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1 semana para secar: 1° dia

1 Sep

Ontem foi meu primeiro dia do meu desafio pessoal de secar em 7 dias.
Como falei no post anterior, minha meta é perder 2,3Kg nesse tempo, mas sem comprometer minha musculatura.

Se eu não tivesse nem aí pra minha massa magra, juro que passaria a semana a base de salada e sopa, passando fome mesmo. Porém, esse não é o objetivo. O objetivo sim é perder bastante peso (2,3Kg fazem bastante diferença pra mim!), mas com a menor perda de massa magra possível.

Pra fazer isso, tem que caprichar nas proteínas magras (clara de ovo, peito de frango, peixes, tofú…), ingerir só gordura boa (de origem vegetal, como o azeite, a castanha, o óleo de coco, o abacate…) e inserir o carbo nos momentos certos (pré e pós-treino e almoço). Como o exercício físico terá um papel importante, não dá pra excluir 100% os carbos.

Nesse primeiro dia eu juro que eu queria (e achava que conseguiria) emagrecer 1Kg de cara, mas só cheguei as 400gr. Porém, já acordei me sentindo bem melhor e não passei um pingo de fome. Ou seja: tbm não posso me queixar que me matei.

Abaixo segue o meu cardápio do dia e os exercícios, divididos em 2 sessões com estímulos diferente.


CARDÁPIO DIA 1:  (Dia Médio-Esforço – Cerca de 1.100 calorias)

8:00 – Desjejum: agua morna com limão, canela e gengibre
8:40hs – Sessão de Exercíco 1: Caminhada em jejum (45 minutos, 6Km/h  – Gasto calórico aproximado = 200cal)
9:50hs – Café: 1/2 batata doce e 2 claras de ovo
12:30hs – Almoço: 60gr de peito de frango + 2 c/s arroz Ritto com leguminosas + 100gr de brócolis + 40gr abóbora + 30gr cenoura
15:30hs – Lanche 1: Iogurte Grego Lacfree
18hs – Lanche 2: Bolinho feito de 20gr de mix de aveia, amaranto, chia e canela + 10gr de farinha de amêndoas + 1 colher de sopa de leite desnatado e sem lactose
19hs – Sessão de Exercício 2: Circuitinho queima gordura (6 minutos intensos  – Gasto calórico aproximado = 130cal)
20hs – Jantar: 3 claras de ovo + 150gr de abóbora + 100gr de vagem + 50gr de brócolis + 1 colher de sopa de azeite
(PARA MELHORAR EU PODERIA: 1 filé de salmon + 50gr de brócolis + 50gr de vagem)
21:30hs – Ceia: 2 pacotinhos de bala Valda de fibra
(PARA MELHORAR EU PODERIA: ter comido 1 ou nenhum pacote, pois é industrializado e deveria estar fora da dieta!!!)

Abaixo segue o circuitinho de 6 minutos que fiz como 2° sessão de malhação do dia). As calorias foram calculadas de acordo com meu peso, idade e altura.

circuito funcional de 6 minutos

Circuito Funcional de 6 minutos

Como dá pra ver, minha alimentação foi bem balanceada. Acho que faltou um pouco de proteínas e poderia diminuir pela metade a quantidade dos legumes no jantar, pois em grandes quantidades acabam somando muitos carbos.
Na verdade eu me entupi de abóbora porque é nessa hora, entre 18 e 20hs, que me bate a fome monstro, e para não comer qualquer outra coisa eu preferi atacar a abóbora, que já estava prontinha na minha geladeira, me chamando.

Quanto a parte da atividade física, o exercício em jejum logo cedo me pareceu uma boa opção já que estava com o estomago meio ruim e sem a menor fome. Muitos gostam bastante dessa prática, mas pessoalmente eu acho que nunca será mais eficiente que uma bela sessão de cárdio, uma musculação em circuito e muito menos que um HIIT com exercícios funcionais.

Já para a minha segunda sessão de exercício, optei por algo bem curto, pois não estava com a menor disposição para malhar, e foi uma ótima escolha. Deu uma acelarada no metabolismo naquele fim de tarde em que seu corpo já está bem desacelerado.

Hoje sigo para meu 2° dia, e já comecei com força total. 1.000 calorias gastas só na primeira sessão de malhação!!!! Para saber os detalhes desse treino matador, entra aqui amanhã e veja o post do 2° dia da dieta. Vou postar esse treino e quem tiver coragem, que o faça!!! Resultados garantidos ou seu dinheiro de volta! Rsssss

HIIT 100s – queime gordura como nunca!

26 Sep

Faz muito tempo que não escrevo aqui no blog e hoje voltei por um ótimo motivo: estou iniciando um novo programa de treino e dieta que gostaria de compartilhar com vcs.
O programa, que já é febre nos EUA, se chama HIIT 100s. Seu criador, Jim Stoppani, alega que é a melhor maneira de secar sem perder um grama sequer de massa magra (possivelmente até ganhando!). E com uma promessa como essas, quem não quer tentar?

Como nos últimos 6 meses dei uma desencanada das dietas low-carb e dos treinos pesadérrimos de musculação e acabei engordando 4kg (de pura banha!), resolvi apostar nesse programa antes que o estrago aumentasse cada vez mais.

O treino consiste basicamente transformar um treino de musculação em HIIT (High Intensity Trainning), ou seja,  intercalando períodos de repouso a períodos de esforço extremo. Sua grande vantagem é conseguir com que seus praticantes consigam em curtos períodos de tempo os mesmos resultados (ou até melhores!) do que as longas sessões de malhação. Ou seja: para que me correr 1 hora se posso conseguir o que quero em apenas 20 minutos?

No HIIT 100s, o treino das primeiras semanas não é tão rápido assim, pois o intervalo entre as séries começa em 1 minuto. Porém, a cada semana esse tempo é reduzido em 10 segundos, chegando à insuficientes 10 segundos na ultima semana. Isso significa que você executará 100 repetições quase que sem descanso algum!
Aí sim o tempo do treino fica extremamente reduzido e a queima calórica vai às alturas!

Além da questão da redução no tempo de repouso, que por si só já é um fator diferenciador, o sucesso do HIIT 100s também está baseado em sua metodologia de mesclar exercícios com pesos leves (e mais repetições) com exercícios com pesos médios e pesados, que são executados até a exaustão.

Para deixar mais claro, utilizarei o exemplo de um dos treinos de perna.
O treino começa pelo exercício mais completo para o grupo muscular em questão, no caso o agachamento. Esse primeiro exercício deverá ser realizado com uma carga que represente 50% do peso que você normalmente utilizaria para fazer uma série de 10 repetições. Como no meu caso eu faço com 30kg, tive que baixar para 15kg. Daí, são realizadas 10 séries de 10 exercícios, com 1 minuto de intervalo entre eles (como comentei esse intervalo diminui em 10 segundos a cada semana).
Depois do primeiro exercícios, são realizados mais 4 (o próprio agachamento + legpress + cadeira extensora + cadeira flexora), mas dessa vez com uma carga igual a 100% da carga máxima para 10 repetições. Como o peso aumentou e sua perna já estará cansada do primeiro exercício, bastará fazer apenas 3 séries de cada exercício, até a exaustão.

Quer mais detalhes? Não tem problema! Aqui vai o link para o treino completo, que está em inglês, mas tem as imagens referentes a cada exercício (e até vídeo!) para ajudar: http://www.weighttraining.com/workout-plans/hiit-100-workout-plan

Mas o treino não estaria completo sozinho. O programa HIIT 100s também conta com uma dieta low-carb criada especialmente para acompanhar o treino e ajudar a secar.

A dieta  não libera nenhuma fruta e permite carbos complexos apenas após o treino. Ao acordar, antes e depois do treino e antes de dormir a refeição é a mesma: Whey. Nas refeições principais, um pouco de carbo/fibras na forma de vegetais e 200gr de algum grelhado baixo em gorduras. Nos lanches, laticinios magros e amendoas.

Assim como o treino, a dieta muda a cada semana e vai excluindo pouco a pouco os carbos, até que na última semana a quantidade de carbos chega a quase zero.

Para ver a dieta completa, acesso o link: http://www.muscleandfitness.com/nutrition/lose-fat/hiit-100s-diet-carve-your-physique-6-weeks

Minhas primeiras impressões:

Hoje fiz meu quarto treino e estou achando bem bacana. Mesmo estando acostumada a treinar diariamente, senti muita dor muscular (principalmente no dia do 1° treino de perna). Na hora, nem parece que o treino é tão pesado assim, mas depois…

Com relação à dieta, como já fiz muitassss dietas low-carb não achei essa tão complicada assim. Dá pra comer legumes em todas as refeições e até um pãozinho no pós-treino.
Pontos fracos: muitas doses de whey ao longo do dia!!!!
Ponto forte: dificilmente vc sentirá fome durante o dia.

Próximos passos:

Esse programa leva 6 semanas e a cada semana postarei os resultados parciais, começando na próxima segunda-feira.

Se você também está seguindo esse programa ou já ouviu falar, deixe aqui seus comentários.

 

 

 

 

 

 

Insulina X Gordura Corporal

16 Oct

A insulina é um hormônio importante para nosso corpo e todos já devem ter ouvido falar nela como algo relacionado a diabetes, certo?
Mas o que nem todos sabem é que ela, além de regular os níveis de açúcar em nosso sangue, também atua diretamente em nossas células de gordura, estando assim relacionada aos processos de ganho e perda de peso.

Como a insulina age em nosso corpo?
Quando os níveis de insulina em nosso corpo estão elevados, as células de gordura recebem um aviso de que devem estocar gordura e também manter as que já estavam estocadas, ou seja, não conseguiremos utilizar essas gorduras como fonte de energia para nosso corpo.

Além disso, a insulina elevada faz com que as pessoas se sintam com falta de energia (hipoglicemia), o que o cérebro interpreta como fome, fazendo com que comamos mais.

O que fazer para evitar os picos de insulina?
Para evitar que a insulina fique elevada, temos que basear nossa dieta em alimentos de baixo índice glicêmico, ou seja, alimentos com bastante fibra, proteínas, gorduras saudáveis etc.
Ao mesmo tempo, devemos evitar ao máximo os de alto índice glicêmico, como os carboidratos.

É justamente por isso que as dietas low-carb são muito eficientes na perda de peso: os carboidratos são os campeões em liberação de insulina e a ausência deles faz com que o corpo consiga metabolizar a gordura de forma eficiente e, o melhor, sem fome!

Mas se você adora um carbo e não consegue seguir uma dieta tipo Atkins ou South Beach, pelo menos tente apostar em carboidratos integrais e corte o açúcar, que é o principal vilão no controle da insulina.
E atenção! A frutose (açúcar contido nas frutas) não se safa não! Ela também faz com os níveis de insulina aumentem.
Então, se realmente quer perder peso, escolha as frutas corretas, como as vermelhas (morango, blueberry, amora), as cheias de fibras (maça) e as pequenas e com muita vitamina C (limão e kiwi).

O papel da gordura na dieta de Atkins

6 Jan

Uma das razões pela qual a dieta de Atkins funciona melhor que a maioria é que nela você ingere mais gorduras.

Então a gordura pode fazer um indivíduo emagrecer? Não exatamente!

A gordura em si não emagrece, entretanto ela faz com que você fique mais satisfeito comendo menos, principalmente se for combinada com uma fonte de proteína. Isso porque normalmente precisamos do dobro de calorias provenientes de um carboidrato para que atinjamos o nível de saciedade proporcionado pelas gorduras.

A gordura também faz com que a entrada de glicose na corrente sanguínea ocorra de forma mais lenta, mantendo seus níveis de açúcar no sangue estáveis. Isso evita os famosos “picos glicêmicos” que são os responsáveis pelos ataques de fome e pelo acúmulo de gordura no corpo.

Segundo Atkins, estudos demonstram que uma dieta baseada em 60% de gorduras é mais benéfica do que maléfica para a saúde (inclusive no site oficial da dieta eles apresentam estudos: www.atkins.com). Mas na dúvida, prefira as gordura não saturadas: não coma frango com pele, use azeite ou óleo de coco em vez de manteiga ou outros tipos de óleo e prefira os queijos menos gordurosos (ex: queijo prato em vez de queijo cheddar).
Com isso você manterá um nível alto de ingestão de gorduras sem correr o risco de sobrecarregar seu coração.

E não se esqueça: para comer tanta gordura só cortando os carboidratos mesmo! Não adianta aumentar a gordura e continuar comendo carboidratos.

A importância das Proteínas em uma dieta, seja ela qual for!

29 Jul

Quais os benefícios de uma dieta rica em proteínas?

Qualquer pessoa que esteja em um processo de perda de peso, perda de gordura corporal, aumento de massa muscular ou que simplesmente queira viver bem e ter um corpo legal, não pode deixar de incluir as proteínas na dieta.

Motivos não faltam, abaixo apenas uma amostra dos que considerei mais importantes:

1)As proteínas são responsáveis pela reparação dos nossos músculos, pele, tendões e ligamentos, cabelo, olhos e outros tecidos. Sem ela nossa musculatura fica débil, nossa pele flácida, o cabelo feio e além disso, o risco de contusões aumenta.

2)Sem ela, seu corpo fica carente de enzimas e hormônios que influem no metabolismo. Uma ingestão de proteínas adequada deixará seu metabolismo mais acelerado, o que garante um maior gasto calórico em repouso.

3)A ingestão de proteínas ao longo do dia ajuda no controle do apetite. Isso porque uma refeição rica em proteínas demora muito mais para ser digerida que um prato de massa, te deixando saciada por muito mais tempo.

Quanto devo consumir de proteína diariamente?

Isso vai depender dos seus objetivos e do nível das suas atividades físicas.

Se vc não malha, ou só dá aquela caminhadinha de vez em quando, não precisa fazer muitos cálculos.
Apenas insira uma fonte de proteína nas principais refeições (incluindo café da manhã!), sendo uma delas preferencialmente de origem animal (carne, frango, peixe, etc).

Se você malha, seu controle da ingestão de proteínas deve ser mais rígido.
Segundo os nutricionistas consultados(*), a ingestão deve ir de 1 a 2gr de proteína por quilo do seu peso.
Se você treina pesado e não tem problemas nos rins, aposte nas 2gr por quilo.
Se não faz mais que 3 treinos de musculação na semana ou tem problemas nos rins, ingira 1gr por quilo.
Eu por exemplo, que peso 50kg, ingiro cerca de 80gr de proteínas diárias.

Saiba escolher sua proteína:

Seu corpo precisa diferentes tipos de proteínas para diferentes tipos de necessidade.
Existem tanto as proteínas “não essencial”, que são formadas por aminoácidos produzidos pelo nosso próprio corpo e que por isso não precisamos ingeri-las através de alimentos, como as “essências”, que são aminoácidos não produzidos pelo corpo e que precisamos ingerir através da alimentação.

A maneira mais fácil de ingerir uma quantidade elevada de proteínas é através das carnes (vermelhas, frango, peru, peixe).
Uma carne cozida é formada por 15-40% de proteína completa, ou seja, que contém todos os aminoácidos essenciais.
Mantenha-se nos cortes mais magros e faça dela sua melhor amiga.

Os ovos e laticínio também são ricos em proteínas e são ótimas opções para lanches e café da manhã. Dica: um omelete no café de manhã fará com que você demore muito mais para ter fome.

Alguns legumes, oleaginosas e grão também são ricos em proteínas, porém proteínas incompletas. Isso quer dizer que não suprem todas as necessidades e não devem ser a única fonte de proteínas de uma dieta.
Agora se você é vegetariano e não pode comer carne, ou então é um malhador de não consegue ingerir a quantidade suficiente de proteínas através da alimentação, aposte nos suplementos.
Se bem utilizados, os suplementos podem fazer milagres. Infelizmente muita gente usa sem entender como, quando e porque, e não tiram todo o proveito que poderiam. Isso quando não exageram na dose e acabam sobrecarregando os rins.
A seguir explicações valiosas para que você não gaste dinheiro a toa e nem comprometa a sua saúde com suplementos.

Tipos de suplementos protéicos mais conhecidos e utilizados:

WHEY PROTEIN:

O Whey com o qual já estamos tão habituados, nada mais é que a proteína do soro do leite.

Sua grande vantagem como suplemento protéico é a velocidade com que o corpo o absorve, levando aos músculos as proteínas necessárias após o desgaste pelos exercícios físicos. Ou seja: é o suplemento ideal para o pós-treino.

fazendo deles o melhor suplemento pós-treino no mercado.
Se a Whey for 100% isolada e hidrolisada, ou seja, se não houver aporte de carboidratos, gorduras e outras substâncias no suplemento, a absorção é ainda mais rápida
Além disso, as proteínas do soro do leite também contribuem na regularização nos níveis de glicose no sangue e provocam a saciedade, uma combinação que facilita a quebra e inibe a formação de gordura.

Whey Protein Isolado:
Uma variação da Whey Protein, geralmente com maior valor biológico e concentração. Muito recomendada logo após malhar/exercícios intensos.

CASEINA:

A caseína é a principal proteína do leite de vaca, que é formada quanto o leite coalha.

Embora não seja tão conhecida quanto o Whey Protein, a caseína é uma ótima fonte de aminoácidos que nosso corpo precisa para combater a perda de massa muscular e ajudar na formação de novos músculos.
Com uma incrível proporção de 20,5% de glutamina, a caseína se mostra tão boa quanto outras fontes mais conhecidas de proteína.

A caseína é uma ótima fonte de arginina, também conhecida como o aminoácido “percursor da liberação natural do hormônio do crescimento (hGH)”.

Também contém tirosina, que é um excelente estimulante do metabolismo e inibidor de apetite. Isso ocorre porque a tirosina é considerada o aminoácido da “animação”, que aumenta os níveis de sinais químicos estimulantes no cérebro e, portanto, gera uma sensação de satisfação geral e plenitude.

A caseína tem uma digestão mais lenta do que outras proteínas, demorando até 7 horas para ser digerida (contra 3 horas do Whey).
Isso faz com que seja o suplemento ideal para se tomar antes de dormir, pois evita a catabolização noturna.

Combinar Caseína com Whey também é muito benéfico na medida em que a absorção e a bio-disponibilidade de cada um deles ocorre em momentos distintos, o que faz com que essas fontes de proteína atuem de forma complementar. Essa combinação é encontrada em suplementos como o Muscle Milk, Synta-6, entre outros, que são ótimos suplementos pré-treino.

ALBUMINA:

A albumina é a proteína derivada da clara de ovo desidratada e pasteurizada.

Assim como a Caseína, a albumina possui uma média/lenta absorção, ou seja, demora um tempo maior para que sua síntese ocorra dentro do corpo e por isso é recomendada no desjejum e logo antes de dormir.

A grande vantagem da albumina é seu preço acessível e a desvantagem é que para muitos pode ser indigesta e formar gases.

Efeitos colaterais dos suplementos proteicos:

Embora os suplementos sejam fontes excelentes de proteínas, existem alguns efeitos colaterais:

•Whey protein concentrados podem causar alergias em pessoas que são intolerantes à lactose. Pessoas intolerantes à lactose devem escolher suplementos isolados, que normalmente contém menos de 0,1 grama de lactose por colher de sopa.
•Quantidades elevadas de proteínas podem afetar as funções renais.
•Altas doses de proteína também podem exercer uma insuportável pressão sobre o fígado. Também pode causar
o aumento na perda do cálcio através a urina, aumentando assim o risco de osteoporose.

É aconselhável consultar um nutricionista antes de introduzir um suplemento de proteína em sua dieta e nunca se esqueça que um suplemento nunca poderá substituir a alimentação natural. A boa dieta, balanceada e rica em todos os tipos de alimentos, ainda é a melhor maneira para manter a saúde e garantir um super shape!

7 Motivos para incluir o Óleo de Coco na sua dieta

7 Jul

Quem diria! Aquele que já foi visto com maus olhos pelas pessoas, acusado de engordar e aumentar o risco de doenças cardiovasculares, hoje é considerado por muitos nutricionistas um dos melhores alimentos funcionais disponíveis no mercado.

Quer entender o porquê disso?

Então leia abaixo os 7 principais motivos que fazem desse alimento um “hit” entre as pessoas que prezam pela saúde e boa forma:

***

1)É mais saudável para cozinhar que qualquer outro óleo de origem vegetal:
As gorduras saturadas do coco conseguem ser resistentes e estáveis à altas temperaturas (como as utilizadas no preparo de alimentos). Já as gorduras poliinsaturadas, como as presentes no próprio azeite de oliva, são sensíveis ao calor e acabam se tornando nocivas à saúde no final do cozimento.

2)Ajuda a fortalecer o sistema imunológico:
O óleo de coco possui ácido láurico que é utilizado pelo corpo para produzir a monolaurina, que tem ação antibacteriana, antiviral e antiprotozoária.

3)Possui ação antioxidante:
Graças a grande quantidade de vitamina E que apresenta, colabora para a diminuição na produção de radicais livres.

4)Ajuda na dieta:
O óleo de coco é rico em triglicerídeos da cadeia média (ácidos graxos de fácil digestão) que não se depositam no corpo em forma de gordura. Ao invés disso, geram energia para a prática de atividades físicas. Essa propriedade, aliada à capacidade que a gordura de coco tem de estimular a glândula tireóide, aumenta o metabolismo basal e ajuda a perder peso com mais facilidade.

Além disso, aumenta a saciedade e controla a compulsão alimentar. Ao contrário dos óleos poliinsaturados que dificultam a entrada da insulina e nutrientes nas células, a gordura do coco abre as membranas das células permitindo que os níveis de glicose e insulina se normalizem. Dessa forma ele ajuda na redução da compulsão por carboidratos, principalmente os doces.

5)Controla o colesterol:
É capaz de elevar os níveis de HDL (conhecido como “bom colesterol”) e além disso funciona como um potente limpador para as artérias.

6)Ajuda no trânsito intestinal:
Os componentes da gordura de coco agem normalizando as funções intestinais, tanto nos casos de prisão de ventre como nas diarréias. Novamente, graças ao ácido láurico, que ajuda a eliminar as bactérias patogênicas (inimigas), protegendo e favorecendo o equilíbrio da flora intestinal.

7)É uma delícia!!!
Experimente passar no pão, utilizar no preparo de vitaminas ou mesmo para o preparo de pratos mais elaborados. Vai muito bem com peixe e no preparo de sobremesas.

Mas atenção: se você não tem o costume de consumir o óleo, comece com pequenas doses diárias e vá aumentando até chegar à 2 colheres de sopa ao dia. Se consumido em grandes proporções o óleo de coco pode causar diarréias e enjoo, então é melhor incorporar o alimento pouco-a-pouco na sua dieta.

Dieta Metabólica (Parte III)

15 Jan

Monte seu cardápio e comece agora!

Para finalizar a trilogia sobre essa dieta que promete detonar suas gordurinhas, darei dicas preciosas de como montar seu cardápio.

Fazendo uma pequena recapitulação, na Dieta Metabólica o indivíduo não deve comer mais que 30gr de carboidratos durante a semana (5 dias) para que nos finais de semana (2 dias) faça justamente o contrário: ingira uma quantidade elevada de carbos, abastecendo assim o corpo para mais uma etapa sem carbos.

Para os dois dias com alta ingestão de carbos acho que não preciso dar nenhuma dica, né? Basta optar por carboidratos complexos (integrais), não abusar das frituras e aproveitar!

O bicho vai pegar nos 5 dias sem carbos, porque 30gr não é praticamente nada! Para esses dias as opções não são muitas e é preciso usar a criatividade.

Abaixo segue uma lista com alguns alimentos campeões para quem pretende seguir essa dieta. São pobres em carbo e fazem bem à saúde!

 Os alimentos TOP 10 da dieta:

1)      Carnes: Coma carnes em todas as refeições e se possível nos lanches também. Elas serão sua grande aliada nessa dieta e não podem faltar no cardápio. Para não acabar engordando, opte por carnes magras, mas não deixe de comer uma carninha vermelha com mais gordura de vez em quando, afinal, a gordura deve ser o protagonista dessa dieta e não podemos deixar de ingeri-la por completo (mesmo querendo deixar a dieta mais saudável).

Com relação ao famoso peito de peru que quase todo mundo come e gosta, ele também está no grupo das carnes e do ponto de vista da quantidade de carbos está liberado na dieta. Mas preste atenção, pois ele é um embutido e contém sódio e conservantes. Limite a ingestão diária para não correr o risco de reter líquidos.

2)      Ovos: coma uma porção todos os dias. Se quiser pode tirar as gemas de parte do ovo, mas não deixe de ingeri-las. A gema, além de ter a gordura que a dieta exige, faz bem para a saúde se ingerida com moderação. Ela contém Luteína, um nutriente importante na prevenção da degeneração macular, Zeaxantina, que auxilia na proteção dos olhos contra a radiação ultravioleta e Colina, que é um nutriente essencial para o cérebro (e lembre-se que seu cérebro já estará sofrendo bastante com a falta de carboidratos!).

O ovo me ajudou muito durante a dieta, no final do dia quando sentia muita fome eu batia as 4 claras com 1/2 colher de sopa de açúcar light para cozinha, 1 colher de sopa de coalhada seca e uma colher de chá de essência de baunilha e levava ao forno médio por cerca de 10 minutos em forminhas de mufin untadas com manteiga. Essa mistura que rende cerca de 6 a 8 bolinhos tem menos de 10gr de carboidratos e cerca de 130 calorias. A receita também pode ser salgada, é só trocar o açúcar light por queijo ralado.

3)      Whey Protein Zero Carb com Leite de Soja Zero: Um shake de Whey é a pedida ideal para o pós-treino e para os lanchinhos. É uma ótima opção doce para incrementar essa dieta cujas opções são na maioria das vezes salgadas.

Se você tem o costume de bater seu Whey com leite de vaca, saiba que ele tem cerca de 9gr de carboidrato por porção de 200ml (praticamente 1/3 da sua cota diária). Fique então com o leite de soja zero. O da Batavo tem apenas 2gr de carbo e cerca de 60 calorias.

4)      Manteiga de Amendoim: Recomendo esse alimento extremamente substancioso para saciar a gula por doces que surgirá durante a dieta. A da marca Magic Time é a que eu mais gosto e tem apenas 1gr de carboidrato e 35 calorias em 12 gr, o equivalente a 1 colher de sobremesa.

 5)      Queijos: Quanto mais amarelos os queijos forem, mais gordura e menos carboidratos eles terão. Entretanto dá pra incluir um queijo light na dieta: ricota, minas e coalhada.

Boas opções são os queijos embalados individualmente, que dá pra levar na bolsa de lanchinho. Recomendo o Babybell light e o polenguinho light, ambos com cerca de 1gr de carbo por unidade.

A coalhada também é excelente, pois pode virar tanto uma opção salgada como doce. Incluindo sal e ervas vira um excelente aperitivo para um jantarzinho ou reunião com os amigos. Incluindo adoçante e canela vira um doce levinho para comer antes de dormir.

6)      Oleaginosas: Amendoim, castanha, amêndoa, nozes…

Além de zero (ou quase zero) carbo elas contêm gordura “da boa”, ou seja, que não são saturadas. Também possuem baixo índice glicêmico, prolongando a sensação de saciedade. Só não vale comer exagerar na dose já que elas são muito calóricas.

7)      Vegetais verde-escuros: em geral os vegetais contêm muito carboidrato e por isso devem ser controlados (isso é o que mais me incomoda nessa dieta!).

Para que você possa usufruir mais da presença deles em seu cardápio, opte pelos vegetais de cor verde-escura, principalmente as folhas, que são os mais benéficos para nosso organismo e coincidentemente os que têm menos carboidratos.

Para cada 20gr de espinafre, por exemplo, temos menos de 1gr de carbo. Dá pra comer um montão e de quebra movimentar o intestino, que sofre com a falta de fibras durante a dieta.

8)      Blueberry: As frutas costumam ter quantidades altas de carboidratos. Uma fatia média de abacaxi, por exemplo, tem cerca de 10gr. Entretanto existe essa frutinha, que é cheia de antioxidantes e que faz maravilhas pela nossa pele, que pode representar uma ótima opção para a inclusão de frutas no cardápio sem que haja o consumo excessivo de carbos.

Em 25gr da fruta, o suficiente para bater um shake super saboroso com leite de soja, temos apenas 3gr de carboidrato.

9)      Gelatina: Levinha e gostosa a gelatina virará sua melhor amiga. Coma sem dó nem piedade. Mas vá com a versão light já que a versão com açúcar tem carbos.

10)   Bebidas alcoólicas: Em teoria as bebidas alcoólicas estão proibidas nessa dieta, mas não se desespere. Antes de jogar a toalha e dizer que essa dieta não é para você, aqui vai a minha ultima dica: beba uma dosinha de vinho ou sakê quando o desespero bater. O sakê tem 2,5gr de carbo por dose e o vinho 6,3gr e ambos não são muito “engordativos”.

Mas isso só vale para de vez em quando. Se quiser encher a cara, espere pela recarga de carbos no fim de semana e saiba que as calorias das bebidas são “calorias vazias”, ou seja, que engordam sem trazer nenhum benefício em troca para o seu corpo.

Como montar o cardápio:

Para montar seu cardápio, pense nas dicas que eu dei e escreva uma lista com os alimentos que você gostaria de consumir e que considera que estão dentro da dieta. Em seguida consulte a quantidade de carboidratos contida em cada um deles (calorias, proteínas e gorduras também!) para ver se realmente eles estão liberados. Daí é só fixar a quantidade de calorias que deseja consumir na semana, de acordo com seus objetivos, e montar as refeições.

Alguns alimentos que aparentemente estariam fora da dieta podem até ser incluídos, como o pão (1 fatia de pão nutrella tem cerca de 5gr de carboidratos). Só cuidado para não comer todo o seu limite diário de carbos com esses alimentos e acabar tendo que excluir outras fontes de carbo mais saudáveis, como as verduras. Seja sábio em suas trocas.

Tente incluir os alimentos com mais carboidratos antes e após os treinos, o que garantirá mais energia para a sua performance. Se você não malha, sempre deixe aquela folguinha para a noite, quando sabemos que a lombriga ataca.

Planeje vários lanchinhos entre as principais refeições para não ter ataques de gula e sempre beba muita água e chá, para ajudar no funcionamento de seu fígado e rins, que podem sofrer um pouco com a alta ingestão de gorduras.

 Últimos comentários…

 As sugestões de alimentos dadas aqui não são necessariamente às mesmas dadas pelo autor da dieta. Minhas dicas são voltadas para quem quer usar a dieta para secar sem risco de aumento do colesterol, já que priorizo opções sem muita gordura saturada.

Para quem quer ganhar massa muscular, recomendo a compra do livro da dieta (que custa cerda de R$70) onde existem opções de cardápio de até 5.000 calorias.

E lembrem-se: nada melhor que buscar um nutricionista antes de começar qualquer dieta!

Dieta Metabólica (Parte II)

14 Jan

Testada e aprovada

Apesar de parecer uma dieta um pouco estranha e muito restritiva, eu fiz e aprovei!

Não vou dizer que foi mole porque não foi. Nos primeiros 2 dias não sabia muito bem o que comer, pois tudo tem carboidrato “escondido”. Salada tem carbo, fruta tem carbo e até os queijos nas versões mais light tem carbo. Por isso, com medo de errar, acabei ingerindo só os alimentos mais convencionais para este tipo de dieta: carne, ovo e queijos gordos. Nem preciso falar que foi um horror.

A partir do 3° dia, depois de pesquisar os alimentos com baixo teor de carboidratos, comecei a me virar melhor e o cardápio ficou um pouco mais variado. Descobri a maravilha da manteiga de amendoim, que matava minha compulsão por doces, e comecei criar receitas à base de clara de ovo para comer de noite, quando me batia aquela fominha.

No 5° dia já sentia que a mudança metabólica havia sido alcançada. Dei uma secada violenta e meu abdômen ficou super definido. Já não sentia qualquer vontade de comer pão pela manhã ou mesmo aquele docinho depois do almoço. E foi assim até o final dos 12 primeiros dias.

Lógico que no primeiro sábado de carga eu fiquei que nem cachorro louco. Comi cereal, tomei meu whey com leite de vaca (estava só usando leite de soja), fui a um restaurante italiano…
A comilança só não foi maior porque seguia controlando minha ingestão calórica, afinal, a recarga é de carbos e não de calorias.

Daí pra frente foi fácil. Durante a semana penava um pouco pela falta de opção para os lanchinhos (comia queijo babybell e amêndoas todos os dias), mas sabia que no sábado me deliciaria sem peso na consciência.

Depois de 1 mês de dieta – o tempo que eu me havia proposto a segui-la – meu corpo era outro. O ponteiro da balança nem se moveu, mas em compensação perdi 3,5% de gordura corporal. O abdômen ficou chapado. Sequinho, sequinho…
Minha ingestão calórica foi acima do que o de costume durante esse mês, mas como a proteína predominava no cardápio acabei construindo músculos em vez de engordar.

Mas atenção!

Felizmente não sofri com nenhum “colateral” durante a dieta, mas isso não significa que eles não existam.

Por isso antes de correr para o açougue e comprar quilos de carne, saiba que ela apresenta alguns inconvenientes:

1. O cérebro, assim como o restante dos órgãos de nosso corpo, adora carboidratos. Sem carbos ele não vai parar de funcionar, mas você pode ficar meio dispersivo.

2. Apesar da maioria de seus seguidores serem halterofilistas e malhadores de carteirinha, a dieta pode causar queda de performance na academia.

3. Pode causar mau hálito (causado pela Cetose).

4. Pode deixar seu intestino preguiçoso já que é difícil consumir a quantidade adequada de fibras.

5. A ingestão indiscriminada de gordura saturada pode aumentar seu colesterol. Se você já tem colesterol alto, passe longe dessa dieta!

! Lembre-se: Antes de começar qualquer dieta consulte um nutricionista. Ele saberá indicar a maneira mais saudável de atingir seus objetivos.

Dieta Metabólica (Parte I)

13 Jan

A dieta que seca!

Atendendo a pedidos, um em especial de uma carioca muito querida que ama dieta e malhação assim como eu, iniciarei uma série de 3 posts sobre a ainda pouco difundida Dieta Metabólica, uma dieta de consumo super restrito de carboidratos onde o principal objetivo é detonar as gordurinhas com perda mínima de massa magra.

Desenvolvida por Mauro Di Pasquale, a Dieta Metabólica tem como objetivo promover uma mudança em nosso metabolismo, fazendo com que o corpo passe a utilizar as gorduras como fonte primária de energia.

Para que essa mudança seja possível o consumo de carboidratos deve ser mínimo já que sem eles nosso corpo é obrigado a retirar energia de outra fonte, nesse caso da gordura num processo chamado de Cetose.

Entendendo a Cetose:

A cetose é um estágio metabólico onde o fígado converte a gordura em ácidos graxos e corpos cetônicos, que podem ser usados pelo corpo como energia.

A cetose acontece quando não há mais carboidratos no organismo e e este passa a utilizar os depósitos de gordura como fonte energética.

O corpo requer cerca de 50 gramas de carboidratos por dia para não entrar em cetose, ou seja, apenas 200 calorias (um grama de carboidrato = 4 calorias) ou o equivalente 4 fatias de abacaxi.

As fases da dieta metabólica:

Embasamento – 12 dias
Carboidrato: Máximo 30g
Proteína: 30% a 40%
Gordura: 50% a 60%

Normalmente a transição de metabolismo ocorre após 2 dias de privação do carboidrato, mas o autor da dieta sugere que se faça uma fase inicial de 12 dias com limitação extrema de carbos, chamada pelo autor de “fase rígida ou de embasamento”.

Nessa fase o autor sugere que seja consumida exatamente a quantidade de calorias diárias que está acostumado. Uma redução ou aumento na quantidade de calorias totais deve ser feita após os 12 dias, com o metabolismo já adaptado.

Esta fase é uma fase de teste, onde você deverá observar como seu organismo funciona com a privação quase total de carboidratos. Baseado nessa observação você poderá fazer ajustes, aumentando ou diminuindo ainda mais a ingestão de carboidratos.

Sugere-se começar esta fase inicial na segunda-feira, para que ela tenha o 12º dia na sexta-feira da outra semana, e então pode-se iniciar a primeira carga de carboidratos no sábado.

Carga de Carboidratos – 2 dias
Carboidrato: 35% a 55%
Proteínas: 15% a 30%
Gorduras: 25% a 40%

O que você estará fazendo agora é basicamente aumentar os níveis de insulina e repor as reservas de glicogênio, consumindo grandes quantidades de carboidrato.

A fase de carga de carboidratos pode durar menos de 2 dias, vai depender de cada organismo.

Muitas pessoas preferem fazer apenas 1 dia de carga pois sentem que começam a engordar a partir do segundo dia. O jeito é fazer o teste: inicie a carga e quando começar a sentir-se inchado é hora de parar.

Nunca ultrapasse o limite de 48hs na fase de carga de carboidratos ou seu corpo deixará de ser uma máquina de queimar gorduras e voltará à sua configuração inicial.

Ciclo metabólico 5-2

Após a fase inicial de 12 dias e a primeira carga de carboidratos, começa o ciclo 5-2.

São 5 dias de baixo carboidrato e 2 dias de alto carboidrato. Os 5 dias de baixo carboidrato são iguais à fase inicial, e os 2 dias de alto carboidratos é como está descrito acima (carga de carboidratos).

Nessa fase você poderá começar a fazer mudanças nas calorias ingeridas de acordo com seu objetivo (emagrecer ou crescer).

Saiba mais:

Acompanhe os próximos posts para conhecer a minha experiência com essa dieta (sim, eu testei!), algumas opções de menus e também os possíveis efeitos colaterais causados pelo processo de Cetose.

Enquanto isso deixo aqui algumas referencias de onde é possível encontrar outros dados sobre a dieta:

Fóruns de malhação:
www.npng.com.br
www.hipertrofia.org
Site oficial do autor: http://www.metabolicdiet.com/
Livro: “A Solução Anabólica para Fisiculturistas”, de Mauro Di Pasquale