chegar até o final.

3) Não treine sem um cronômetro, música e água. O cronômetro te guiará, a música te dará motivação e a água não deixará que vc se desidrate (principalmente se estiver fazendo calor e vc treinar ao ar livre).

Tá meio sem ideia? Segue meu treino de hoje pra inspirar então:

1° parte – 20 minutos de Hiit na esteira (1,15 minutos de intensidade moderada pra 1 minuto de alta intensidade)

2° parte – 20 minutos de exercícios de musculação com ênfase em membros superiores combinados com exercícios aeróbicos (3 séries de 1 minuto de cada, sem intervalos – ex: triceps na polia combinado com boxe, flexão combinada com jump e puxada aberta combinada com corda)

3° parte – 10 minutos de circuito funcional (4 movimentos, 20 segundos cada e com intervalo de 10 segundos entre eles –  burpees, mountain climber, corrida alta e polichinelo)

4° parte – 10 minutos de circuito para membros inferiores (fiz cerca de 10 exercícios, todos sem peso, de 20 a 30 repetições de cada, sendo que a maioria era unilateral – afundo com salto, afundo com chute, agachamento com salto, agachamento sumô, gluteos 4 apoios, glúteo “cachorrinho”, stiff unilateral, elevação de quadril e frog jump)

Já deu pra sentir que foi pesado, né? Mas como estava motivada e com pique, fiz tudo certinho e fui até o final sem choramingar.

Agora é a sua vez! Vc já tem as dicas então pegue um papel e uma caneta e monte seu treino de amanhã.

Mas atenção!!!! Não monte seu próprio treino se vc é iniciante e não sabe como executar perfeitamente os movimentos. Esse tipo de treino pode ser mto perigoso se vc não estiver preparada para ele. Se é seu caso, prefira pedir que o instrutor da sua academia monte um treino pra vc. 

Antes da forma física está sua saúde e um treino mal feito pode levar a uma contusão que pode te tirar da ativa por muito tempo. Daí o tiro sai pela culatra!

HIIT 100 – Primeiro mês!

16 Oct

4 semanas no programa HIIT 100 e eu definitivamente posso falar que vejo a diferença!
No final acabei não seguindo a dieta proposta no programa (super low carb!), mas só o treino já deu conta.
Ganhei bastante definição muscular. Minhas costas estão trabalhadas, o trapézio deu uma bela desenvolvida e o tríceps (onde tenho umas gordurinhas à mais) deu uma secada.

O abdômen também deu uma secada. Só não senti muita diferença na perna mesmo, talvez porque sempre treinei forte perna e, proporcionalmente, a melhoria acabou sendo menor.
Outra coisa que aumentou foi a minha força. Estou fazendo supino com até 17kg (1° vez na vida!).

Para homens isso é fácil, mas até hoje só vi mulher barbada puxar mais que isso…Rssss

Também aumentei muito o peso no agachamento e na cadeira extensora. Tô tendo que me controlar para não exagerar e estourar minhas costas e joelhos.
Ainda tenho 2 semanas pela frente e acho que o resultado ainda melhorará bastante.

Nessa semana o grau de dificuldade aumentou bastante, pois estou descansando apenas 20 segundos entre as séries. Imagino como será nas próximas 2 semanas (com 10 segundos de descanso e depois sem descanso nenhum). Vai ser bemmmm difícil.
Quando terminar o programa volto para passar os resultados finais.

HIIT 100s – queime gordura como nunca!

26 Sep

Faz muito tempo que não escrevo aqui no blog e hoje voltei por um ótimo motivo: estou iniciando um novo programa de treino e dieta que gostaria de compartilhar com vcs.
O programa, que já é febre nos EUA, se chama HIIT 100s. Seu criador, Jim Stoppani, alega que é a melhor maneira de secar sem perder um grama sequer de massa magra (possivelmente até ganhando!). E com uma promessa como essas, quem não quer tentar?

Como nos últimos 6 meses dei uma desencanada das dietas low-carb e dos treinos pesadérrimos de musculação e acabei engordando 4kg (de pura banha!), resolvi apostar nesse programa antes que o estrago aumentasse cada vez mais.

O treino consiste basicamente transformar um treino de musculação em HIIT (High Intensity Trainning), ou seja,  intercalando períodos de repouso a períodos de esforço extremo. Sua grande vantagem é conseguir com que seus praticantes consigam em curtos períodos de tempo os mesmos resultados (ou até melhores!) do que as longas sessões de malhação. Ou seja: para que me correr 1 hora se posso conseguir o que quero em apenas 20 minutos?

No HIIT 100s, o treino das primeiras semanas não é tão rápido assim, pois o intervalo entre as séries começa em 1 minuto. Porém, a cada semana esse tempo é reduzido em 10 segundos, chegando à insuficientes 10 segundos na ultima semana. Isso significa que você executará 100 repetições quase que sem descanso algum!
Aí sim o tempo do treino fica extremamente reduzido e a queima calórica vai às alturas!

Além da questão da redução no tempo de repouso, que por si só já é um fator diferenciador, o sucesso do HIIT 100s também está baseado em sua metodologia de mesclar exercícios com pesos leves (e mais repetições) com exercícios com pesos médios e pesados, que são executados até a exaustão.

Para deixar mais claro, utilizarei o exemplo de um dos treinos de perna.
O treino começa pelo exercício mais completo para o grupo muscular em questão, no caso o agachamento. Esse primeiro exercício deverá ser realizado com uma carga que represente 50% do peso que você normalmente utilizaria para fazer uma série de 10 repetições. Como no meu caso eu faço com 30kg, tive que baixar para 15kg. Daí, são realizadas 10 séries de 10 exercícios, com 1 minuto de intervalo entre eles (como comentei esse intervalo diminui em 10 segundos a cada semana).
Depois do primeiro exercícios, são realizados mais 4 (o próprio agachamento + legpress + cadeira extensora + cadeira flexora), mas dessa vez com uma carga igual a 100% da carga máxima para 10 repetições. Como o peso aumentou e sua perna já estará cansada do primeiro exercício, bastará fazer apenas 3 séries de cada exercício, até a exaustão.

Quer mais detalhes? Não tem problema! Aqui vai o link para o treino completo, que está em inglês, mas tem as imagens referentes a cada exercício (e até vídeo!) para ajudar: http://www.weighttraining.com/workout-plans/hiit-100-workout-plan

Mas o treino não estaria completo sozinho. O programa HIIT 100s também conta com uma dieta low-carb criada especialmente para acompanhar o treino e ajudar a secar.

A dieta  não libera nenhuma fruta e permite carbos complexos apenas após o treino. Ao acordar, antes e depois do treino e antes de dormir a refeição é a mesma: Whey. Nas refeições principais, um pouco de carbo/fibras na forma de vegetais e 200gr de algum grelhado baixo em gorduras. Nos lanches, laticinios magros e amendoas.

Assim como o treino, a dieta muda a cada semana e vai excluindo pouco a pouco os carbos, até que na última semana a quantidade de carbos chega a quase zero.

Para ver a dieta completa, acesso o link: http://www.muscleandfitness.com/nutrition/lose-fat/hiit-100s-diet-carve-your-physique-6-weeks

Minhas primeiras impressões:

Hoje fiz meu quarto treino e estou achando bem bacana. Mesmo estando acostumada a treinar diariamente, senti muita dor muscular (principalmente no dia do 1° treino de perna). Na hora, nem parece que o treino é tão pesado assim, mas depois…

Com relação à dieta, como já fiz muitassss dietas low-carb não achei essa tão complicada assim. Dá pra comer legumes em todas as refeições e até um pãozinho no pós-treino.
Pontos fracos: muitas doses de whey ao longo do dia!!!!
Ponto forte: dificilmente vc sentirá fome durante o dia.

Próximos passos:

Esse programa leva 6 semanas e a cada semana postarei os resultados parciais, começando na próxima segunda-feira.

Se você também está seguindo esse programa ou já ouviu falar, deixe aqui seus comentários.

 

 

 

 

 

 

O “HIIT” do momento!

3 May

Se você leu o título do post e pensou que escreveria sobre alguma novidade maluca de dieta ou exercício está enganado.

A sigla HIIT nada mais é que “High Intensity Interval Treinning” (“Treino intervalado de alta intensidade”) e já não é nenhuma novidade para quem curte malhar e tirar o melhor proveito do tempo.

Esse tipo treino é focado em intensidade e não em volume, ou seja, se trabalha exercícios em alta intensidade intercalados com curtos períodos de descanso ativo ou estático. Isto quer dizer que você irá se exercitar por menos tempo e alcançar resultados iguais (ou melhores!) que os alcançados em treinos longos.

Aposto que agora vc pensou naquela história de que são necessários 20 minutos para começar a queimar gordura…blábláblá…
É justamente aqui onde está o segredo: quando treinamos pesado ou, por exemplo, corremos a uma velocidade elevada, o combustível utilizado durante o treino será o carboidrato, mas no pós-treino seu metabolismo continuará tão acelerado que vc começará a queimar gordura.

Resumindo: O treino longo, realizado dentro da zona alvo (65-75% da FCM), queimará gordura no ato da execução. Já no pós-treino essa queima é praticamente nula.
Com o HIIT você utiliza não mais que 30 minutos do seu tempo e segue gastando calorias por até 12hs.

Gostou da idéia? Acha que essa pode ser a solução para a sua falta de tempo?

Antes de se empolgar muito e trocar a academia por doses diárias de HIIT, saiba que esse tipo de exercício não deve ser praticado mais do que 3 vezes na semana, já que é muito puxado e normalmente exige muito das articulações. Inclusive nem recomendo esse tipo de treino para iniciantes por causa do altíssimo risco de lesões, principalmente no joelho. *

Mas se você não é iniciante e está preparado para o desafio, aqui vai um treino de 15 minutos (só isso!!!) que vai fazer seu metabolismo ficar à toda o resto do dia.
O treino parece simples, mas cansa!
Se for realizá-lo logo de manhã, não caia na asneira de fazer em jejum. Coma pelo menos uma fruta para não correr o risco de desmaiar.

HIIT Guerrilha (15 minutos + aquecimento/desaquecimento):

– 5 minutos de caminhada leve para aquecer (velocidade entre 6 e 7 Km/hr)

– Intercalar por 15 minutos: 8 segundos de corrida muito rápida (10-15 km/hr) com 12 segundos de descanso (parado ou caminhando muito lentamente).
Vc pode até sair da esteira durante esses 12 segundos, dessa forma não terá que ficar controlando a velocidade.

– 5 minutos de caminhada para finalizar (velocidade entre 5,5 e 6,5 Km/hr)

*Lembre-se: sempre consulte um especialista antes de iniciar um programa de exercícios, principalmente se você for sedentário ou tiver problemas cardíacos e nas articulações.