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1 semana para secar: 1° dia

1 Sep

Ontem foi meu primeiro dia do meu desafio pessoal de secar em 7 dias.
Como falei no post anterior, minha meta é perder 2,3Kg nesse tempo, mas sem comprometer minha musculatura.

Se eu não tivesse nem aí pra minha massa magra, juro que passaria a semana a base de salada e sopa, passando fome mesmo. Porém, esse não é o objetivo. O objetivo sim é perder bastante peso (2,3Kg fazem bastante diferença pra mim!), mas com a menor perda de massa magra possível.

Pra fazer isso, tem que caprichar nas proteínas magras (clara de ovo, peito de frango, peixes, tofú…), ingerir só gordura boa (de origem vegetal, como o azeite, a castanha, o óleo de coco, o abacate…) e inserir o carbo nos momentos certos (pré e pós-treino e almoço). Como o exercício físico terá um papel importante, não dá pra excluir 100% os carbos.

Nesse primeiro dia eu juro que eu queria (e achava que conseguiria) emagrecer 1Kg de cara, mas só cheguei as 400gr. Porém, já acordei me sentindo bem melhor e não passei um pingo de fome. Ou seja: tbm não posso me queixar que me matei.

Abaixo segue o meu cardápio do dia e os exercícios, divididos em 2 sessões com estímulos diferente.


CARDÁPIO DIA 1:  (Dia Médio-Esforço – Cerca de 1.100 calorias)

8:00 – Desjejum: agua morna com limão, canela e gengibre
8:40hs – Sessão de Exercíco 1: Caminhada em jejum (45 minutos, 6Km/h  – Gasto calórico aproximado = 200cal)
9:50hs – Café: 1/2 batata doce e 2 claras de ovo
12:30hs – Almoço: 60gr de peito de frango + 2 c/s arroz Ritto com leguminosas + 100gr de brócolis + 40gr abóbora + 30gr cenoura
15:30hs – Lanche 1: Iogurte Grego Lacfree
18hs – Lanche 2: Bolinho feito de 20gr de mix de aveia, amaranto, chia e canela + 10gr de farinha de amêndoas + 1 colher de sopa de leite desnatado e sem lactose
19hs – Sessão de Exercício 2: Circuitinho queima gordura (6 minutos intensos  – Gasto calórico aproximado = 130cal)
20hs – Jantar: 3 claras de ovo + 150gr de abóbora + 100gr de vagem + 50gr de brócolis + 1 colher de sopa de azeite
(PARA MELHORAR EU PODERIA: 1 filé de salmon + 50gr de brócolis + 50gr de vagem)
21:30hs – Ceia: 2 pacotinhos de bala Valda de fibra
(PARA MELHORAR EU PODERIA: ter comido 1 ou nenhum pacote, pois é industrializado e deveria estar fora da dieta!!!)

Abaixo segue o circuitinho de 6 minutos que fiz como 2° sessão de malhação do dia). As calorias foram calculadas de acordo com meu peso, idade e altura.

circuito funcional de 6 minutos

Circuito Funcional de 6 minutos

Como dá pra ver, minha alimentação foi bem balanceada. Acho que faltou um pouco de proteínas e poderia diminuir pela metade a quantidade dos legumes no jantar, pois em grandes quantidades acabam somando muitos carbos.
Na verdade eu me entupi de abóbora porque é nessa hora, entre 18 e 20hs, que me bate a fome monstro, e para não comer qualquer outra coisa eu preferi atacar a abóbora, que já estava prontinha na minha geladeira, me chamando.

Quanto a parte da atividade física, o exercício em jejum logo cedo me pareceu uma boa opção já que estava com o estomago meio ruim e sem a menor fome. Muitos gostam bastante dessa prática, mas pessoalmente eu acho que nunca será mais eficiente que uma bela sessão de cárdio, uma musculação em circuito e muito menos que um HIIT com exercícios funcionais.

Já para a minha segunda sessão de exercício, optei por algo bem curto, pois não estava com a menor disposição para malhar, e foi uma ótima escolha. Deu uma acelarada no metabolismo naquele fim de tarde em que seu corpo já está bem desacelerado.

Hoje sigo para meu 2° dia, e já comecei com força total. 1.000 calorias gastas só na primeira sessão de malhação!!!! Para saber os detalhes desse treino matador, entra aqui amanhã e veja o post do 2° dia da dieta. Vou postar esse treino e quem tiver coragem, que o faça!!! Resultados garantidos ou seu dinheiro de volta! Rsssss

1 Semana para secar: dieta e exercícios

31 Aug

balança

Jacadas fenomenais no final de semana merecem medidas extremas!
Ainda mais se vc tiver com uma viagem programada para dali 1 semana e não puder se dar ao luxo de emagrecer lentamente, no seu tempo.

Esse é meu caso hoje, e o “meu tempo” para emagrecer o que preciso não me deixa outra escolha se não partir pro tudo ou nada. Para vcs terem uma ideia, na quinta-feira estava com 49,7 e hoje acordei com revoltantes 51,3Kg. É de fuder, né?
Isso porque meu peso “ideal” é 48Kg. Ou seja: já estava no prejú e consegui piorar a situação mais ainda.

Como sei que muita gente passa pelo mesmo que estou passando, principalmente no verão, compartilharei o que farei durante essa semana para servir de inspiração/dica/apoio para outros. Não acho certo fazer “dieta relâmpago” para emagrecer, mas em alguns momentos não há escapatória, certo?

MEUS OBJETIVOS:

Emagrecer 2,3 quilos e chagar aos 49Kg na próxima segunda-feira (dia 7).
Para isso, ingerir de 900 a 1.200 calorias ao dia, priorizando alimentos super-saudáveis e naturais (o número de calorias deve variar de pessoa para pessoa. Na dúvida, mulheres não devem ingerir menos de 1.000 calorias e homens menos de 1.500).

O PLANO:

Para ser efetivo, o programa de emagrecimento deve seguir “7 regras de ouro”, que são o alicerce para que o plano realmente funcione.

Minhas regras de ouro são:

  1. Desjejum detox. Ingerir chá de gengibre com limão e canela de 20 a 30 minutos antes do café da manhã. Essa mistura aumenta o metabolismo, além de ser super diurética. Uma ótima para já começar o dia queimando gordura.
  2. Beber de 2,5 a 3 litros de água todos os dia. A água ajudará que meu corpo “limpe” os restos da comilança do fim de semana, além de ajudar que meu intestino funcione perfeitamente, promovendo uma pequena faxina no meu organismo.
  3. Eat Clean / Nada de industrializados. Os conservantes, corantes e outros “antes” presentes nos industrializados podem atrapalhar no processo de detox. Além disso, os industrializados nunca serão tão saudáveis como os produtos frescos, da feira. As exceções são: laticínios desnatados/sem lactose (iogurte versão natural, leite e queijo cottage) e grãos naturais, que vem ensacados, mas não possuem conservantes (aveia, quinua, feijão, arroz e até mesmo aqueles “mix de nuts” da jasmines e mães terras da vida). Além destes, fica liberado o uso de 8 gotas de adoçante Linea ao dia, pois também existem estudos provando que consumir muito adoçante instiga a vontade de comer doce.
  4. 2 sessões de exercício ao dia, com estímulos diferentes. A ideia aqui é manter o metabolismo em alta durante todo o dia e não deixar que a “máquina” que é o seu corpo entre em modo “stand by”. Isso vale principalmente para quem já está acostumado a se exercitar todos os dias e que trabalha em escritório e passa o dia todo sentado. Usar a escada em vez do elevador vale por uma sessão de malhação, mas desde que se suba mais de 10 andares.
  5. Comer de 3 em 3 horas. Nem menos, nem mais! Esse é o tempo que seu corpo gasta em média para digerir uma refeição. Se alimente nesse intervalo que vc não só evitará sentir fome (e dar um PT na geladeira) como também evitar comer sem estar com fome.
  6. Clara de ovo liberadas!  Além de água, a única coisa que está liberada sem qualquer restrição é a clara de ovo. Coma quantas quiser ao dia, sem nada ou com uma pitadinha de sal.  Recomendo comer pela manhã e no final da tarde, quanto bate aquela fome e vc precisa controla-la para não cair em tentação.
  7. Substituir o jantar por sopa, 3X na semana. As sopas são de fácil digestão e super diuréticas. Além disso, quando combinamos os ingredientes corretos, podem ajudar no funcionamento do intestino, melhorar o aspecto da pele e do  cabelo, além de saciar. (OBS: aguarde post com 3 receitas super práticas)

sopas

LISTA DE COMPRAS:

Seguindo as 7 regras de ouro do e priorizando alimentos com alto valor nutricional, não tem como dar errado!
Mas sabemos que a carne é fraca e que depois dos 3 primeiros dias nosso instinto é querer flexibilizar a dieta.

Para evitar as escapinhas, o ideal é seguir uma lista de compras saudável e só comer os alimentos que estiverem nelas  durante a semana.

A minha lista será:

  • 1 bandeja de peito de frango Korin (sem hormônio),
  • 2 fatias de peixe (no meu caso optarei pelo salmon e pela truta),
  • 1 tofú,
  • 21 ovos (2-3 claras por dia),
  • 1 bandeja de brócolis,
  • 1 saco de couve-manteiga congelado,
  • 3 cenouras,
  • 1 chuchu,
  • 1 abobrinha,
  • 1 bandeja de vagem,
  • 2 batatas doce,
  • 4 tomates,
  • 1 abacate (avocado),
  • 1 xícara de Arroz Ráriz,
  • 1/2 xícara de Feijão Azuki (ou lentilha ou grão de bico)
  • 1,5 xícaras de aveia em flocos,
  • 1 xícara de quinua em flocos,
  • 1/4 de xícara de chia,
  • 1 mamão papaia,
  • 2 bananas,
  • 1/2 melão,
  • 4 limões,
  • Tapioca,
  • 5 Iogurtes Lacfree (ou Vigor Grego Zero e sem Lactose),
  • 1 potinho de cottage Lacfree,
  • Leite desnatado sem lactose Molico (ou de Soja Zero),
  • Chás diversos,
  • 1/2 xícara de farinha de amêndoas (ou de côco ou de linhaça),
  • Azeite de oliva,
  • Óleo de Côco,
  • 1 garrafa de 300ml de vinho tinto (pra beber na sexta-feira!!!!)

Inclui a quantidade aproximada que se utilizará na semana toda, mas isso pode variar um pouco.

COMENDO FORA DE CASA:

Durante os 7 dias, 2 refeições podem ser feitas fora de casa e valem as mesmas que para comer em casa. Para não errar, aposte em grelhados com legumes assados ou salada de vegetais temperada com azeite e balsâmico.

Comida japonesa também é uma boa, mas tem que ficar no sashimi (de 10 a 15 fatias, dependendo do caso). Se a vontade de comer sushi for enorme, dá pra comer até 2 duplas. Só não vale dupla de Salmon Skin, Califórnia e Hot Roll.

sashimi

Quanto as bebidas, 3 taças de vinho estão liberadas para TODA a semana, sendo que o máximo que se deve beber em um mesmo dia são 2 taças. Se bem utilizado, o vinho pode relaxar, ajudar a combater o stress e, assim, até contribuir com a dieta. Mas como á álcool e tem muitas calorias, não dá para abusar. Escolha o momento certo para beber e usufrua dos benefícios (principalmente mentais! Rssss).

PARA EVITAR DESLIZES:

tedio X fome

Apesar de não ser uma dieta maluca que faça vc passar fome, sabemos que não é só a fome que faz com que cometamos os maiores deslizes. Na grande maioria das vezes a ansiedade e o tédio são os maiores vilões. Isso mesmo, o tédio! Inclusive o tédio pode gerar ansiedade, e aí o bixo pega!

Pra evitar esse tipo de situação, apele para as dicas abaixo sempre que a ansiedade/tédio baterem:

1) Saia de casa. Dê uma volta no quarteirão, vá até a banca de revista comprar alguma coisa interessante para ler, saia com o carro e coloque uma seleção musical pra ninguém botar defeito…o que seja! E se vc já está com muita, muita fome, carregue uma banana com vc para evitar que a fome apenas aumente e vc volte pra casa querendo dar PT.
E se vc ainda não fez suas 2 sessões de exercício ao dia, aproveite para faze-lo! Ir a um parque pode ser uma ótima maneira de transformar o exercício em um passeio e deixa-lo ainda mais prazeroso.

2) Fale no telefone. Ligue pra seus familiares ou pra algum amigo e bata um papo. Conversar vai te relaxar e tirar sua cabeça da comida. Mas busque direcionar a conversa para assuntos positivos e divertidos, que não gerem nenhum tipo de tensão ou ansiedade.

3) Navegue na internet. Falta muito tempo entre uma refeição e outra e você não está exatamente com fome, mas se sente prestes a jacar? Se distraia navegando na internet!!! Entre nas redes sociais, veja as fotos, procure artigos interessantes no Pinterest, busque o treino que vc fará amanhã (aqui no Supershape de preferencia!) e nem veja o tempo passar. Quer potencializar esse tempo na internet? Navegue enquanto caminha em ritmo moderado na esteira do seu prédio.

4) Cuide da beleza. Se enfie no seu banheiro por horas e faça as unhas, aplique uma máscara no cabelo, faça uma massagem com creme anti-celulite, esfolie seu corpo, faça cachos no cabelo, tente uma maquiagem nova….Dá pra passar horas assim! Além de não comer, vc sairá ainda mais linda do banheiro. E se vc é homem macho, que não gosta dessas coisas de se cuidar, tome um banho, corte as unhas e faça a barba que já está valendo!

5)  Arrume a casa. Ótimo jeito de conseguir fazer o que vc sempre deixa pra depois e ao mesmo tempo mexer o corpo e evitar a gula. Para que seja uma atividade prazerosa, escolha apenas um armário ou gaveta para organizar por vez. Botar na cabeça que quer organizar a casa toda de uma só vez pode gerar ansiedade e, consequentemente, ataques a geladeira.

Com todas essas dicas, não me resta nada além de desejar sorte a mim mesma e a quem quer que decida seguir esse plano, que com tem tudo pra dar certo!

Agora é força na peruca, foco total e pensamento positivo!!!!

Dieta Metabólica (Parte III)

15 Jan

Monte seu cardápio e comece agora!

Para finalizar a trilogia sobre essa dieta que promete detonar suas gordurinhas, darei dicas preciosas de como montar seu cardápio.

Fazendo uma pequena recapitulação, na Dieta Metabólica o indivíduo não deve comer mais que 30gr de carboidratos durante a semana (5 dias) para que nos finais de semana (2 dias) faça justamente o contrário: ingira uma quantidade elevada de carbos, abastecendo assim o corpo para mais uma etapa sem carbos.

Para os dois dias com alta ingestão de carbos acho que não preciso dar nenhuma dica, né? Basta optar por carboidratos complexos (integrais), não abusar das frituras e aproveitar!

O bicho vai pegar nos 5 dias sem carbos, porque 30gr não é praticamente nada! Para esses dias as opções não são muitas e é preciso usar a criatividade.

Abaixo segue uma lista com alguns alimentos campeões para quem pretende seguir essa dieta. São pobres em carbo e fazem bem à saúde!

 Os alimentos TOP 10 da dieta:

1)      Carnes: Coma carnes em todas as refeições e se possível nos lanches também. Elas serão sua grande aliada nessa dieta e não podem faltar no cardápio. Para não acabar engordando, opte por carnes magras, mas não deixe de comer uma carninha vermelha com mais gordura de vez em quando, afinal, a gordura deve ser o protagonista dessa dieta e não podemos deixar de ingeri-la por completo (mesmo querendo deixar a dieta mais saudável).

Com relação ao famoso peito de peru que quase todo mundo come e gosta, ele também está no grupo das carnes e do ponto de vista da quantidade de carbos está liberado na dieta. Mas preste atenção, pois ele é um embutido e contém sódio e conservantes. Limite a ingestão diária para não correr o risco de reter líquidos.

2)      Ovos: coma uma porção todos os dias. Se quiser pode tirar as gemas de parte do ovo, mas não deixe de ingeri-las. A gema, além de ter a gordura que a dieta exige, faz bem para a saúde se ingerida com moderação. Ela contém Luteína, um nutriente importante na prevenção da degeneração macular, Zeaxantina, que auxilia na proteção dos olhos contra a radiação ultravioleta e Colina, que é um nutriente essencial para o cérebro (e lembre-se que seu cérebro já estará sofrendo bastante com a falta de carboidratos!).

O ovo me ajudou muito durante a dieta, no final do dia quando sentia muita fome eu batia as 4 claras com 1/2 colher de sopa de açúcar light para cozinha, 1 colher de sopa de coalhada seca e uma colher de chá de essência de baunilha e levava ao forno médio por cerca de 10 minutos em forminhas de mufin untadas com manteiga. Essa mistura que rende cerca de 6 a 8 bolinhos tem menos de 10gr de carboidratos e cerca de 130 calorias. A receita também pode ser salgada, é só trocar o açúcar light por queijo ralado.

3)      Whey Protein Zero Carb com Leite de Soja Zero: Um shake de Whey é a pedida ideal para o pós-treino e para os lanchinhos. É uma ótima opção doce para incrementar essa dieta cujas opções são na maioria das vezes salgadas.

Se você tem o costume de bater seu Whey com leite de vaca, saiba que ele tem cerca de 9gr de carboidrato por porção de 200ml (praticamente 1/3 da sua cota diária). Fique então com o leite de soja zero. O da Batavo tem apenas 2gr de carbo e cerca de 60 calorias.

4)      Manteiga de Amendoim: Recomendo esse alimento extremamente substancioso para saciar a gula por doces que surgirá durante a dieta. A da marca Magic Time é a que eu mais gosto e tem apenas 1gr de carboidrato e 35 calorias em 12 gr, o equivalente a 1 colher de sobremesa.

 5)      Queijos: Quanto mais amarelos os queijos forem, mais gordura e menos carboidratos eles terão. Entretanto dá pra incluir um queijo light na dieta: ricota, minas e coalhada.

Boas opções são os queijos embalados individualmente, que dá pra levar na bolsa de lanchinho. Recomendo o Babybell light e o polenguinho light, ambos com cerca de 1gr de carbo por unidade.

A coalhada também é excelente, pois pode virar tanto uma opção salgada como doce. Incluindo sal e ervas vira um excelente aperitivo para um jantarzinho ou reunião com os amigos. Incluindo adoçante e canela vira um doce levinho para comer antes de dormir.

6)      Oleaginosas: Amendoim, castanha, amêndoa, nozes…

Além de zero (ou quase zero) carbo elas contêm gordura “da boa”, ou seja, que não são saturadas. Também possuem baixo índice glicêmico, prolongando a sensação de saciedade. Só não vale comer exagerar na dose já que elas são muito calóricas.

7)      Vegetais verde-escuros: em geral os vegetais contêm muito carboidrato e por isso devem ser controlados (isso é o que mais me incomoda nessa dieta!).

Para que você possa usufruir mais da presença deles em seu cardápio, opte pelos vegetais de cor verde-escura, principalmente as folhas, que são os mais benéficos para nosso organismo e coincidentemente os que têm menos carboidratos.

Para cada 20gr de espinafre, por exemplo, temos menos de 1gr de carbo. Dá pra comer um montão e de quebra movimentar o intestino, que sofre com a falta de fibras durante a dieta.

8)      Blueberry: As frutas costumam ter quantidades altas de carboidratos. Uma fatia média de abacaxi, por exemplo, tem cerca de 10gr. Entretanto existe essa frutinha, que é cheia de antioxidantes e que faz maravilhas pela nossa pele, que pode representar uma ótima opção para a inclusão de frutas no cardápio sem que haja o consumo excessivo de carbos.

Em 25gr da fruta, o suficiente para bater um shake super saboroso com leite de soja, temos apenas 3gr de carboidrato.

9)      Gelatina: Levinha e gostosa a gelatina virará sua melhor amiga. Coma sem dó nem piedade. Mas vá com a versão light já que a versão com açúcar tem carbos.

10)   Bebidas alcoólicas: Em teoria as bebidas alcoólicas estão proibidas nessa dieta, mas não se desespere. Antes de jogar a toalha e dizer que essa dieta não é para você, aqui vai a minha ultima dica: beba uma dosinha de vinho ou sakê quando o desespero bater. O sakê tem 2,5gr de carbo por dose e o vinho 6,3gr e ambos não são muito “engordativos”.

Mas isso só vale para de vez em quando. Se quiser encher a cara, espere pela recarga de carbos no fim de semana e saiba que as calorias das bebidas são “calorias vazias”, ou seja, que engordam sem trazer nenhum benefício em troca para o seu corpo.

Como montar o cardápio:

Para montar seu cardápio, pense nas dicas que eu dei e escreva uma lista com os alimentos que você gostaria de consumir e que considera que estão dentro da dieta. Em seguida consulte a quantidade de carboidratos contida em cada um deles (calorias, proteínas e gorduras também!) para ver se realmente eles estão liberados. Daí é só fixar a quantidade de calorias que deseja consumir na semana, de acordo com seus objetivos, e montar as refeições.

Alguns alimentos que aparentemente estariam fora da dieta podem até ser incluídos, como o pão (1 fatia de pão nutrella tem cerca de 5gr de carboidratos). Só cuidado para não comer todo o seu limite diário de carbos com esses alimentos e acabar tendo que excluir outras fontes de carbo mais saudáveis, como as verduras. Seja sábio em suas trocas.

Tente incluir os alimentos com mais carboidratos antes e após os treinos, o que garantirá mais energia para a sua performance. Se você não malha, sempre deixe aquela folguinha para a noite, quando sabemos que a lombriga ataca.

Planeje vários lanchinhos entre as principais refeições para não ter ataques de gula e sempre beba muita água e chá, para ajudar no funcionamento de seu fígado e rins, que podem sofrer um pouco com a alta ingestão de gorduras.

 Últimos comentários…

 As sugestões de alimentos dadas aqui não são necessariamente às mesmas dadas pelo autor da dieta. Minhas dicas são voltadas para quem quer usar a dieta para secar sem risco de aumento do colesterol, já que priorizo opções sem muita gordura saturada.

Para quem quer ganhar massa muscular, recomendo a compra do livro da dieta (que custa cerda de R$70) onde existem opções de cardápio de até 5.000 calorias.

E lembrem-se: nada melhor que buscar um nutricionista antes de começar qualquer dieta!