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1 Semana para secar: dieta e exercícios

31 Aug

balança

Jacadas fenomenais no final de semana merecem medidas extremas!
Ainda mais se vc tiver com uma viagem programada para dali 1 semana e não puder se dar ao luxo de emagrecer lentamente, no seu tempo.

Esse é meu caso hoje, e o “meu tempo” para emagrecer o que preciso não me deixa outra escolha se não partir pro tudo ou nada. Para vcs terem uma ideia, na quinta-feira estava com 49,7 e hoje acordei com revoltantes 51,3Kg. É de fuder, né?
Isso porque meu peso “ideal” é 48Kg. Ou seja: já estava no prejú e consegui piorar a situação mais ainda.

Como sei que muita gente passa pelo mesmo que estou passando, principalmente no verão, compartilharei o que farei durante essa semana para servir de inspiração/dica/apoio para outros. Não acho certo fazer “dieta relâmpago” para emagrecer, mas em alguns momentos não há escapatória, certo?

MEUS OBJETIVOS:

Emagrecer 2,3 quilos e chagar aos 49Kg na próxima segunda-feira (dia 7).
Para isso, ingerir de 900 a 1.200 calorias ao dia, priorizando alimentos super-saudáveis e naturais (o número de calorias deve variar de pessoa para pessoa. Na dúvida, mulheres não devem ingerir menos de 1.000 calorias e homens menos de 1.500).

O PLANO:

Para ser efetivo, o programa de emagrecimento deve seguir “7 regras de ouro”, que são o alicerce para que o plano realmente funcione.

Minhas regras de ouro são:

  1. Desjejum detox. Ingerir chá de gengibre com limão e canela de 20 a 30 minutos antes do café da manhã. Essa mistura aumenta o metabolismo, além de ser super diurética. Uma ótima para já começar o dia queimando gordura.
  2. Beber de 2,5 a 3 litros de água todos os dia. A água ajudará que meu corpo “limpe” os restos da comilança do fim de semana, além de ajudar que meu intestino funcione perfeitamente, promovendo uma pequena faxina no meu organismo.
  3. Eat Clean / Nada de industrializados. Os conservantes, corantes e outros “antes” presentes nos industrializados podem atrapalhar no processo de detox. Além disso, os industrializados nunca serão tão saudáveis como os produtos frescos, da feira. As exceções são: laticínios desnatados/sem lactose (iogurte versão natural, leite e queijo cottage) e grãos naturais, que vem ensacados, mas não possuem conservantes (aveia, quinua, feijão, arroz e até mesmo aqueles “mix de nuts” da jasmines e mães terras da vida). Além destes, fica liberado o uso de 8 gotas de adoçante Linea ao dia, pois também existem estudos provando que consumir muito adoçante instiga a vontade de comer doce.
  4. 2 sessões de exercício ao dia, com estímulos diferentes. A ideia aqui é manter o metabolismo em alta durante todo o dia e não deixar que a “máquina” que é o seu corpo entre em modo “stand by”. Isso vale principalmente para quem já está acostumado a se exercitar todos os dias e que trabalha em escritório e passa o dia todo sentado. Usar a escada em vez do elevador vale por uma sessão de malhação, mas desde que se suba mais de 10 andares.
  5. Comer de 3 em 3 horas. Nem menos, nem mais! Esse é o tempo que seu corpo gasta em média para digerir uma refeição. Se alimente nesse intervalo que vc não só evitará sentir fome (e dar um PT na geladeira) como também evitar comer sem estar com fome.
  6. Clara de ovo liberadas!  Além de água, a única coisa que está liberada sem qualquer restrição é a clara de ovo. Coma quantas quiser ao dia, sem nada ou com uma pitadinha de sal.  Recomendo comer pela manhã e no final da tarde, quanto bate aquela fome e vc precisa controla-la para não cair em tentação.
  7. Substituir o jantar por sopa, 3X na semana. As sopas são de fácil digestão e super diuréticas. Além disso, quando combinamos os ingredientes corretos, podem ajudar no funcionamento do intestino, melhorar o aspecto da pele e do  cabelo, além de saciar. (OBS: aguarde post com 3 receitas super práticas)

sopas

LISTA DE COMPRAS:

Seguindo as 7 regras de ouro do e priorizando alimentos com alto valor nutricional, não tem como dar errado!
Mas sabemos que a carne é fraca e que depois dos 3 primeiros dias nosso instinto é querer flexibilizar a dieta.

Para evitar as escapinhas, o ideal é seguir uma lista de compras saudável e só comer os alimentos que estiverem nelas  durante a semana.

A minha lista será:

  • 1 bandeja de peito de frango Korin (sem hormônio),
  • 2 fatias de peixe (no meu caso optarei pelo salmon e pela truta),
  • 1 tofú,
  • 21 ovos (2-3 claras por dia),
  • 1 bandeja de brócolis,
  • 1 saco de couve-manteiga congelado,
  • 3 cenouras,
  • 1 chuchu,
  • 1 abobrinha,
  • 1 bandeja de vagem,
  • 2 batatas doce,
  • 4 tomates,
  • 1 abacate (avocado),
  • 1 xícara de Arroz Ráriz,
  • 1/2 xícara de Feijão Azuki (ou lentilha ou grão de bico)
  • 1,5 xícaras de aveia em flocos,
  • 1 xícara de quinua em flocos,
  • 1/4 de xícara de chia,
  • 1 mamão papaia,
  • 2 bananas,
  • 1/2 melão,
  • 4 limões,
  • Tapioca,
  • 5 Iogurtes Lacfree (ou Vigor Grego Zero e sem Lactose),
  • 1 potinho de cottage Lacfree,
  • Leite desnatado sem lactose Molico (ou de Soja Zero),
  • Chás diversos,
  • 1/2 xícara de farinha de amêndoas (ou de côco ou de linhaça),
  • Azeite de oliva,
  • Óleo de Côco,
  • 1 garrafa de 300ml de vinho tinto (pra beber na sexta-feira!!!!)

Inclui a quantidade aproximada que se utilizará na semana toda, mas isso pode variar um pouco.

COMENDO FORA DE CASA:

Durante os 7 dias, 2 refeições podem ser feitas fora de casa e valem as mesmas que para comer em casa. Para não errar, aposte em grelhados com legumes assados ou salada de vegetais temperada com azeite e balsâmico.

Comida japonesa também é uma boa, mas tem que ficar no sashimi (de 10 a 15 fatias, dependendo do caso). Se a vontade de comer sushi for enorme, dá pra comer até 2 duplas. Só não vale dupla de Salmon Skin, Califórnia e Hot Roll.

sashimi

Quanto as bebidas, 3 taças de vinho estão liberadas para TODA a semana, sendo que o máximo que se deve beber em um mesmo dia são 2 taças. Se bem utilizado, o vinho pode relaxar, ajudar a combater o stress e, assim, até contribuir com a dieta. Mas como á álcool e tem muitas calorias, não dá para abusar. Escolha o momento certo para beber e usufrua dos benefícios (principalmente mentais! Rssss).

PARA EVITAR DESLIZES:

tedio X fome

Apesar de não ser uma dieta maluca que faça vc passar fome, sabemos que não é só a fome que faz com que cometamos os maiores deslizes. Na grande maioria das vezes a ansiedade e o tédio são os maiores vilões. Isso mesmo, o tédio! Inclusive o tédio pode gerar ansiedade, e aí o bixo pega!

Pra evitar esse tipo de situação, apele para as dicas abaixo sempre que a ansiedade/tédio baterem:

1) Saia de casa. Dê uma volta no quarteirão, vá até a banca de revista comprar alguma coisa interessante para ler, saia com o carro e coloque uma seleção musical pra ninguém botar defeito…o que seja! E se vc já está com muita, muita fome, carregue uma banana com vc para evitar que a fome apenas aumente e vc volte pra casa querendo dar PT.
E se vc ainda não fez suas 2 sessões de exercício ao dia, aproveite para faze-lo! Ir a um parque pode ser uma ótima maneira de transformar o exercício em um passeio e deixa-lo ainda mais prazeroso.

2) Fale no telefone. Ligue pra seus familiares ou pra algum amigo e bata um papo. Conversar vai te relaxar e tirar sua cabeça da comida. Mas busque direcionar a conversa para assuntos positivos e divertidos, que não gerem nenhum tipo de tensão ou ansiedade.

3) Navegue na internet. Falta muito tempo entre uma refeição e outra e você não está exatamente com fome, mas se sente prestes a jacar? Se distraia navegando na internet!!! Entre nas redes sociais, veja as fotos, procure artigos interessantes no Pinterest, busque o treino que vc fará amanhã (aqui no Supershape de preferencia!) e nem veja o tempo passar. Quer potencializar esse tempo na internet? Navegue enquanto caminha em ritmo moderado na esteira do seu prédio.

4) Cuide da beleza. Se enfie no seu banheiro por horas e faça as unhas, aplique uma máscara no cabelo, faça uma massagem com creme anti-celulite, esfolie seu corpo, faça cachos no cabelo, tente uma maquiagem nova….Dá pra passar horas assim! Além de não comer, vc sairá ainda mais linda do banheiro. E se vc é homem macho, que não gosta dessas coisas de se cuidar, tome um banho, corte as unhas e faça a barba que já está valendo!

5)  Arrume a casa. Ótimo jeito de conseguir fazer o que vc sempre deixa pra depois e ao mesmo tempo mexer o corpo e evitar a gula. Para que seja uma atividade prazerosa, escolha apenas um armário ou gaveta para organizar por vez. Botar na cabeça que quer organizar a casa toda de uma só vez pode gerar ansiedade e, consequentemente, ataques a geladeira.

Com todas essas dicas, não me resta nada além de desejar sorte a mim mesma e a quem quer que decida seguir esse plano, que com tem tudo pra dar certo!

Agora é força na peruca, foco total e pensamento positivo!!!!