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1 semana para secar: Treino incinerador de calorias (mais de 1.000 em menos de 1 hora)

1 Sep

Acabei de postar sobre meu 1° dia de dieta e já estou super empolgada para contar sobre como está sendo meu segundo dia, que ainda está na metade.

Na verdade, deixarei para contar sobre meu cardápio amanhã, pra seguir o esquema de postar os resultados do dia na manhã do dia seguinte. O que quero compartilhar agora com vcs é a sessão de exercício insana que eu completei logo de manhã. Mais de 1.000 calorias em menos de 1 hora!!!

Eu juro que duvidei quando li a promessa de queimar tantas calorias em tão pouco tempo, mas quando terminei o treino já tinha a certeza de que era verdade. Estava pingando, com a cara pegando fogo, com minhas pernas tremendo….

Bom, ok. Até aí já fiz treinos de musculação pesada que me deixaram assim, mas o mais incrível foi o que aconteceu cerca de 2 horas após a malhação: a calça que eu estava vestindo ficou mais larga de uma hora pra outra. Não sei se esse treino causou um efeito diurético severo, só sei que comecei a desinchar muito rápido e tenho a sensação de que amanhã ficarei muito feliz ao pisar na balança.

O treino foi um 2 em 1: 1 circuito de 40 minutos que promete queimar 1.000 calorias e outro de 13 minutos para queimar 364. No final fiquei um pouco menos de 1 hora na academia do meu prédio e queimei o equivalente a 3-4 sessões de ginástica “convencional”. O difícil será fazer mais uma sessão de ginástica no final do dia, que é algo que prometi que faria durante essa semana. provavelmente a única coisa que conseguirei é caminhar por uns 20 minutinhos em velocidade moderada.

Mas chega de churumelas e vamos ao super treino “incinerador de calorias”!

Como comentei, foi um 2 em 1 a abaixo vc pode ver ambos.
O primeiro era uma combinação de afundo alternado com pulo, abdominal, agachamentos e flexões. Só isso, mas com muitas repetições! O treino completo com mini-paradinhas entre um exercício e outro levou por cerca de 35 minutos.
Já a segunda parte do treino levou 13 minutos cravados e consistiu em exercícios funcionais diversos. Não era tão destruidor como o primeiro, mas feito depois do primeiro serviu como a cerejinha do bolo.

Seguem as imagens dos 2 treinos para que os corajosos façam o teste. Nem tente fazer se vc é sedentário, tem problema no joelho ou está muito acima do peso, pois não vai rolar. Vc vai se machucar antes de completar a primeira volta.

TREINO INCINERADOR DE CALORIAS:

Parte 1: 


Parte 2:

 OBs: No segundo treino vc faz a volta quantas vezes conseguir em 13 minutos. No meu caso consegui fazer 4 voltas.

Gostou? Faz aí o treino e depois dê seu depoimento.
Quero saber se os resultados em outras pessoas foram tão positivos como os meus! ; )

Enfiou o pé na jaca? Saiba o que fazer pra reverter.

24 Aug

pé na jacaSe vc é como eu e como a maioria das pessoas que gosta de curtir o fim de semana com boa comida e boa comida, vc sabe que não tem nada pior do que aquela sensação que dá no domingo quando vc finalmente resolve ir pra cama dormir.

Além da inevitável dor na consciência, dá aquela sensação de inchaço horrível. Vc nem precisa fazer o teste pra saber que no dia seguinte suas roupas estarão justas e que provavelmente ganhou mais de 1 quilo na balança.

Eu já passei muito por isso e chegava a chorar de desespero. Me sentia um lixo e ficava com raiva de mim mesma por não ter tido auto-controle. Porém, depois de sofrer muito com isso, descobri algumas maneiras bem eficientes de amenizar os colaterais dessas comilanças.

Minha lista de ouro contra os efeitos da comilança é formada por 5 dicas simples, porém efetivas. Siga essas dicas por 1 ou 2 dias (dependendo do tamanho do estrago) e reverta os danos causados pela sua falta de controle.

Dica 1: Beba muita água e chá verde.
Carregue uma garrafinha com vc e beba água sem parar (uns 3 litros por dia).
Chá verde também vale, mas evite bebe-lo com o estômago vazio, pois pode dar ânsia de vômito.

Dica 2: Não coma industrializados.
Os industrializados são cheios de conservantes e sódio, que contribuem para a retenção hídrica.

Dica 3: Limão, gengibre, canela e mel
Meia hora antes das principais refeições do dia, beba um copo de água morna com 2 colheres de chá de canela, 2 colheres de chá de mel, 1/2 limão espremido e raspas de gengibre.
Essa mistura é termogênica e de quebra faz uma faxina no organismo.

Dica 4: Malhe!
Faça pelo menos 1 hora de exercício físico intenso, daqueles que vc sabe que te farão suar. Isso ajudará a evitar que tudo o que vc comeu no dia anterior se armazene em seu corpo em forma de gordura.
O melhor é que vc se exercite logo que acordar, pra garantir que usará a comida do dia anterior como combustível. Se vc malhar de tarde ou de noite, utilizará o que comeu no mesmo dia como combustível e corre o risco de queimar musculatura.

Dica 5: 5 refeições de valor calórico semelhante
Nesse dia vc terá que diminuir sua ingestão calórica ao máximo e dividir o número de calorias igualmente ao longo do dia evita que vc sinta fome em alguns momentos e coma mais do que realmente necessita em outros.
No meu caso que sou mulher e de estrutura pequena, aposto em um cardápio de 800-1.000 calorias no melhor estilo Spa: como muitos legumes, carne magra e sem nada industrializado.

E se mesmo com essas dicas vc ainda precisa de uma orientação um pouco mais detalhada, segue a minha sugestão de cardápio.

Mas atenção: esse cardápio foi montado pensando nas minhas necessidades (mulher de 50Kg na faixa dos 30 anos e que passa o dia sentada). Se vc é homem ou uma mulher grande ou se passa o dia se movimentando, adicione de 200 a 400 calorias extras.
A ideia aqui não é passar fome e sim consumir o mínimo que seu corpo precisa para que use a energia armazenada no dia anterior como combustível, evitando que tudo vire gordura na sua linda silhueta.

CARDÁPIO ANTI-JACA DE 800 CALORIAS

Ao acordar (30 minutos antes do café):

Agua morna com limão, canela, mel e gengibre

Café (pré-treino):

1 papaia OU 1 banana OU Suco verde (água de coco, couve, abacaxi e maça)
Café com leite (opcional)
Chá verde

Lanche (pós-treino):

1 scoop de proteína batido com água OU 5 claras de ovo com 1 fio de azeite (só pra não ficar muito sem graça)
Chá verde

(OBS: O whey pós-treino é o único industrializado permitido)

Almoço:

30 minutos antes: agua morna com limão, mel, canela e gengibre

Legumes cozido (2 xícaras de chá): brócolis, chuchu, abobrinha, cenoura e abóbora
1 filé de frango grelhado

Lanche da tarde:

1 iogurte grego 0% sem lactose
5 amêndoas
Chá verde

Jantar:

30 minutos antes: agua morna com limão, mel, canela e gengibre

Salada de folhas com 1 ovo cozido OU com 1/2 lata de atum light
1/2 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem

Ceia:

1 maça com canela no forno OU 1/2 abacatinho batido com adoçante (daqueles pequenininhos)

Um treino pra chamar de seu

19 Aug

Hoje era pra eu treinar membros superiores, mas como amanhã é dia de pesar (e preciso muito emagrecer!) achei melhor apostar em um treino matador é que queimasse o máximo de calorias, mesclando Hiit, circuito funcional e exercícios localizados sem peso, mas fazendo várias repetições (até queimar!).

No final montei um treino de 60 minutos que ficou a minha cara e que realmente foi matador. Suei em bicas, tremi de tanto que meu músculo foi a exaustão e até dei aqueles gritos que os halterofilistas dão, pois realmente dei o máximo de mim. 

O resultado foi aquela sensação maravilhosa de “eu consegui!”. Terminei o treino com um sorriso no rosto, a roupa completamente molhada e o rosto roxo. Missão cumprida.

Essa é a beleza de montar seu próprio treino. Por pior que ele seja, ele é seu e é questão de honra vc fazê-lo até o fim. Fora que com o treino personalizado vc consegue colocar os exercícios que sabe que fazem mais efeitos pra vc, pois quem gosta de malhar e já malha há algum tempo sabe exatamente quais são os melhores exercícios. Só não vale se enganar e montar um treino fraco. 

Mas se vc acha que ainda não está pronto pra montar seu próprio treino matador, aposte nessas dicas:

1) Divida seu treino em partes (3 a 5 partes, de 10 a 25 minutos cada), onde cada parte deve funcionar como um treino completo. Isso torna o treino mais dinâmico, pois vc mudará o estímulo constantemente e não enjoará.

2) Busque mesclar estímulos diferentes: aeróbico, musculação, funcional, etc. Assim, vc trabalha seu corpo por completo. O ideal é mesclar um ciclo de exercícios mais intenso com um mais “light”, te permitindo chegar até o final.

3) Não treine sem um cronômetro, música e água. O cronômetro te guiará, a música te dará motivação e a água não deixará que vc se desidrate (principalmente se estiver fazendo calor e vc treinar ao ar livre).

Tá meio sem ideia? Segue meu treino de hoje pra inspirar então:

1° parte – 20 minutos de Hiit na esteira (1,15 minutos de intensidade moderada pra 1 minuto de alta intensidade)

2° parte – 20 minutos de exercícios de musculação com ênfase em membros superiores combinados com exercícios aeróbicos (3 séries de 1 minuto de cada, sem intervalos – ex: triceps na polia combinado com boxe, flexão combinada com jump e puxada aberta combinada com corda)

3° parte – 10 minutos de circuito funcional (4 movimentos, 20 segundos cada e com intervalo de 10 segundos entre eles –  burpees, mountain climber, corrida alta e polichinelo)

4° parte – 10 minutos de circuito para membros inferiores (fiz cerca de 10 exercícios, todos sem peso, de 20 a 30 repetições de cada, sendo que a maioria era unilateral – afundo com salto, afundo com chute, agachamento com salto, agachamento sumô, gluteos 4 apoios, glúteo “cachorrinho”, stiff unilateral, elevação de quadril e frog jump)

Já deu pra sentir que foi pesado, né? Mas como estava motivada e com pique, fiz tudo certinho e fui até o final sem choramingar.

Agora é a sua vez! Vc já tem as dicas então pegue um papel e uma caneta e monte seu treino de amanhã.

Mas atenção!!!! Não monte seu próprio treino se vc é iniciante e não sabe como executar perfeitamente os movimentos. Esse tipo de treino pode ser mto perigoso se vc não estiver preparada para ele. Se é seu caso, prefira pedir que o instrutor da sua academia monte um treino pra vc. 

Antes da forma física está sua saúde e um treino mal feito pode levar a uma contusão que pode te tirar da ativa por muito tempo. Daí o tiro sai pela culatra!

Treinos Intervalados na Esteira

9 Apr

Treino intervalado na esteiraJá está mais do que provado que os treinos intervalados são os mais indicados para derreter as calorias e com menos tempo de atividades você consegue praticamente os mesmo resultados que passando longos períodos na esteira numa mesma velocidade.

Por isso, nessa segunda-feira pós Páscoa, proponho 4 treinos intervalados na esteira, mas que também podem ser realizados ao ar livre.

Faça cada um dos treinos em dias alternados na semana, mesclando com musculação, e chegue ao final de semana com a consciência limpa.

 Treino 1:
– 10 min de trote (7,5 – 8,5 km/h)
REPETIR 8x: 400 mts Corrida Forte entre 85% e 90% FC Max (10–13 km/h) + intervalo 200 mts Caminhada (5,5–6,5 km/h) –
– 10 min de trote (7,5 – 8,5 km/h)

Treino 2:
– 5 min de caminhada (5,5-6,5 km/h)
REPETIR 7x: 1,5 minutos de corrida bem rápida (9-12 km/h) + 3 minutos de caminhada rápida ou trote leve (6–7,5 km/h)
– 5 min de caminhada (5,5 – 6,5 km/h)

Treino 3:
– 5 min de caminhada (5,5-6,5 km/h)
REPETIR 4x: 800 metros de corrida rápida (9-12 km/h) + 400 metros de trote leve (6–7,5 km/h)
– 5 min de caminhada (5,5 – 6,5 km/h)

Treino 4:
– 5 min de caminhada (5,5-6,5 km/h)
REPETIR 3x: 300 metros de corrida rápida (9-12 km/h) + 200 metros de trote leve (6–7,5 km/h) + 100 metros de corrida rápida (9-12 km/h) + 100 metros de trote leve (6–7,5 km/h)
– 5 min de caminhada (5,5 – 6,5 km/h)

Tem algum outro treino intervalado de sua preferência? Compartilhe conosco!

 

Dicas Preciosas para Turbinar sua Dieta

26 Apr

Quer dar um gás na dieta sem ter que fazer grandes esforços?
Aposte nos truques abaixo e veja os resultados logo nos primeiros dias.

– Beba água morna com limão em jejum (sem adoçante ou açúcar), 15 a 30 minutos antes do café da manhã (exceção: quem sofre de gastrite).
– Coma ovo no café da manhã. Sugestão: 1 ovo + 2 claras (não extrapole 1 gema ao dia).
– Beba chá verde ou vermelho 15 minutos antes de cada refeição.
– Coma biomassa de banana caseira (receita será postada em breve) no lanche da manhã sempre que possível.
– Inclua sementes e frutos secos em pelo menos 1 dos lanches (ex: 5 amêndoas + 1 ameixa seca).
– Não misture carboidratos em uma mesma refeição e prefira os integrais.
– Nada de carboidratos depois das 18hs (exceção: quem malha depois desse horário).
– Coma proteína em todas as principais refeições.
– Na hora da larica, vá de gelatina.
– Coma de 4 em 4 horas, mas nunca coma duas refeições com menos de 2 horas intervalo (evitando assim gases e distensão abdominal).
– Se extrapolou no fim de semana, tome sopa ou shake no jantar por 2 noites.
– Não coma sobremesa. Deixe as frutas e doces para o lanche.
– Eleja 1 “dia do lixo” por semana. Esse é o único dia em que você pode dar aquela desencanada na dieta, beber sua cervejinha e comer seu chocolate.
– Não estabeleça uma meta de calorias diária e sim semanal. Dessa forma você pode comer mais num dia com a tranqüilidade de que no dia seguinte você pode compensar.
– Coma peixe pelo menos 3 vezes na semana.
– Beba 2 litros de água por dia.
– Adoce suas bebidas com adoçante, de preferência Stevia.

Gostou? Conhece mais alguma dica para compartilhar conosco que não esteja na lista?
Poste seus comentários e contribua para o sucesso desse blog.

Cardápio adaptado para o verão

18 Jan

“Mais sabor e menos de 550 calorias”

Esse é o slogan que a rede de restaurantes Applebee’s está usando para promocionar 4 novos pratos do cardápio.
Essa iniciativa é uma tentativa de introduzir opções mais levinhas no menu que combinem com o verão.
Tá certo que 550 calorias não é tão light assim, mas se pensarmos que outras opções podem chegar perto das 1500 calorias…
Um franguinho com salada por exemplo, que seria a opção de muita gente que está de dieta, tem cerca de 720 calorias.

Para mais informações sobre o novo cardápio do restaurante:
www.applebees.com.br

Diário Alimentar: Vale à pena ter um!

12 Jan

Quem acha que manter um diário para acompanhar a dieta é coisa de mulher anoréxica está muito enganado!

Considerado por muitos um símbolo da bitolação, esse recurso vem sendo utilizado cada vez mais por pessoas “normais”.

Primeiro porque um diário alimentar não precisa rastrear apenas as calorias dos alimentos, ele pode ir muito além. Pode indicar se o indivíduo está ingerindo a quantidade de vitaminas recomendadas ou mesmo avaliar se seu consumo de proteínas é adequado ao tipo de atividade física realizada.

Tenho diário há muito tempo e confesso que comecei para contar calorias. Ainda estávamos nos anos 90 e o padrão de beleza era totalmente diferente, não se falava em saúde e sim em magreza. O jeito era ficar nas 800 calorias diárias e rezar pra não desmaiar no meio da rua.

Hoje o cenário é bastante diferente. A saúde vem em 1° lugar e a forma física segue atrás. De “calculadora de calorias” o diário virou um relatório médico, que nos diz exatamente o que comer e o que não comer para que atinjamos uma infinidade de objetivos diferentes.

E se você não se anima a começar um diário porque acha que vai perder muito tempo, aqui vai uma boa notícia: existem centenas de sites na internet que fazem isso por você, gratuitamente!

Um site que sempre recomendo aos meus amigos é o www.myfitnesspal.com.
Você insere o alimento consumido e o site calcula todo o resto. É pratico rápido e divertido.
Fora que dá pra calcular o gasto calórico com as atividades físicas, customizar a quantidade de carboidratos que você quer ingerir no dia (ideal para os fãs das dietas Low Carb) e acompanhar seu progresso ao longo do tempo, por meio de gráficos.

Se você não tem acesso fácil à internet e prefere a versão tradicional do diário, já existe no mercado cadernos específicos para esse propósito, com tabelas pré-desenhadas para a inserção das informações. No ano passado comprei um bem legalzinho chamado Diet Minder, na loja GNC de Miami Beach. Se você não vai passar por lá nas suas férias, poderá comprá-lo também pela internet na Amazon.com. Outras informações também estão disponíveis no site do fabricante: http://www.memoryminder.com/.

É claro que não podemos transformar esse controle saudável em uma obsessão. O mais indicado seria utilizar o diário esporadicamente, em fases específicas. Ele é legal para ajudar os iniciantes na reeducação alimentar, para que atletas atinjam resultados muito específicos ou se preparem para competições ou mesmo para identificar as causas de certas doenças e distúrbios. Você já parou para pensar que sua dor de cabeça pode estar relacionada ao queijo que você anda ingerindo?

Agora, se você já se alimenta bem e tem controle sobre o que ingere, faça como eu: utilize o diário apenas quando sentir que está deixando a peteca cair ou quando resolver radicalizar na musculação e aumentar 3cm de coxa em 1 mês.