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Receitas Low Carb

29 Aug

Se vc está fazendo dieta Low Carb e tá aí, de bode, porque é fim de semana e vc tá sentindo falta de opções gostosas para comer, a ajuda chegou!!!!

Fiz muita dieta Low Carb e juntei muita dica boa. Algumas já dei aqui em outros posts, mas vou focar agora só nas mais fáceis. São tão, tão fáceis, que dispensam a receita por escrito. Só fotos são suficientes pra explicar. Quer melhor do que isso?

Então corre pra cozinha e bon apetit!  

Gratinado de brócolis:

  

Pizza de abóbrinha:

  
Frango recheado super fácil:

  Pizza de Couve-Flor:

  
Delícia de queijo:

 

Lanches Pré-Treino:

9 May

Alimentar-se antes da atividade física é essencial. Só assim conseguimos abastecer nossos corpos com o combustível necessário para agüentar exercícios pesados, que podem fazer com que nossa taxa de açúcar no sangue caia drasticamente, comprometendo assim nossa performance.

Existem diversas variáveis que podem influenciar na montagem de um bom lanche pré-treino, entre elas está o tempo entre lanche e atividade física e tempo da atividade física.

O tempo entre lanche e atividade física é importante, pois determina quantas calorias podemos ingerir para que nosso corpo consiga digeri-las e transformá-las em energia em determinado espaço de tempo. Na média, não conseguimos metabolizar mais que 300 calorias em um espaço de até uma hora.

Já o tempo do treino determina se uma descarga de energia imediata é o mais indicado para melhorar nossa performance ou se precisaremos que a energia seja liberada de forma gradual.

Abaixo listei algumas ótimas alternativas de lanche para serem ingeridos até 1 hora antes de treinos de diferentes durações.

 
lanche pré-treino
Treinos rápidos (menos de 1 hora de treino):

Ingira carboidratos simples, de fácil digestão, antes dos treinos curtos. Eles oferecerão ao seu corpo energia imediata e suficiente para seu corpo agüentar até o lanche pós-treino (Veja lanches pós-treino em meu próximo post!).

Algumas boas alternativas são:
– Frutas (banana, maça e laranja são os prediletos dos atletas),
– Géis de carboidratos,
– Pão francês com geléia ou mel,
– Barra de cereal com chocolate (evite as com frutos secos, que atrasam a digestão e a liberação de energia).

Pré-treino
Treinos médios (de 1 a 1 hora e meia de treino):

Misture carboidratos simples com carboidratos complexos e proteínas.
O carboidrato simples te dará energia imediata para você começar o exercício com todo o pique e o carboidrato complexo e proteínas seguirão liberando energia ao longo de todo exercício, de forma mais lenta.

Recomendo:
– Iogurte, aveia e mel,
– 2 torradas com óleo de Coco + 1 fruta,
– Vitamina de fruta com leite de soja e linhaça.
– Cereal com leite desnatado e pedaços de frutas.

pre-treino
Treinos longos (Mais de 1 hora e meia de treino):

O lanche para esse tipo de treino deve ser o mesmo que para os treinos de média duração, entretanto se faz necessário complementar a alimentação durante o treino com carboidratos simples, como os géis de carboidrato ou mesmo a boa e velha água de coco (para treinos menos extenuantes).

O ideal é fazer a reposição de carboidratos a cada 1 hora de treino, evitando que seu corpo fique cansado ou que comece a queimar músculos em vez de gordura.

Em meu próximo post listarei os melhores lanches pós-treino.
Acompanhem!

Souflé de Espinafre Low Carb

6 Jan

Como prometido, aqui vai mais uma receitinha low carb pra quem está fazendo qualquer tipo de dieta de controle de carboidratos.
É fácil de fazer e fica muito gostoso. Até meu marido que é fresco pra comida não reclamou.

RECEITA DE SOUFLÉ DE ESPINAFRE LOW CARB:

Ingredientes: (para 2 pessoas)
* 3 colheres de sopa de queijo ralado
* 3 ovos
* 1/2 cebola (pequena) picada
* 150 gr de espinafre congelado
* 2 c/s manteiga

Preparo:
* Coloque o espinafre congelado em uma frigideira e deixe cozinhar até ficar bem sequinho (bem sequinho mesmo! Isso influi na qualidade do souflé!).
* Quando o espinafre estiver quase pronto, comece a refogar a cebola na manteiga (em fogo baixo para não queimar), até a cebola ficar macia e começar a dourar.
* Junte o espinafre com a cebola, mexa até misturar bem e apague o fogo. Deixe esfriar.
* Com o espinafre em temperatura ambiente/morno, junte os ovos e o queijo ralado e leve ao forno a 180° por 40 minutos.

Informações nutricionais (total da receita)
Calorias: 481
Carbos: 9,7gr
Fibras: 2gr
Gordura: 33gr
Proteína: 46,4gr

Dieta Metabólica (Parte III)

15 Jan

Monte seu cardápio e comece agora!

Para finalizar a trilogia sobre essa dieta que promete detonar suas gordurinhas, darei dicas preciosas de como montar seu cardápio.

Fazendo uma pequena recapitulação, na Dieta Metabólica o indivíduo não deve comer mais que 30gr de carboidratos durante a semana (5 dias) para que nos finais de semana (2 dias) faça justamente o contrário: ingira uma quantidade elevada de carbos, abastecendo assim o corpo para mais uma etapa sem carbos.

Para os dois dias com alta ingestão de carbos acho que não preciso dar nenhuma dica, né? Basta optar por carboidratos complexos (integrais), não abusar das frituras e aproveitar!

O bicho vai pegar nos 5 dias sem carbos, porque 30gr não é praticamente nada! Para esses dias as opções não são muitas e é preciso usar a criatividade.

Abaixo segue uma lista com alguns alimentos campeões para quem pretende seguir essa dieta. São pobres em carbo e fazem bem à saúde!

 Os alimentos TOP 10 da dieta:

1)      Carnes: Coma carnes em todas as refeições e se possível nos lanches também. Elas serão sua grande aliada nessa dieta e não podem faltar no cardápio. Para não acabar engordando, opte por carnes magras, mas não deixe de comer uma carninha vermelha com mais gordura de vez em quando, afinal, a gordura deve ser o protagonista dessa dieta e não podemos deixar de ingeri-la por completo (mesmo querendo deixar a dieta mais saudável).

Com relação ao famoso peito de peru que quase todo mundo come e gosta, ele também está no grupo das carnes e do ponto de vista da quantidade de carbos está liberado na dieta. Mas preste atenção, pois ele é um embutido e contém sódio e conservantes. Limite a ingestão diária para não correr o risco de reter líquidos.

2)      Ovos: coma uma porção todos os dias. Se quiser pode tirar as gemas de parte do ovo, mas não deixe de ingeri-las. A gema, além de ter a gordura que a dieta exige, faz bem para a saúde se ingerida com moderação. Ela contém Luteína, um nutriente importante na prevenção da degeneração macular, Zeaxantina, que auxilia na proteção dos olhos contra a radiação ultravioleta e Colina, que é um nutriente essencial para o cérebro (e lembre-se que seu cérebro já estará sofrendo bastante com a falta de carboidratos!).

O ovo me ajudou muito durante a dieta, no final do dia quando sentia muita fome eu batia as 4 claras com 1/2 colher de sopa de açúcar light para cozinha, 1 colher de sopa de coalhada seca e uma colher de chá de essência de baunilha e levava ao forno médio por cerca de 10 minutos em forminhas de mufin untadas com manteiga. Essa mistura que rende cerca de 6 a 8 bolinhos tem menos de 10gr de carboidratos e cerca de 130 calorias. A receita também pode ser salgada, é só trocar o açúcar light por queijo ralado.

3)      Whey Protein Zero Carb com Leite de Soja Zero: Um shake de Whey é a pedida ideal para o pós-treino e para os lanchinhos. É uma ótima opção doce para incrementar essa dieta cujas opções são na maioria das vezes salgadas.

Se você tem o costume de bater seu Whey com leite de vaca, saiba que ele tem cerca de 9gr de carboidrato por porção de 200ml (praticamente 1/3 da sua cota diária). Fique então com o leite de soja zero. O da Batavo tem apenas 2gr de carbo e cerca de 60 calorias.

4)      Manteiga de Amendoim: Recomendo esse alimento extremamente substancioso para saciar a gula por doces que surgirá durante a dieta. A da marca Magic Time é a que eu mais gosto e tem apenas 1gr de carboidrato e 35 calorias em 12 gr, o equivalente a 1 colher de sobremesa.

 5)      Queijos: Quanto mais amarelos os queijos forem, mais gordura e menos carboidratos eles terão. Entretanto dá pra incluir um queijo light na dieta: ricota, minas e coalhada.

Boas opções são os queijos embalados individualmente, que dá pra levar na bolsa de lanchinho. Recomendo o Babybell light e o polenguinho light, ambos com cerca de 1gr de carbo por unidade.

A coalhada também é excelente, pois pode virar tanto uma opção salgada como doce. Incluindo sal e ervas vira um excelente aperitivo para um jantarzinho ou reunião com os amigos. Incluindo adoçante e canela vira um doce levinho para comer antes de dormir.

6)      Oleaginosas: Amendoim, castanha, amêndoa, nozes…

Além de zero (ou quase zero) carbo elas contêm gordura “da boa”, ou seja, que não são saturadas. Também possuem baixo índice glicêmico, prolongando a sensação de saciedade. Só não vale comer exagerar na dose já que elas são muito calóricas.

7)      Vegetais verde-escuros: em geral os vegetais contêm muito carboidrato e por isso devem ser controlados (isso é o que mais me incomoda nessa dieta!).

Para que você possa usufruir mais da presença deles em seu cardápio, opte pelos vegetais de cor verde-escura, principalmente as folhas, que são os mais benéficos para nosso organismo e coincidentemente os que têm menos carboidratos.

Para cada 20gr de espinafre, por exemplo, temos menos de 1gr de carbo. Dá pra comer um montão e de quebra movimentar o intestino, que sofre com a falta de fibras durante a dieta.

8)      Blueberry: As frutas costumam ter quantidades altas de carboidratos. Uma fatia média de abacaxi, por exemplo, tem cerca de 10gr. Entretanto existe essa frutinha, que é cheia de antioxidantes e que faz maravilhas pela nossa pele, que pode representar uma ótima opção para a inclusão de frutas no cardápio sem que haja o consumo excessivo de carbos.

Em 25gr da fruta, o suficiente para bater um shake super saboroso com leite de soja, temos apenas 3gr de carboidrato.

9)      Gelatina: Levinha e gostosa a gelatina virará sua melhor amiga. Coma sem dó nem piedade. Mas vá com a versão light já que a versão com açúcar tem carbos.

10)   Bebidas alcoólicas: Em teoria as bebidas alcoólicas estão proibidas nessa dieta, mas não se desespere. Antes de jogar a toalha e dizer que essa dieta não é para você, aqui vai a minha ultima dica: beba uma dosinha de vinho ou sakê quando o desespero bater. O sakê tem 2,5gr de carbo por dose e o vinho 6,3gr e ambos não são muito “engordativos”.

Mas isso só vale para de vez em quando. Se quiser encher a cara, espere pela recarga de carbos no fim de semana e saiba que as calorias das bebidas são “calorias vazias”, ou seja, que engordam sem trazer nenhum benefício em troca para o seu corpo.

Como montar o cardápio:

Para montar seu cardápio, pense nas dicas que eu dei e escreva uma lista com os alimentos que você gostaria de consumir e que considera que estão dentro da dieta. Em seguida consulte a quantidade de carboidratos contida em cada um deles (calorias, proteínas e gorduras também!) para ver se realmente eles estão liberados. Daí é só fixar a quantidade de calorias que deseja consumir na semana, de acordo com seus objetivos, e montar as refeições.

Alguns alimentos que aparentemente estariam fora da dieta podem até ser incluídos, como o pão (1 fatia de pão nutrella tem cerca de 5gr de carboidratos). Só cuidado para não comer todo o seu limite diário de carbos com esses alimentos e acabar tendo que excluir outras fontes de carbo mais saudáveis, como as verduras. Seja sábio em suas trocas.

Tente incluir os alimentos com mais carboidratos antes e após os treinos, o que garantirá mais energia para a sua performance. Se você não malha, sempre deixe aquela folguinha para a noite, quando sabemos que a lombriga ataca.

Planeje vários lanchinhos entre as principais refeições para não ter ataques de gula e sempre beba muita água e chá, para ajudar no funcionamento de seu fígado e rins, que podem sofrer um pouco com a alta ingestão de gorduras.

 Últimos comentários…

 As sugestões de alimentos dadas aqui não são necessariamente às mesmas dadas pelo autor da dieta. Minhas dicas são voltadas para quem quer usar a dieta para secar sem risco de aumento do colesterol, já que priorizo opções sem muita gordura saturada.

Para quem quer ganhar massa muscular, recomendo a compra do livro da dieta (que custa cerda de R$70) onde existem opções de cardápio de até 5.000 calorias.

E lembrem-se: nada melhor que buscar um nutricionista antes de começar qualquer dieta!