Desafio: Dieta Cutting

O ser humano é foda. Se diz inteligente, mas se tratando de dieta o buraco é um pouco mais em baixo.

Sabemos exatamente quantas calorias devemos ingerir e gastar para chegar ao peso desejado, o que é saudável e o que não é, que o açúcar deveria ser banido da face da terra e que quanto mais comermos porcarias, mais vamos querer comer.
Mesmo assim, continuamos pedalando nas dietas. Whyyyyy?????

Minha teoria é a seguinte: auto-boicote!!!

Quem nunca falou a famosa frase: “só um pedacinho não tem problema”?
Eu já falei e provavelmente 100% as mulheres tbm já falaram. Cito aqui as mulheres porque no quesito dieta os homens parecem ser um pouco mais bem resolvidos. Eles só falam em dieta quando a coisa realmente está feia.

Mas voltando ao “só um pedacinho não tem problema”….TEM PROBLEMA SIM!!! Não pelo pedacinho em si, mas pelo que isso pode fazer ao seu psicológico. Tem problema pq vc sabe que não será só um pedacinho. Nunca é apenas um pedacinho.
O pedacinho vira dois, três, quatro….Ops! E aí se vai o pacote de bolacha, a caixa de bis, a barra de chocolate e o pote de sorvete de 1 milhão de calorias por colher de sopa.

No fundo sabemos que isso vai acontecer, mas dai uma entidade baixa e toma conta da nossa mente, suspirando ao pé do seu ouvido: “Só um pedaço não tem problema. Sua vida não pode ser tão restrita. Um pedaço tem apenas 100 calorias, o mesmo que uma barra de cereal. Vc come 1, para e pronto! Não vai te engordar nada!”.
Palavras sabias e verdadeiras! Realmente nossa vida não pode ser tão restrita, certo? ERRADO!

Nós mulheres somos seres complexos e emagrecer ultrapassa a questão da calorias e dos exercícios. Emagrecer vira uma questão psicológica, com fundo emocional.

Eu sempre malhei pelo menos 5 vezes na semana e conheço tudo de alimentação saudável e balanceada. Tenho a faca e o queijo na mão, mas mesmo assim faço dieta desde os 10 anos e tenho certeza que farei até o último dos meus dias.

Isso não é porque tenho problema hormonal nem nada e sim pq no meu psicológico “ou é tudo ou é nada”. Ou eu faço dieta rígida ou eu desencano total e como igual a uma gorda de 200Kg.

Também tenho um outro habito de auto boicote: jogar tudo pro ar assim que perco os primeiros 2 quilos.
Resumindo: minhas dietas duram dois quilos!!!! kkkkkk

Perco os dois quilos e o que acontece? Relaxo, penso “só um pedacinho não tem problema porque já emagreci 2 quilos” e quando vejo já recuperei os 2 quilos e começo tudo de novo.

Obviamente em algum momento da minha vida eu fui um pouco mais permissiva e não fiquei apenas no “zero-a-zero”. Acabei ganhando uns quilinhos que nunca mais foram perdidos. E é aí que mora o perigo.
Apesar deu ter um certo controle sob meu peso, sei que quando a situação começa a degringolar demais  é hora de tomar medidas extremas e sair do ciclo dos dois quilos.

Para mim chegou um desses momentos. A famosa “dieta balanceada” não vai funcionar. Preciso de pelo menos 3 meses de dieta de choque para realmente mudar meu metabolismo e sair do “perde 2 quilos / ganha 2 quilos”. Preciso de uma dieta pra secar e ficar gostosa ao mesmo tempo.

Para isso, entrei em contato com uma velha conhecida que hoje se dedica full time ao mundo fitness e inclusive compete profissionalmente, para que ela me ajudasse com uma consultoria em dieta e treinamento, me passando um plano de 1 mês para baixar em uns 3% meu porcentual de gordura (podendo ser estendida por mais 1 ou 2 meses se for o caso).
Parece pouco, ne? Mas quem ja fez dieta de cutting sabe que o buraco e mais embaixo.

O plano deve ficar pronto no domingo, por isso hoje e amanhã a comilança tá liberada (e provavelmente ganharei os 2 quilos!Rsss), mas no domingo o bicho vai pegar e eu fazer meu corpo voltar ao que era antes da minha gravidez. Barriga zero gordura e metabolismo a mil!

Volto para contar as novidades….

Voltando a velha forma estando mais velha. Como???

Como? Essa é a pergunta que não quer calar.

Os anos passaram e vc está mais velha. Sua rotina mudou completamente, assim como suas prioridades.

Falta tempo e sobra stress. Stress com o trabalho, com a administração da casa, com os filhos…

No final do dia você é só o bagaço, e essa sensação de esgotamento muitas vezes só é sanada em frente à TV, comendo alguma coisa bem doce e cheia de gordura, afinal, é o que conforta!

Para piorar, a comida que você está botando para dentro, para conseguir “relaxar”, só será perdida com muito custo, afinal, você está mais velha! Daí vc fica mais tensa ainda e precisa de mais comida para relaxar. Um ciclo vicioso.

Pensando em todos esses pontos, é de se entender porque muitas mulheres “embarangam” depois que casam e tem filhos, na faixa dos 30-40 anos. Mas será que quem um dia foi “top” vai se contentar com um corpo “meia boca”? Em usar calça de moletom o fim de semana inteiro? Não tenho nada contra calças de moletom, mas é o primeiro indício de que a mulher deixou de se amar, que não está confortável com seu corpo.

Eu sou uma dessas mulheres e falo com conhecimento de causa.
Desde que ganhei bebê parece que minha vida virou de cabeça para baixo e está muito difícil recuperar minha boa e velha forma. Até cheguei a perder tudo que eu ganhei na gravidez, mesmo pq foram apenas 8,5kg, mas logo em seguida recuperei 2 desses quilos (que ainda não perdi). Parece pouco, né? Certeza que alguém vai ler e falar: “Nossa, que menina neurótica!”. Mas é aí que todos se enganam. Antes de engravidar, há 1 ano e meio atrás, eu tinha um  porcentual de gordura bem baixo e meu peso era de pura massa magra. No meu auge, quando eu puxava muito ferro e fazia as dietas low-carb, eu pesava 47-48Kg e tinha apenas 12-14% de gordura. Hoje, estou com tristes 52Kg e 23% de gordura. Chocante….

Então volto a pergunta do princípio: como fazer para quebrar esse ciclo e voltar a boa forma, mesmo tendo uma rotina (e idade!) que não contribuem?

Bom, para cada pessoa existe uma fórmula diferente, porém existem 4 coisas que são essenciais e que, sem elas, será muito complicado recuperar o corpão. São elas:

1.Dieta regrada: independentemente do tipo de dieta que cai melhor para vc, é essencial que ela seja seguida a ferro e fogo, inclusive aos finais de semana. Precisa de vida social para ser feliz e não consegue se controlar em restaurantes? Permita-se 1 refeição livre por semana. Isso é mais que suficiente para te deixar feliz e ao mesmo tempo não comprometer todo o esforço nos outros dias. Quer beber álcool? Um copinho ou dois também não vão matar, mas esteja ciente que bebidas alcoólicas abrem o apetite.
Agora, se você é o que todos chamam de “formiguinha”, saiba que o açúcar é um verdadeiro veneno e inclusive contribui para o envelhecimento precoce. Sim! Além de engordar sem trazer nenhum benefício a saúde, ele fará vc envelhecer mais rápido. Por isso, comece a se contentar com frutas e deixe o doce para sua refeição livre do fim de semana. Uma dica: compre nibs de cacau e coloque umas gotinhas de adoçante. Fica com o gostinho de chocolate, tem todos os benefícios do chocolate, mas não tem a gordura e o açúcar de um chocolate.

2.Exercícios pelo menos 5 vezes por semana, incluindo sessões de musculação: depois dos 30, só a dieta não funciona mais. Além disso, o corpo inicia um processo natural de perda de massa magra (músculos), então ficar só na esteira também não vai adiantar. Faça musculação e invista em sessões de malhação mais curtas, porém mais intensas. Dessa forma vc ativará seu metabolismo e conseguirá encaixar a malhação na sua agenda apertada. Nos meus posts sobre treino em circuito e HIIT dá pra pegar algumas dicas.
Tá com bebê pequeno e não tem quem fique com ele para poder malhar? Invista na malhação em casa! Dá inclusive para usar o bebê como acessório para a malhação. Você se exercita e seu bebê fica feliz da vida. Combinação perfeita!!!
Tem um montão de vídeos na internet da mulherada malhando com bebês. É só procurar que vc encontrará várias dicas de como montar seu treino.

3.Distrações/hobbies para as horas vagas: Nossa mente é poderosa e, da mesma forma como consegue nos jogar pra cima, tbm pode nos levar para o buraco. Por isso, mantenha sua mente ocupada e funcionando a seu favor. Não dê brechas para que seu cérebro comece a maquinar besteiras. Sobrou um tempinho no final de semana? Não fique em frente da TV. Saia para uma volta com seu filho ou cachorro, entre na internet e faça uma pesquisa sobre temas de seu interesse, entre embaixo do chuveiro e tome aquela ducha ouvindo suas músicas prediletas. As opções são muitas, só não vale não fazer nada e ficar pensando em dieta e nos quilos que falta perder porque, por incrível que pareça, esse tipo de pensamento dá fome. Dieta é pra fazer e não para pensar. Simples assim.

4.Beba muita água: de todas as dicas de ouro, é a mais simples de seguir. Mas não se engane com a simplicidade desse ato, pois beber agua em abundância gera alguns dos efeitos mais notáveis em nosso corpo. Seu intestino funcionará melhor, evitando o abdome proeminente, ajuda a aumentar a elasticidade da pele que, com a idade, vai ficando mais flácida, diminui a fome e, para completar, não pesa no seu bolso. Leve uma garrafinha para onde for e consuma no mínimo 2 litros todos os dias.

Com essas dicas e muita força de vontade (reforço: a cabeça manda no corpo!) dá pra voltar a velha forma ou, pelo menos, voltar a uma melhor forma.

Relembro que não sou nutricionista e nem personal trainner. Sou apenas uma apaixonada pelo assunto e só indico o que já me foi indicado por algum profissional ou então o que eu mesma já testei e funcionou. Se você quiser seguir um plano personalizado para suas necessidades, sem correr o risco de comprometer a saúde, marque uma consulta com um nutricionista e monte um treino com um professional. Com certeza valerá a pena!

 

Os benefícios dos BCAAs

BCAA é a abreviação de “Branch Chain Amino Acids” que significa “aminoácidos de cadeia ramificada”.Os BCAA’s constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos.

Porque precisamos de BCAA?

Durante o treino de musculação, principalmente para quem treina pesado, entramos em um estado altamente catabólico e se não dispormos dos nutrientes necessários para abastecer nosso organismo, o corpo passa a usar os aminoácidos presentes nos músculos para gerar energia, ocasionando a perda de massa muscular.

 Porém, ingerindo os BCAAs, conseguimos evitar esse processo de catabolismo. Isso porque a reposição dos estoques de aminoácidos ocorre antes que o corpo “ataque” os músculos.

Quanto devo ingerir de BCAA diariamente?

O consumo indicado para otimizar o crescimento muscular é de 4 a 8 gramas, antes e após a prática da atividade física: antes do treino para melhorar o desempenho e depois do tempo para recuperar o desgaste muscular mais rapidamente.

Efeitos colaterais:

Não existem efeitos colaterais ligados ao consumo dos BCAAs (ou pelo menos os mesmos nunca foram detectados).

Assim sendo, qualquer pessoa que deseja ganhar massa muscular ou aumentar a energia durante os treinos deve considerar a suplementação com BCAA sem medo de colaterais.

Comprando seu BCAA:

Existem várias marcas de BCAA disponíveis no mercado, e algumas são melhores que outras.
Normalmente os de marcas importadas são os melhores, mas também mais caros.

Recomendo o da TwinLab, que é bom e não é tão caro.
O frasco com 180 capsulas, que dá pra quase 1 mês (tomando 8 capsulas ao dia), sai por cerca de R$90.  

BCAA

Lanches Pós- Treino:

Durante atividade física nosso corpo quebra o glicogênio e as proteínas de nossos músculos e por isso é essencial que realizemos uma alimentação pós-treino adequada a fim de reabastecer nosso estoque de energia e reparar os tecidos do músculo.

Sem uma alimentação pós-treino adequada corremos mais risco de queimar músculos em vez de gordura e de não nos recuperarmos para o próximo treino.

Para não errar no lanche pós-treino, o ideal é sempre consumir uma combinação de carboidratos e proteínas.

No geral nosso corpo necessita 0.8 gramas de carboidratos e 0.2-0.4 gramas de proteínas por quilo que pesamos, no máximo 1 hora depois do treino.

Abaixo algumas opções interessantes de lanches pós-treino:
 
– Frutas com Iogurte Desnatado

– Leite com cereal

– Sanduíche ou omelete de peito de peru e queijo branco

– Whey Protein batido com frutas ou mel

– Barrinha de proteínas

Lanches Pré-Treino:

Alimentar-se antes da atividade física é essencial. Só assim conseguimos abastecer nossos corpos com o combustível necessário para agüentar exercícios pesados, que podem fazer com que nossa taxa de açúcar no sangue caia drasticamente, comprometendo assim nossa performance.

Existem diversas variáveis que podem influenciar na montagem de um bom lanche pré-treino, entre elas está o tempo entre lanche e atividade física e tempo da atividade física.

O tempo entre lanche e atividade física é importante, pois determina quantas calorias podemos ingerir para que nosso corpo consiga digeri-las e transformá-las em energia em determinado espaço de tempo. Na média, não conseguimos metabolizar mais que 300 calorias em um espaço de até uma hora.

Já o tempo do treino determina se uma descarga de energia imediata é o mais indicado para melhorar nossa performance ou se precisaremos que a energia seja liberada de forma gradual.

Abaixo listei algumas ótimas alternativas de lanche para serem ingeridos até 1 hora antes de treinos de diferentes durações.

 

Treinos rápidos (menos de 1 hora de treino):

Ingira carboidratos simples, de fácil digestão, antes dos treinos curtos. Eles oferecerão ao seu corpo energia imediata e suficiente para seu corpo agüentar até o lanche pós-treino (Veja lanches pós-treino em meu próximo post!).

Algumas boas alternativas são:
– Frutas (banana, maça e laranja são os prediletos dos atletas),
– Géis de carboidratos,
– Pão francês com geléia ou mel,
– Barra de cereal com chocolate (evite as com frutos secos, que atrasam a digestão e a liberação de energia).

Treinos médios (de 1 a 1 hora e meia de treino):

Misture carboidratos simples com carboidratos complexos e proteínas.
O carboidrato simples te dará energia imediata para você começar o exercício com todo o pique e o carboidrato complexo e proteínas seguirão liberando energia ao longo de todo exercício, de forma mais lenta.

Recomendo:
– Iogurte, aveia e mel,
– 2 torradas com óleo de Coco + 1 fruta,
– Vitamina de fruta com leite de soja e linhaça.
– Cereal com leite desnatado e pedaços de frutas.

Treinos longos (Mais de 1 hora e meia de treino):

O lanche para esse tipo de treino deve ser o mesmo que para os treinos de média duração, entretanto se faz necessário complementar a alimentação durante o treino com carboidratos simples, como os géis de carboidrato ou mesmo a boa e velha água de coco (para treinos menos extenuantes).

O ideal é fazer a reposição de carboidratos a cada 1 hora de treino, evitando que seu corpo fique cansado ou que comece a queimar músculos em vez de gordura.

Em meu próximo post listarei os melhores lanches pós-treino.
Acompanhem!

O “HIIT” do momento!

Se você leu o título do post e pensou que escreveria sobre alguma novidade maluca de dieta ou exercício está enganado.

A sigla HIIT nada mais é que “High Intensity Interval Treinning” (“Treino intervalado de alta intensidade”) e já não é nenhuma novidade para quem curte malhar e tirar o melhor proveito do tempo.

Esse tipo treino é focado em intensidade e não em volume, ou seja, se trabalha exercícios em alta intensidade intercalados com curtos períodos de descanso ativo ou estático. Isto quer dizer que você irá se exercitar por menos tempo e alcançar resultados iguais (ou melhores!) que os alcançados em treinos longos.

Aposto que agora vc pensou naquela história de que são necessários 20 minutos para começar a queimar gordura…blábláblá…
É justamente aqui onde está o segredo: quando treinamos pesado ou, por exemplo, corremos a uma velocidade elevada, o combustível utilizado durante o treino será o carboidrato, mas no pós-treino seu metabolismo continuará tão acelerado que vc começará a queimar gordura.

Resumindo: O treino longo, realizado dentro da zona alvo (65-75% da FCM), queimará gordura no ato da execução. Já no pós-treino essa queima é praticamente nula.
Com o HIIT você utiliza não mais que 30 minutos do seu tempo e segue gastando calorias por até 12hs.

Gostou da idéia? Acha que essa pode ser a solução para a sua falta de tempo?

Antes de se empolgar muito e trocar a academia por doses diárias de HIIT, saiba que esse tipo de exercício não deve ser praticado mais do que 3 vezes na semana, já que é muito puxado e normalmente exige muito das articulações. Inclusive nem recomendo esse tipo de treino para iniciantes por causa do altíssimo risco de lesões, principalmente no joelho. *

Mas se você não é iniciante e está preparado para o desafio, aqui vai um treino de 15 minutos (só isso!!!) que vai fazer seu metabolismo ficar à toda o resto do dia.
O treino parece simples, mas cansa!
Se for realizá-lo logo de manhã, não caia na asneira de fazer em jejum. Coma pelo menos uma fruta para não correr o risco de desmaiar.

HIIT Guerrilha (15 minutos + aquecimento/desaquecimento):

– 5 minutos de caminhada leve para aquecer (velocidade entre 6 e 7 Km/hr)

– Intercalar por 15 minutos: 8 segundos de corrida muito rápida (10-15 km/hr) com 12 segundos de descanso (parado ou caminhando muito lentamente).
Vc pode até sair da esteira durante esses 12 segundos, dessa forma não terá que ficar controlando a velocidade.

– 5 minutos de caminhada para finalizar (velocidade entre 5,5 e 6,5 Km/hr)

*Lembre-se: sempre consulte um especialista antes de iniciar um programa de exercícios, principalmente se você for sedentário ou tiver problemas cardíacos e nas articulações.

Os 8 erros mais comuns de quem quer seguir uma dieta Low-Carb:

Hoje em dia me considero uma expert em dietas low-carb e acho que por isso meus amigos e conhecidos sempre vêm conversar comigo quando tentam começar esse tipo de dieta.

Infelizmente a maioria não consegue se adaptar à restrição de carboidratos e cai fora rapidinho. Pior ainda: tem gente que não tem coragem nem de começar a dieta, pois já sabe que vai fracassar.

Isso sempre me intrigou, mesmo porque eu nunca tive maiores problemas para cortar carbos, mesmo adorando pães, massas, frutas e afins.

Por isso resolvi ir mais a fundo e entender os motivos que levam as pessoas a fracassarem em uma dieta low carb.

Abaixo uma lista dos motivos que consegui constatar:

1) Falta de entendimento do que realmente é uma dieta low-carb

Muita gente associa a dieta low-carb a comer só carne o dia inteiro. Obviamente essas pessoas não leram o meu blog e não imaginam a variedade de alimentos que podem (e devem!) ingerir.

 Entender os princípios da dieta e porque ela funciona também é fundamental.

Como alguém vai se comprometer com algo que parece não ter pé nem cabeça?

 Eu mesma estudei muito esse tipo de dieta antes de cortar meu pãozinho no café da manhã e garanto que quem não “compra a idéia” não consegue seguir esse tipo de dieta.

 2) Desistir muito rápido

Existem muitos tipos de dieta low-carb, algumas mais radicais e outras menos.

Inclusive aqui no blog existem 2 delas bem explicadas: a Metabólica (super radical) e a Atkins (bem mais flexível).
Além delas, existe a dieta Dukan, a de South Beach, a do Baixo índice Glicêmico, entre outras.

 O correto é você testar as diferentes variações e ver qual é a mais apropriada para seu perfil.

 Infelizmente muita gente tenta apenas 1 tipo de abordagem low-carb, não gosta e desiste. 

Outro erro comum é querer se jogar de cabeça sem nunca ter seguido uma dieta low-carb antes. Comece apenas reduzindo a quantia de carbos que já ingere normalmente, de forma gradual.

 Reduzir 5 gramas de carbo por semana é uma maneira de se adaptar a nova dieta com menos sofrimento e menor chances de recaídas.

3) Falta de vegetais

Mesmo as dietas low-carb mais radicais permitem, e inclusive incentivam, o consumo de vegetais.

 Os vegetais, principalmente os verde-escuros, tomate e cebola, são super baixos em carbos e garantem que você consumirá as vitaminas das quais necessita.

 Eles também são ricos em fibras, o que acabará com o problema do intestino preso.

 Inclua então uma saladinha no almoço e outra na janta. Com certeza isso ajudará muito no progresso na dieta.

 Já no caso das frutas, as opções low-carb são mais restritas. As frutas vermelhas são a melhor pedida. Morango, amora e blueberry podem ser incluídas no café da manhã ou logo após a atividade física (onde uma dosinha extra de carbos é muito bem vinda!).

4) Falta de gordura

Se você se dispôs a fazer uma dieta low-carb deve estar preparado para aumentar o consumo de gorduras, afinal, toda a dinâmica da dieta está baseada nessa troca dos carbos pela gordura.

Muita gente tenta cortar carbos e gorduras ao mesmo tempo, o que não ajuda em nada os resultados. Pelo contrário: as gorduras ajudam na manutenção do apetite e sem elas você ficará extremamente com fome e seu metabolismo inevitavelmente ficará mais lento.

 Vale ressaltar que existem gorduras boas e que vc não precisará comer bacon, queijo amarelo e manteiga para respeitar a dieta.

 As gorduras mais indicadas são as dos queijos magros, azeite de oliva, a de peixes como o salmão e a de frutas como o abacate.

5) Comer muito

Algumas pessoas comentem o erro de achar que elas podem comer sem parar que irão emagrecer mesmo assim. Errado!

É verdade que nas dietas low-carb você não tem que contar calorias. Mas isso não significa que elas se tornam irrelevantes.

 O grande benefício das dietas low-carb é que elas diminuem o apetite, permitindo que comamos menos sem sentir fome, mas se comermos demais engordaremos.

6) Falta de Planejamento

O sucesso de qualquer dieta está no planejamento.

Durante nosso dia passamos por situações que nos incitam a voltar aos nossos antigos hábitos alimentares e sem planejamento é muito fácil cair em tentação.

 Por isso, sempre planeje seu cardápio do dia e carregue lanchinhos low-carb para onde você for.

 Nada sabotará mais a sua dieta que ficar com fome e não saber o que comer.

 Depois de um tempo na dieta, quando você já estiver adaptado, tudo será mais fácil e você não terá que se planejar tanto. Tudo será natural.

 7) Falta de atenção aos rótulos de produtos intitulados “low-carb”

Esteja ciente que barrinhas, sorvetes e outros petiscos que se dizem “low-carb” podem conter substâncias que vão prejudicar sua dieta, como o Malitol, um tipo de adoçante que tem quase o mesmo índice glicêmico que o açúcar.

 Quando comprar esse tipo de produto sempre busque os adoçados com Stevia ou Sucralose e mesmo assim não abuse!

8) Falta de exercícios

Muita gente pensa que só a dieta é suficiente para um processo de emagrecimento. Errado!

A atividade física acelera (e muito!!!) o emagrecimento e o mais importante: auxilia no processo de manutenção do peso ideal.

Sem a atividade física você terá que comer menos e ficará com o metabolismo mais lento.

Além disso, a atividade física faz muito bem para a cabeça e auxilia no controle da ansiedade, motivo que leva a maioria de nós a enfiar o pé na jaca e atacar uma caixa de chocolates.

Treinos Intervalados na Esteira

Já está mais do que provado que os treinos intervalados são os mais indicados para derreter as calorias e com menos tempo de atividades você consegue praticamente os mesmo resultados que passando longos períodos na esteira numa mesma velocidade.

Por isso, nessa segunda-feira pós Páscoa, proponho 4 treinos intervalados na esteira, mas que também podem ser realizados ao ar livre.

Faça cada um dos treinos em dias alternados na semana, mesclando com musculação, e chegue ao final de semana com a consciência limpa.

 Treino 1:
– 10 min de trote (7,5 – 8,5 km/h)
– REPETIR 8x: 400 mts Corrida Forte entre 85% e 90% FC Max (10–13 km/h) + intervalo 200 mts Caminhada (5,5–6,5 km/h) –
– 10 min de trote (7,5 – 8,5 km/h)

Treino 2:
– 5 min de caminhada (5,5-6,5 km/h)
– REPETIR 7x: 1,5 minutos de corrida bem rápida (9-12 km/h) + 3 minutos de caminhada rápida ou trote leve (6–7,5 km/h)
– 5 min de caminhada (5,5 – 6,5 km/h)

Treino 3:
– 5 min de caminhada (5,5-6,5 km/h)
– REPETIR 4x: 800 metros de corrida rápida (9-12 km/h) + 400 metros de trote leve (6–7,5 km/h)
– 5 min de caminhada (5,5 – 6,5 km/h)

Treino 4:
– 5 min de caminhada (5,5-6,5 km/h)
– REPETIR 3x: 300 metros de corrida rápida (9-12 km/h) + 200 metros de trote leve (6–7,5 km/h) + 100 metros de corrida rápida (9-12 km/h) + 100 metros de trote leve (6–7,5 km/h)
– 5 min de caminhada (5,5 – 6,5 km/h)

Tem algum outro treino intervalado de sua preferência? Compartilhe conosco!

 

ATKINS, minha dieta para 2012!

Nesse final de ano acabei ganhando 4 quilos, coisa que há muito tempo não me acontecia devido a minha rotina regrada de exercícios e dieta.

Foram muitos os fatores que contribuíram:
– Eu me casei no começo de dezembro e fiquei 20 dias viajando e comendo tudo o que eu tinha direito.
– Na semana que voltei de Lua de Mel já era o Natal e fui para a casa dos meus pais e minha mãe cozinhou absolutamente TUDO o que eu mais gosto (de mais calórico!).
– Pra completar, tive visitas na minha casa pro fim de ano e sempre haviam comidas gordas para agradar à todos e eu acabei comendo o que normalmente não comeria.

Junto com esses 4 quilos extras vieram: indisposição física, dores de cabeça, mal humor, sono conturbado e obviamente peso na consciência. Por isso decidi que é hora de optar por uma dieta mais regrada para acabar com esses quilos a mais e realmente começar o ano com tudo.

Optei pela dieta de Atkins, pois já tenho um histórico positivo com dietas de restrição de carboidratos e sei que realmente funcionam. Além disso, a dieta Atkins é dividida em fases, sendo que a última fase (quando vc já atingiu o peso desejado) você volta a comer praticamente tudo, ou seja, pode ser seguida pra sempre.

Se você também “se ferrou” no fim de ano e precisa emagrecer, junte-se a mim! A dieta consiste em 4 fases, sendo que a mais rígida dura no máximo 2 semanas (tudo vai depender do total de quilos a perder) e a mais leve pode ser levada por toda a vida já que permite que todos os grupos alimentares sejam ingeridos.

Entendendo a dieta Atkins:
De acordo com o falecido Dr. Atkins, tudo se resume em limitar o consumo de carboidratos. Carboidratos são as comidas que contêm farinha branca e açúcar refinado. Em outras palavras, a maioria das comidas industrializadas que comemos, tais como massa, pão e cereal é rica em carboidratos.
De acordo com o princípio mais importante da dieta Atkins, ao limitar a ingestão de carboidratos em um processo de quatro fases, o corpo é forçado a queimar a gordura armazenada ao invés dos carboidratos para obter energia.

As quatro fases de Atkins:
A dieta Atkins consiste em um plano de quatro fases. Os alimentos que você come variam conforme a fase que você está e conforme seu próprio metabolismo. As quatro fase da dieta Atkins incluem:

1. Introdução – esta é a primeira fase da dieta Atkins. Ela também é considerada a fase mais restritiva. Em outras palavras, a primeira fase permite a ingestão de pouco ou nenhum carboidrato. A limitação é de apenas 20 gramas por dia. Os carboidratos permitidos são as saladas e outros vegetais, exceto tubérculos.

2. Perda de peso – a segunda fase permite adicionar alguns carboidratos na dieta. Nesta fase, os carboidratos são aumentados para 25 gramas por dia. A cada semana aumenta-se em 5 gramas o número de carboidratos ingeridos. Então, na segunda semana da segunda fase temos 30 gramas de carboidratos. Na terceira, é permitido consumir 35 gramas e assim por diante. Você continua aumentando lentamente a quantidade de carboidratos, até que o seu corpo pare de perder peso. Quando isso acontece, você subtrai 5 gramas de carboidratos do consumo diário. Este nível permitirá a manutenção do peso.

3. Pré-manutenção – nesta fase, você passa da fase de perda de peso para a fase de manutenção. Você pode aumentar a sua margem de carboidrato em 10 gramas por semana até chegar no nível de consumo que não te faça nem perder nem ganhar peso.

4. Período de manutenção – Agora que você já sabe quanto de carboidrato pode comer para manter o peso, você pode selecionar uma ampla variedade de alimentos desde que se mantenha no limiar de carboidratos adequado para seu corpo.

Nesse post focarei apenas nos detalhes referentes a Fase 1. Nos posts seguintes colocarei mais informações detalhadas sobre as outras fases.

FASE 1 – Indução:

Você pode comer:
– Carnes: Todas! Carne de vaca, peixe, peru, frango, pato….. Apenas evite embutidos, pois podem conter carboidratos misturados com a carne.
– Gorduras: manteiga, óleos vegetais, creme de leite, queijos na sua versão normal (os queijos light podem conter carboidratos)
– Vegetais: folhas verdes (alface, couve, espinafre, acelga, rúcula) – Legumes: brócolis, couve-flor, vagem (excluindo tubérculos).
– Leite de soja e de amêndoas
– Tofú
– Ovos
– Whey Protein Isolado (sem carbos)
– Produtos Atkins aprovados para a Fase 1

Você não pode comer: frutas, pão, massas, grãos, tubérculos, doces e derivados do leite que não sejam os queijos.
Nessa fase também é proibido comer oleaginosas (amendoim, nozes, castanhas, etc)

Regras para a fase de Indução:
– Faça 3 refeições grandes ao dia ou então 6 mini-refeições. Nunca pule uma refeição ou fique mais de 4 horas sem comer.
– O limite de consumo de carboidratos é de 20 gramas por dia, entretanto você poderá subtrair as fibras do total de carboidratos. Por isso aconselho o uso de um programa de calculo nutricional para a dieta. Um bom exemplo é o “My fitness pal” 
– Das 20 grams de carbo que podem ser ingeridos, 12 a 15 gramas devem ser provenientes dos legumes e vegetais, garantindo que a dieta fornecerá ao indivíduo as vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do corpo. Para ingerir essa quantidade basta consumir 3-4 xícaras de alface ou 2 xícaras de legumes cozidos.
– Adoçante também tem carbo, então limite sua ingestão a 3 saquinhos de Stevia (ou 3 chicletes com xilitol ou 1 lata de refrigerante light). – Prefira temperar sua salada com azeite e vinagre branco. O Balsâmico tem o dobro de carboidratos. – Evite tomar muito café pois ele faz com que seu corpo clame por açúcar.
– Se a falta de carbos te deixar com a intestino preso, beba todos os dias a mistura de uma colher de Psyllium com 200ml de água.
– Para garantir que não te faltarão nutrientes, ingira uma cápsula de multivitamínico (Centrum) todos os dias.
– Beba 2 litros de água por dia pois a grande quantidade de proteínas da dieta podem sobrecarregar seus rins e fígado e a hidratação constante é essencial.

O que esperar da Fase de Indução?
Durante os primeiros dias de dieta você sentirá muita falta de açúcar e cafeína, já que essas substâncias demoram de 3 a 7 dias para sair de nosso organismo.

Durante esse período é normal ter dores de cabeça, problemas estomacais, canseira e cãibras musculares. Depois de passado esse período sua energia aumentará e você terá disposição como nunca.

Quando a perda de peso, dá pra emagrecer até 5 quilos por semana. Tudo dependerá do seu metabolismo e de quantos quilos você realmente tem que perder.

Agora é só começar a dieta e acompanhar os resultados.
Na semana que vem postarei meus primeiros resultados e as informações referentes a Fase 2 da dieta.

Boa sorte!!!

Dieta “queima gordura” para quem treina

A dieta abaixo, construída especialmente para quem malha, vai te fazer queimar gordura ao mesmo tempo em que preservará sua musculatura.
Pode ser que você não perca peso com ela, mas com certeza perderá gordura e sentirá seu corpo muito mais definido.

A dieta foi criada por um nutricionista especialmente para mim: mulher, mignon, na faixa dos 30, que malha 1 hora ao dia (veja o treino no próximo post), e sem problemas de saúde.

Se você tem qualquer problema de saúde, não siga a dieta sem antes consultar um nutricionista.
Se malha pouco, exclua o suplemento pré-treino e a caseína antes de dormir.
Se for homem, deve dobrar as porções no café da manhã e almoço, mas sempre respeitando o tipo de alimento proposto no cardápio. Também pode incrementar o lanche pós-treino.

Com essa dieta dá para perder cerca de 10% de gordura corporal em 1 mês. Tudo vai depender do seu metabolismo e da sua rotina de treinos.

Caso tenha dúvidas ou queira o contato do nutricionista, é só me enviar um post!

Boa dieta!

CARDÁPIO:

Café da manhã (pré-treino)

Torrada Integral ou pão light 2 unidades (16g) – 60 Kcal
Queijo cottage ou minas 2 col de sopa(30g) – 30 Kcal
Peito de Peru light 2 fatias (30g) – 45 Kcal
Suco de FRUTA ou fruta fresca 1 porção – 85 Kcal

OU

Pão Integral Wickbold 1 unidades (25g) – 35 Kcal
Óleo de Coco 1 col de sopa (13 ml) – 110 Kcal
Fruta 1 porção – 75 Kcal

Lanche da manhã

Pão Integral Wickbold 2 unidades (50g) – 70 Kcal
Creme de ricota 1 col ½ de sopa(30g) – 60 Kcal
Peito de Peru 2 fatias (30g) – 45 Kcal
Fruta 1 porção – 75 Kcal

OU

Torrada Integral 2 unidades (20g) – 60 Kcal
Queijo cottage 2 col de sopa(30g) – 30 Kcal
Blanquet de Peru 4 fatias (30g) – 45 Kcal
Água de Coco 1 cx (200ml) – 40 Kcal
Mix de Frutas desidratadas 2 colheres de sopa (50g) – 68 Kcal

Almoço

Salada crua a vontade com 1/2 col de sopa de azeite de oliva – 75 Kcal
Arroz Integral 2col de sopa cheia (40g) – 100 Kcal
Filé (carne verm) 1 filé méd (150g) – 220 Kcal
Legumes cozidos 1 porção – 40 Kcal

OU

Salada crua a vontade com 1/2 col de sopa de azeite de oliva – 75 Kcal
Arroz cozido 2 c. de sopa cheia (50g) – 80 Kcal
Feijão 4 c. de sopa ch (70g) – 50 Kcal
Filé de Frango 1 filé méd (150g) – 180 Kcal
Legumes cozidos 1 porção – 40 Kcal

OU

Salada crua a vontade com 1/2 col de sopa de azeite de oliva – 75 Kcal
Macarrão Cozido c/ molho ao sugo 2 col de arroz ch (100g) – 100 Kcal
Bife 1 filé méd (150g) – 220 Kcal
Legumes cozidos 1 porção – 40 Kcal

OU

Salada crua a vontade com 1/2 col de sopa de azeite de oliva – 75 Kcal
Batata Cozida ou Doce 1 unide ½ (100g) – 100 Kcal
Carne Moida 4 col de sopa ch (100g) – 195 Kcal
Legumes cozidos 1 porção – 40 Kcal

Lanche da tarde (escolher 2 opções e fazer 2 lanches: 2 horas depois do almoço e 2 horas antes do jantar)

Barra de Cereal 1 Unid (25g) – 100 Kcal
Água de Coco 1 cx (200ml) – 40 Kcal

OU

Clube Social Integral 1 uind (pacote 26g) – 120 Kcal
Suco Del Valle light 1 unid (caixinha 200ml) – 20 Kcal

OU

Pão Integral Wickbold 2 unidades (50g) – 70 Kcal
Queijo cottage 2 col de sopa(30g) – 30 Kcal
Peito de Peru 2 fatias 30g) – 45 Kcal

OU

Iogurte (0% gord) 1 Unid (200 ml) – 35 Kcal
Barra de Cereal 1 Unid (25g) – 100 Kcal

OU

Água de Coco 1 cx (200ml) – 40 Kcal
Castanha do Pará 3 unid (24g) – 84 Kcal

OU

Banana 1 unid méd (70g) – 70 Kcal
Aveia ½ sache (20g) – 73 Kcal

OU

Cookie Orgânico ou de fibras 1 porção – 126 Kcal
Suco Del Valle light 1 unid (caixinha 200ml) – 20 Kcal

Jantar

Salada crua a vontade com 1/2 col de sopa de azeite de oliva – 75 Kcal
Filé de Frango 1 filé méd (150g) – 180 Kcal

Ceia (antes de dormir)

Caseina 1 porção (32g) – 100 Kcal

SUPLEMENTOS:

Lanche Pré – Treino musculação e corrida (30 min antes)

Muscle Milk 1 porção (40g) – 175 Kcal
BCAA 3 comprimidos (1.5g) – 6 Kcal

Pós-Treino (até 15 min)

ProtoWhey 1 porção (30g) – 115 Kcal
Dextrose 2 col de sopa (20g) OU Mel 1 col de sopa – 70 Kcal
BCAA 3 comprimidos (1.5g) – 6 Kcal

Esta dieta contém: cerca de 1800 Kcal