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Treino TABATA

4 Sep

Quem segue meu Instagram supershapebr sabe que ultimamente venho apostando alguns treinos curtos e intensos e que ontem comentei que fiz um treino Tabata. Porém, não é todo mundo que conhece esse treino e achei que seria interessante trazer pra vcs mais detalhes sobre ele.

Apesar do nome ser de mulher, o método Tabata não é pra menininha não. Me arrisco a dizer que ele pode ser considerado a ultima “tecnologia” em treinos. Isso porque é altamente eficiente e rápido.

Tabata leva esse nome por causa de seu criador, o pesquisador Izumi Tabata, que descobriu esse método de treinamento enquanto realizava uma pesquisa sobre as maneiras mais eficazes para emagrecer.

O que Tabata e sua equipe detectaram é que a intensidade do exercício é tão importante (ou mais!) que o volume. Ou seja: melhor fazer um exercício muito intenso que dure pouco tempo do que um exercício leve por horas a fio (ex: a famosa caminhada de 2 horas na esteira).


Mas como funciona o método Tabata?

O método Tabata consiste em realizar entre 7 e 8 séries, de exercícios aeróbicos ou de musculação com peso mais leve. Cada série consiste em 20 segundos de intensidade elevada (o máximo que vc conseguir) e 10 segundos de descanso, totalizando míseros 4 minutos de atividade.

Tá achando super fácil né? Antes de tirar conclusões, faça o teste.

Escolha entre os seguintes movimentos: flexão de braços, agachamento, corda ou corrida a no mínimo 11Km/h. Agora, alterne por 4 minutos: 20 segundos de movimentos (tem que ser bem rápido) e 10 segundos de pausa. Garanto que ao final de 4 minutos vc estará bem cansado.

Com a prática constante você verá que sua tolerância a intensidade ficará mais elevada, daí dá até pra fazer o que eu faço: engatar uma série Tabata na outra.
Ontem o que fiz foi combinar 6 treinos de Tabata: flexão, corda, agachamento, step, posterior na bola e abdomen. Senti tudo queimar, suei como uma porca e tive até um pouco de dor muscular. Ótimo! Sinal que fez efeito.

Hoje em dia existem vários apps para te ajudar a fazer o Tabata, controlando o tempo de esforço e de descanso, o que ajuda bastante. Um deles é o runtastic timer, que é o que eu uso.

Agora, quando vc não tiver tempo pra treinar (mesmo!) é só fazer o Tabata na sua casa. Dá pra fazer logo que acordar, de pijama mesmo, como fiz muitas vezes quando meu filho ainda era muito pequeno e eu mal conseguia sair. Sem desculpas!

1 semana para secar: dias 3 e 4

4 Sep

Gentemmmmm, que situação a minha!
Acho que a gente vai ficando velho e tudo fica complicado. Apesar deu estar me dedicando ao meu projeto de secar para as minhas férias ao máximo, a coisa não tá rolando.

Estou malhando pelo menos 1 hora ao dia com bastante intensidade (TABATA, HiiT, Circuitos, etc) e comendo entre 1.000 e 1.300 calorias, e sabe o resultado; zero!!!! Quem acompanha meu Instagram inclusive deve ter visto a foto que eu coloquei da balança.

Pois é, e não adianta falar que é impossível eu não ter emagrecido com tamanha dedicação, pois é possível sim! Juro que não comi escondida (kkkkk), que não “matei” nenhuma sessão de malhação….
Acho que meu corpo simplesmente parou de funcionar.

Nessa situação, nem tem muito o que fazer se não continuar firme e forte até completar os sete dias e, independente do resultado final, sair de férias feliz e contente. Se for o caso, na minha volta irei a um endocrinologista, pois não me parece muito normal essa situação. Terei que investigar mais a fundo antes de tirar minhas conclusões.

Mas a pesar dos pesares, a vida continua e por incrível que pareça não estou arrancando os cabelos e nem vou tentar dar uma de louca e me matar por 2 ou 3 dias para conseguir algum resultado “a força”. Isso só me desgastaria. For a o risco de não funcionar.

Na minha volta tomarei as providencias cabíveis. Vcs verão!!!!!

Na segunda, antes deu viajar, eu posto os resultados finais só por curiosidade. Vai que de uma hora pra outra eu desinche ou algo assim. We never know….

1 semana para secar: Treino incinerador de calorias (mais de 1.000 em menos de 1 hora)

1 Sep

Acabei de postar sobre meu 1° dia de dieta e já estou super empolgada para contar sobre como está sendo meu segundo dia, que ainda está na metade.

Na verdade, deixarei para contar sobre meu cardápio amanhã, pra seguir o esquema de postar os resultados do dia na manhã do dia seguinte. O que quero compartilhar agora com vcs é a sessão de exercício insana que eu completei logo de manhã. Mais de 1.000 calorias em menos de 1 hora!!!

Eu juro que duvidei quando li a promessa de queimar tantas calorias em tão pouco tempo, mas quando terminei o treino já tinha a certeza de que era verdade. Estava pingando, com a cara pegando fogo, com minhas pernas tremendo….

Bom, ok. Até aí já fiz treinos de musculação pesada que me deixaram assim, mas o mais incrível foi o que aconteceu cerca de 2 horas após a malhação: a calça que eu estava vestindo ficou mais larga de uma hora pra outra. Não sei se esse treino causou um efeito diurético severo, só sei que comecei a desinchar muito rápido e tenho a sensação de que amanhã ficarei muito feliz ao pisar na balança.

O treino foi um 2 em 1: 1 circuito de 40 minutos que promete queimar 1.000 calorias e outro de 13 minutos para queimar 364. No final fiquei um pouco menos de 1 hora na academia do meu prédio e queimei o equivalente a 3-4 sessões de ginástica “convencional”. O difícil será fazer mais uma sessão de ginástica no final do dia, que é algo que prometi que faria durante essa semana. provavelmente a única coisa que conseguirei é caminhar por uns 20 minutinhos em velocidade moderada.

Mas chega de churumelas e vamos ao super treino “incinerador de calorias”!

Como comentei, foi um 2 em 1 a abaixo vc pode ver ambos.
O primeiro era uma combinação de afundo alternado com pulo, abdominal, agachamentos e flexões. Só isso, mas com muitas repetições! O treino completo com mini-paradinhas entre um exercício e outro levou por cerca de 35 minutos.
Já a segunda parte do treino levou 13 minutos cravados e consistiu em exercícios funcionais diversos. Não era tão destruidor como o primeiro, mas feito depois do primeiro serviu como a cerejinha do bolo.

Seguem as imagens dos 2 treinos para que os corajosos façam o teste. Nem tente fazer se vc é sedentário, tem problema no joelho ou está muito acima do peso, pois não vai rolar. Vc vai se machucar antes de completar a primeira volta.

TREINO INCINERADOR DE CALORIAS:

Parte 1: 


Parte 2:

 OBs: No segundo treino vc faz a volta quantas vezes conseguir em 13 minutos. No meu caso consegui fazer 4 voltas.

Gostou? Faz aí o treino e depois dê seu depoimento.
Quero saber se os resultados em outras pessoas foram tão positivos como os meus! ; )

1 semana para secar: 1° dia

1 Sep

Ontem foi meu primeiro dia do meu desafio pessoal de secar em 7 dias.
Como falei no post anterior, minha meta é perder 2,3Kg nesse tempo, mas sem comprometer minha musculatura.

Se eu não tivesse nem aí pra minha massa magra, juro que passaria a semana a base de salada e sopa, passando fome mesmo. Porém, esse não é o objetivo. O objetivo sim é perder bastante peso (2,3Kg fazem bastante diferença pra mim!), mas com a menor perda de massa magra possível.

Pra fazer isso, tem que caprichar nas proteínas magras (clara de ovo, peito de frango, peixes, tofú…), ingerir só gordura boa (de origem vegetal, como o azeite, a castanha, o óleo de coco, o abacate…) e inserir o carbo nos momentos certos (pré e pós-treino e almoço). Como o exercício físico terá um papel importante, não dá pra excluir 100% os carbos.

Nesse primeiro dia eu juro que eu queria (e achava que conseguiria) emagrecer 1Kg de cara, mas só cheguei as 400gr. Porém, já acordei me sentindo bem melhor e não passei um pingo de fome. Ou seja: tbm não posso me queixar que me matei.

Abaixo segue o meu cardápio do dia e os exercícios, divididos em 2 sessões com estímulos diferente.


CARDÁPIO DIA 1:  (Dia Médio-Esforço – Cerca de 1.100 calorias)

8:00 – Desjejum: agua morna com limão, canela e gengibre
8:40hs – Sessão de Exercíco 1: Caminhada em jejum (45 minutos, 6Km/h  – Gasto calórico aproximado = 200cal)
9:50hs – Café: 1/2 batata doce e 2 claras de ovo
12:30hs – Almoço: 60gr de peito de frango + 2 c/s arroz Ritto com leguminosas + 100gr de brócolis + 40gr abóbora + 30gr cenoura
15:30hs – Lanche 1: Iogurte Grego Lacfree
18hs – Lanche 2: Bolinho feito de 20gr de mix de aveia, amaranto, chia e canela + 10gr de farinha de amêndoas + 1 colher de sopa de leite desnatado e sem lactose
19hs – Sessão de Exercício 2: Circuitinho queima gordura (6 minutos intensos  – Gasto calórico aproximado = 130cal)
20hs – Jantar: 3 claras de ovo + 150gr de abóbora + 100gr de vagem + 50gr de brócolis + 1 colher de sopa de azeite
(PARA MELHORAR EU PODERIA: 1 filé de salmon + 50gr de brócolis + 50gr de vagem)
21:30hs – Ceia: 2 pacotinhos de bala Valda de fibra
(PARA MELHORAR EU PODERIA: ter comido 1 ou nenhum pacote, pois é industrializado e deveria estar fora da dieta!!!)

Abaixo segue o circuitinho de 6 minutos que fiz como 2° sessão de malhação do dia). As calorias foram calculadas de acordo com meu peso, idade e altura.

circuito funcional de 6 minutos

Circuito Funcional de 6 minutos

Como dá pra ver, minha alimentação foi bem balanceada. Acho que faltou um pouco de proteínas e poderia diminuir pela metade a quantidade dos legumes no jantar, pois em grandes quantidades acabam somando muitos carbos.
Na verdade eu me entupi de abóbora porque é nessa hora, entre 18 e 20hs, que me bate a fome monstro, e para não comer qualquer outra coisa eu preferi atacar a abóbora, que já estava prontinha na minha geladeira, me chamando.

Quanto a parte da atividade física, o exercício em jejum logo cedo me pareceu uma boa opção já que estava com o estomago meio ruim e sem a menor fome. Muitos gostam bastante dessa prática, mas pessoalmente eu acho que nunca será mais eficiente que uma bela sessão de cárdio, uma musculação em circuito e muito menos que um HIIT com exercícios funcionais.

Já para a minha segunda sessão de exercício, optei por algo bem curto, pois não estava com a menor disposição para malhar, e foi uma ótima escolha. Deu uma acelarada no metabolismo naquele fim de tarde em que seu corpo já está bem desacelerado.

Hoje sigo para meu 2° dia, e já comecei com força total. 1.000 calorias gastas só na primeira sessão de malhação!!!! Para saber os detalhes desse treino matador, entra aqui amanhã e veja o post do 2° dia da dieta. Vou postar esse treino e quem tiver coragem, que o faça!!! Resultados garantidos ou seu dinheiro de volta! Rsssss

1 Semana para secar: dieta e exercícios

31 Aug

balança

Jacadas fenomenais no final de semana merecem medidas extremas!
Ainda mais se vc tiver com uma viagem programada para dali 1 semana e não puder se dar ao luxo de emagrecer lentamente, no seu tempo.

Esse é meu caso hoje, e o “meu tempo” para emagrecer o que preciso não me deixa outra escolha se não partir pro tudo ou nada. Para vcs terem uma ideia, na quinta-feira estava com 49,7 e hoje acordei com revoltantes 51,3Kg. É de fuder, né?
Isso porque meu peso “ideal” é 48Kg. Ou seja: já estava no prejú e consegui piorar a situação mais ainda.

Como sei que muita gente passa pelo mesmo que estou passando, principalmente no verão, compartilharei o que farei durante essa semana para servir de inspiração/dica/apoio para outros. Não acho certo fazer “dieta relâmpago” para emagrecer, mas em alguns momentos não há escapatória, certo?

MEUS OBJETIVOS:

Emagrecer 2,3 quilos e chagar aos 49Kg na próxima segunda-feira (dia 7).
Para isso, ingerir de 900 a 1.200 calorias ao dia, priorizando alimentos super-saudáveis e naturais (o número de calorias deve variar de pessoa para pessoa. Na dúvida, mulheres não devem ingerir menos de 1.000 calorias e homens menos de 1.500).

O PLANO:

Para ser efetivo, o programa de emagrecimento deve seguir “7 regras de ouro”, que são o alicerce para que o plano realmente funcione.

Minhas regras de ouro são:

  1. Desjejum detox. Ingerir chá de gengibre com limão e canela de 20 a 30 minutos antes do café da manhã. Essa mistura aumenta o metabolismo, além de ser super diurética. Uma ótima para já começar o dia queimando gordura.
  2. Beber de 2,5 a 3 litros de água todos os dia. A água ajudará que meu corpo “limpe” os restos da comilança do fim de semana, além de ajudar que meu intestino funcione perfeitamente, promovendo uma pequena faxina no meu organismo.
  3. Eat Clean / Nada de industrializados. Os conservantes, corantes e outros “antes” presentes nos industrializados podem atrapalhar no processo de detox. Além disso, os industrializados nunca serão tão saudáveis como os produtos frescos, da feira. As exceções são: laticínios desnatados/sem lactose (iogurte versão natural, leite e queijo cottage) e grãos naturais, que vem ensacados, mas não possuem conservantes (aveia, quinua, feijão, arroz e até mesmo aqueles “mix de nuts” da jasmines e mães terras da vida). Além destes, fica liberado o uso de 8 gotas de adoçante Linea ao dia, pois também existem estudos provando que consumir muito adoçante instiga a vontade de comer doce.
  4. 2 sessões de exercício ao dia, com estímulos diferentes. A ideia aqui é manter o metabolismo em alta durante todo o dia e não deixar que a “máquina” que é o seu corpo entre em modo “stand by”. Isso vale principalmente para quem já está acostumado a se exercitar todos os dias e que trabalha em escritório e passa o dia todo sentado. Usar a escada em vez do elevador vale por uma sessão de malhação, mas desde que se suba mais de 10 andares.
  5. Comer de 3 em 3 horas. Nem menos, nem mais! Esse é o tempo que seu corpo gasta em média para digerir uma refeição. Se alimente nesse intervalo que vc não só evitará sentir fome (e dar um PT na geladeira) como também evitar comer sem estar com fome.
  6. Clara de ovo liberadas!  Além de água, a única coisa que está liberada sem qualquer restrição é a clara de ovo. Coma quantas quiser ao dia, sem nada ou com uma pitadinha de sal.  Recomendo comer pela manhã e no final da tarde, quanto bate aquela fome e vc precisa controla-la para não cair em tentação.
  7. Substituir o jantar por sopa, 3X na semana. As sopas são de fácil digestão e super diuréticas. Além disso, quando combinamos os ingredientes corretos, podem ajudar no funcionamento do intestino, melhorar o aspecto da pele e do  cabelo, além de saciar. (OBS: aguarde post com 3 receitas super práticas)

sopas

LISTA DE COMPRAS:

Seguindo as 7 regras de ouro do e priorizando alimentos com alto valor nutricional, não tem como dar errado!
Mas sabemos que a carne é fraca e que depois dos 3 primeiros dias nosso instinto é querer flexibilizar a dieta.

Para evitar as escapinhas, o ideal é seguir uma lista de compras saudável e só comer os alimentos que estiverem nelas  durante a semana.

A minha lista será:

  • 1 bandeja de peito de frango Korin (sem hormônio),
  • 2 fatias de peixe (no meu caso optarei pelo salmon e pela truta),
  • 1 tofú,
  • 21 ovos (2-3 claras por dia),
  • 1 bandeja de brócolis,
  • 1 saco de couve-manteiga congelado,
  • 3 cenouras,
  • 1 chuchu,
  • 1 abobrinha,
  • 1 bandeja de vagem,
  • 2 batatas doce,
  • 4 tomates,
  • 1 abacate (avocado),
  • 1 xícara de Arroz Ráriz,
  • 1/2 xícara de Feijão Azuki (ou lentilha ou grão de bico)
  • 1,5 xícaras de aveia em flocos,
  • 1 xícara de quinua em flocos,
  • 1/4 de xícara de chia,
  • 1 mamão papaia,
  • 2 bananas,
  • 1/2 melão,
  • 4 limões,
  • Tapioca,
  • 5 Iogurtes Lacfree (ou Vigor Grego Zero e sem Lactose),
  • 1 potinho de cottage Lacfree,
  • Leite desnatado sem lactose Molico (ou de Soja Zero),
  • Chás diversos,
  • 1/2 xícara de farinha de amêndoas (ou de côco ou de linhaça),
  • Azeite de oliva,
  • Óleo de Côco,
  • 1 garrafa de 300ml de vinho tinto (pra beber na sexta-feira!!!!)

Inclui a quantidade aproximada que se utilizará na semana toda, mas isso pode variar um pouco.

COMENDO FORA DE CASA:

Durante os 7 dias, 2 refeições podem ser feitas fora de casa e valem as mesmas que para comer em casa. Para não errar, aposte em grelhados com legumes assados ou salada de vegetais temperada com azeite e balsâmico.

Comida japonesa também é uma boa, mas tem que ficar no sashimi (de 10 a 15 fatias, dependendo do caso). Se a vontade de comer sushi for enorme, dá pra comer até 2 duplas. Só não vale dupla de Salmon Skin, Califórnia e Hot Roll.

sashimi

Quanto as bebidas, 3 taças de vinho estão liberadas para TODA a semana, sendo que o máximo que se deve beber em um mesmo dia são 2 taças. Se bem utilizado, o vinho pode relaxar, ajudar a combater o stress e, assim, até contribuir com a dieta. Mas como á álcool e tem muitas calorias, não dá para abusar. Escolha o momento certo para beber e usufrua dos benefícios (principalmente mentais! Rssss).

PARA EVITAR DESLIZES:

tedio X fome

Apesar de não ser uma dieta maluca que faça vc passar fome, sabemos que não é só a fome que faz com que cometamos os maiores deslizes. Na grande maioria das vezes a ansiedade e o tédio são os maiores vilões. Isso mesmo, o tédio! Inclusive o tédio pode gerar ansiedade, e aí o bixo pega!

Pra evitar esse tipo de situação, apele para as dicas abaixo sempre que a ansiedade/tédio baterem:

1) Saia de casa. Dê uma volta no quarteirão, vá até a banca de revista comprar alguma coisa interessante para ler, saia com o carro e coloque uma seleção musical pra ninguém botar defeito…o que seja! E se vc já está com muita, muita fome, carregue uma banana com vc para evitar que a fome apenas aumente e vc volte pra casa querendo dar PT.
E se vc ainda não fez suas 2 sessões de exercício ao dia, aproveite para faze-lo! Ir a um parque pode ser uma ótima maneira de transformar o exercício em um passeio e deixa-lo ainda mais prazeroso.

2) Fale no telefone. Ligue pra seus familiares ou pra algum amigo e bata um papo. Conversar vai te relaxar e tirar sua cabeça da comida. Mas busque direcionar a conversa para assuntos positivos e divertidos, que não gerem nenhum tipo de tensão ou ansiedade.

3) Navegue na internet. Falta muito tempo entre uma refeição e outra e você não está exatamente com fome, mas se sente prestes a jacar? Se distraia navegando na internet!!! Entre nas redes sociais, veja as fotos, procure artigos interessantes no Pinterest, busque o treino que vc fará amanhã (aqui no Supershape de preferencia!) e nem veja o tempo passar. Quer potencializar esse tempo na internet? Navegue enquanto caminha em ritmo moderado na esteira do seu prédio.

4) Cuide da beleza. Se enfie no seu banheiro por horas e faça as unhas, aplique uma máscara no cabelo, faça uma massagem com creme anti-celulite, esfolie seu corpo, faça cachos no cabelo, tente uma maquiagem nova….Dá pra passar horas assim! Além de não comer, vc sairá ainda mais linda do banheiro. E se vc é homem macho, que não gosta dessas coisas de se cuidar, tome um banho, corte as unhas e faça a barba que já está valendo!

5)  Arrume a casa. Ótimo jeito de conseguir fazer o que vc sempre deixa pra depois e ao mesmo tempo mexer o corpo e evitar a gula. Para que seja uma atividade prazerosa, escolha apenas um armário ou gaveta para organizar por vez. Botar na cabeça que quer organizar a casa toda de uma só vez pode gerar ansiedade e, consequentemente, ataques a geladeira.

Com todas essas dicas, não me resta nada além de desejar sorte a mim mesma e a quem quer que decida seguir esse plano, que com tem tudo pra dar certo!

Agora é força na peruca, foco total e pensamento positivo!!!!

Dica de Dieta: 21 Day Fix

25 Aug

21 Day Fix Diet

Na semana passada falei brevemente sobre a dieta 21 Day Fix e prometi voltar com mais informações. Pois cá estou para passar todos os detalhes sobre esse plano que como o próprio nome já diz consiste em 21 dias pra vc arrumar seu corpo.

Apesar de ser uma dieta bastante saudável e que incentiva bons hábitos alimentares, dá pra perder bastante peso com ela. E eu sei disso porque sempre texto as dietas que publico aqui no blog.
No meu caso, emagreci 1 quilo em 5 dias (tempo que segui a dieta). Então arrisco dizer que dá pra emagrecer facilmente entre 1 e 2,5kg por semana.

Nessa dieta vc poderá comer de tudo e o grande segredo está no controle rigoroso das porções e na prática diária de 30 minutos das atividades físicas propostas pela própria dieta. 30 minutos parecem pouco, mas garanto que as sessões são bem dinâmicas e dá pra suar bastante.

Então vamos lá no passo a passo dessa dieta, que não chegou no Brasil (ainda!), mas que já tem milhões de adeptos nos Estados Unidos e movimenta diversas comunidades nas redes sociais.

A Dieta:

Como comentei, a chave do sucesso dessa dieta é o controle das porções. E para garantir que seus seguidores sigam as orientações à risca (e para ganhar um $$$ extra) sua idealizadora, uma personalidade fitness dos EUA, comercializa o kit 21 Day Fix, que consiste em potinhos plásticos de cores diferenciadas de acordo com o grupo alimentar, além dos vídeos das aulas de ginástica (que falaremos mais à frente) e do Shake que ela recomendar tomar todos os dias, 1 vez ao dia, mas que nada mais é que um shake de proteína.

Porções 21 Day Fix

Roxo = 1 xícara = Frutas
Verde = 1 xícara = vegetais
Vermelho = 3/4 xícara = Proteínas
Amarelo = 1/2 xícara = Carbos
Azul = 1/3 xícara = Queijos e gorduras saudáveis
Laranja = 2 colheres de sopa = Semente e molhos prontos

Como essa dieta não chegou ao Brasil, vc não conseguirá comprar esses potinhos, mas isso é simples de resolver: compre aqueles kits de xícaras/colheres dosadoras que vc encontra até em loja de 1,99. Vc vai conseguir medir seus alimentos do mesmo jeito, só não será em potinhos coloridos e lindinhos.

O número de potinhos que vc poderá ingerir de cada grupo alimentar dependerá do número de calorias que vc deverá ingerir. As calorias são calculadas da seguinte maneira:

Calculo de calorias necessárias

Seu peso (em libras) X 11 = Peso Base

Peso Base + 400 = índice metabólico (número de calorias que vc gasta em repouso

Índice metabólico – 750  =  Número de calorias que deve consumir

Uma vez que vc já sabe o número de calorias que deve ingerir, basta seguir a recomendação do número de potinhos que pode ingerir diariamente (figura abaixo).

Ah! Na imagem vc verá que existe uma colher de sopa. Só para deixar claro, ela representa a quantidade de azeite de oliva (ou óleo de coco, de canola, de girasol, etc) que vc poderá usar para temperar/cozinhar seus alimentos. Afinal, é tudo calculado!

quantidades - 21 Day Fix

Quantidade de potinhos que vc poderá comer de acordo com as calorias que precisa consumir

Agora é só montar seu cardápio seguindo as porções recomendadas!

Um outro detalhe interessante: nos finais de semana vale comer um docinho e beber um vinhozinho, mas vc tem que subtrair da sua cota de carboidratos (1 taça de vinho = 1 potinho amarelo).

Minhas sugestões:

1) Sugiro que os carbos sejam sempre consumidos no pré e no pós-treino OU no café da manhã e no almoço.
2 fatias de pão de forma = 1 potinho amarelo.
1/2 batata doce = 1 potinho amarelo.

2) Consuma 1 dose de whey todos os dias.
1 scoop de whey = 1 potinho vermelho.

3) Se vc não consegue comer tanta carne, aposte nas alternativas abaixo para suprir sua cota de proteínas
1 ovo = 1 potinho vermelho
1 copo de leite = 1 potinho vermelho
1 iogurte grego = 1 potinho vermelho

4) Deixe sua cota de gorduras saudáveis para a noite. Elas farão com que vc não sinta fome.
1/2 abacate pequeno (avocado) = 1 potinho azul

5) Use sua cota de potinhos laranjas para comer sementes e grãos saudáveis em vez de molhos prontos. Aposte na quinua (que lembra um arroz e dá uma saciada na vontade de carbos).
Agora que vc já sabe tudo sobre a parte nutricional dessa dieta, chegou a hora de falar sobre os exercícios.

Os exercícios:

O plano de atividades físicas da 21 Day Fix consiste em atividades diferentes para cada dia da semana. Elas são mais curtas justamente por causa disso: vc vai malhar todo o santo dia.
A vantagem das sessões rápidas é que elas são bem dinâmicas e o tempo passa muito rápido, ou seja, menos chance de vc enjoar ou de dar uma desculpa qualquer para não treinar. Nem a pessoa mais ocupada do mundo pode dizer que não tem meia hora para treinar. Além disso, todas as sessões podem ser feitas dentro da sua casa, sem qualquer necessidade de aparelho. Mais um motivo para não pular nenhum treino!

É praticamente impossível conseguir os treinos sem que vc compre os DVDs da dieta. Porém, depois de pesquisar muito e entrar em milhões de páginas web e vídeos do Youtube, consegui quase todos os treinos!

Os treinos são os seguintes e devem ser executados todos os dias, na mesma ordem que aparecem:

Total Body Cardio Fix
Upper Fix
Lower Fix
Cardio Fix
Pilate Fix or AB Fix
Dirty 30
Yoga Fix

Como vc pode perceber, cada dia o estimulo é um e há uma alternância entre exercícios aeróbicos para todo o corpo e exercícios localizados para partes específicas.

O 4° dia de treino vc pode optar entre o Pilates e o AB Fix, mas ambos são focados no abdômen. O Pilate Fix é matador!!! Acho que de todos os treinos, é um dos piores e, sinceramente, um dos que eu menos gostei.

Não consegui o treino completo de Pilates, AB e Yoga fix. Para resolver esse “problema” encontrei um outro treino de abdômen que é muito parecido com os vídeos do Youtube que encontrei com os fragmentos do treino oficial. Quanto ao Yoga Fix, sugiro que seja substituído por uma sessão de HIIT, o que não é nada mal.

Seguem os treinos abaixo. Em alguns exemplos é indicado o número de repetições, mas na verdade cada exercício (de todos os treinos!) devem ser executados por 1 minuto e repetidos 2X. O intervalo entre um exercício e outro é de 15 segundos (quando fazem parte de um mesmo bloco) ou de 45-60 segundos quando há mudança de blocos.

Se vc não domina os nomes dos exercícios em inglês, dá um google que vc consegue rapidinho imagens e vídeos de cada exercício. Dai vc consegue ver a execução correta de cada um.

Total Body Cardio Fix

Total Body Cardio Fix

Upper Fix

Upper Fix

Lower Fix

Lower Fix

Treino de abdômen

Treino de abdômen (Para substituir o Pilates / AB Fix)

Cardio Fix

Cardio Fix

Dirty 30

Dirty 30

Exemplo de HIIT

Exemplo de HIIT (Para substituir o Yoga Fix)

Agora sim! Vc já tem todos os recursos para começar essa nova dieta e secar uns quilinhos.
E para finalizar esse post e de quebra inspirar os interessados, seguem as fotos do antes e depois que estão publicadas no site oficial da dieta. Se vc buscar no Google encontrará fotos ainda mais surpreendentes.
Achou pouco? Lembre-se que são apenas 21 dias, sem cortar nenhum grupo alimentar!!!!

Antes e Depois - 21 Day Fix

Antes e Depois – 21 Day Fix

Um treino pra chamar de seu

19 Aug

Hoje era pra eu treinar membros superiores, mas como amanhã é dia de pesar (e preciso muito emagrecer!) achei melhor apostar em um treino matador é que queimasse o máximo de calorias, mesclando Hiit, circuito funcional e exercícios localizados sem peso, mas fazendo várias repetições (até queimar!).

No final montei um treino de 60 minutos que ficou a minha cara e que realmente foi matador. Suei em bicas, tremi de tanto que meu músculo foi a exaustão e até dei aqueles gritos que os halterofilistas dão, pois realmente dei o máximo de mim. 

O resultado foi aquela sensação maravilhosa de “eu consegui!”. Terminei o treino com um sorriso no rosto, a roupa completamente molhada e o rosto roxo. Missão cumprida.

Essa é a beleza de montar seu próprio treino. Por pior que ele seja, ele é seu e é questão de honra vc fazê-lo até o fim. Fora que com o treino personalizado vc consegue colocar os exercícios que sabe que fazem mais efeitos pra vc, pois quem gosta de malhar e já malha há algum tempo sabe exatamente quais são os melhores exercícios. Só não vale se enganar e montar um treino fraco. 

Mas se vc acha que ainda não está pronto pra montar seu próprio treino matador, aposte nessas dicas:

1) Divida seu treino em partes (3 a 5 partes, de 10 a 25 minutos cada), onde cada parte deve funcionar como um treino completo. Isso torna o treino mais dinâmico, pois vc mudará o estímulo constantemente e não enjoará.

2) Busque mesclar estímulos diferentes: aeróbico, musculação, funcional, etc. Assim, vc trabalha seu corpo por completo. O ideal é mesclar um ciclo de exercícios mais intenso com um mais “light”, te permitindo chegar até o final.

3) Não treine sem um cronômetro, música e água. O cronômetro te guiará, a música te dará motivação e a água não deixará que vc se desidrate (principalmente se estiver fazendo calor e vc treinar ao ar livre).

Tá meio sem ideia? Segue meu treino de hoje pra inspirar então:

1° parte – 20 minutos de Hiit na esteira (1,15 minutos de intensidade moderada pra 1 minuto de alta intensidade)

2° parte – 20 minutos de exercícios de musculação com ênfase em membros superiores combinados com exercícios aeróbicos (3 séries de 1 minuto de cada, sem intervalos – ex: triceps na polia combinado com boxe, flexão combinada com jump e puxada aberta combinada com corda)

3° parte – 10 minutos de circuito funcional (4 movimentos, 20 segundos cada e com intervalo de 10 segundos entre eles –  burpees, mountain climber, corrida alta e polichinelo)

4° parte – 10 minutos de circuito para membros inferiores (fiz cerca de 10 exercícios, todos sem peso, de 20 a 30 repetições de cada, sendo que a maioria era unilateral – afundo com salto, afundo com chute, agachamento com salto, agachamento sumô, gluteos 4 apoios, glúteo “cachorrinho”, stiff unilateral, elevação de quadril e frog jump)

Já deu pra sentir que foi pesado, né? Mas como estava motivada e com pique, fiz tudo certinho e fui até o final sem choramingar.

Agora é a sua vez! Vc já tem as dicas então pegue um papel e uma caneta e monte seu treino de amanhã.

Mas atenção!!!! Não monte seu próprio treino se vc é iniciante e não sabe como executar perfeitamente os movimentos. Esse tipo de treino pode ser mto perigoso se vc não estiver preparada para ele. Se é seu caso, prefira pedir que o instrutor da sua academia monte um treino pra vc. 

Antes da forma física está sua saúde e um treino mal feito pode levar a uma contusão que pode te tirar da ativa por muito tempo. Daí o tiro sai pela culatra!

Treinos rápidos e matadores

18 Aug

A maioria das pessoas com quem converso sobre atividade física se surpreendem quando digo que algumas vezes por semana faço treinos de apenas 30 minutos, principalmente as mulheres. Noto que elas ficam com uma cara de “nossa, deve ser um treino bem fraco”.

Mas essa ideia de que é preciso passar horas na academia pra conquistar bons  resultados é bem ultrapassada. Eu diria que é uma ideia da época em que a Jane Fonda arrasava nos vídeos de aeróbica.

Exercícios focados pra cada objetivo, rápidos e intensos, causam muito mais impacto em nosso corpo do que horas e horas de exercícios de baixa intensidade.

O Hiit por exemplo, não tem como fazê-lo por um período muito longo e ao mesmo tempo é uma das melhores armas pra se queimar gordura e deixar o metabolismo a mil (veja post à respeito: O Hiit do momento).

Pra quem quer ganhar massa o mesmo princípio é válido: melhor fazer treinos curtos de 30-40 minutos, que sejam intensos e bem direcionados, do que treinos de 1 hora ou mais pra diversos grupos musculares ao mesmo tempo. Fora que passar muito tempo malhando pode levar ao catabolismo, que nada mais é que a perda de massa magra.

Então se vc já se convenceu de que treinos curtos podem ser efetivos, seguem abaixo 3 opções bem legais, em forma de circuíto.

Pra quem gosta de pegar pesado, use pesos. Se vc quer apenas fortalecer e acelerar o metabolismo, faça sem pesos. Garanto que vc vai suar do mesmo jeito.

Ficou faltando um treino específico pra membros superiores. Amanhã pretendo testar um que parece ser bem legal. Se eu gostar, eu posto aqui.

    
   

   

Os piores looks de academia

24 Jun

Hoje vou sair um pouco do tópico da minha dieta de cutting (que por sinal vai muito bem, obrigada!) pra falar de um assunto mais leve e até engraçado: roupas que a galera usa na academia que deveriam ser banidas.

Resolvi escrever sobre isso porque é algo que eu penso diariamente quando vou a academia. É incrível como tem gente que perdeu totalmente a noção do ridículo e praticamente pede para que os outros tirem sarro. Na semana passada, por exemplo, fui a uma aula de circuito e na sala ao lado estava rolando uma aula de dança super animada e bombando de mulheres na faixa dos 40 anos. Como as salas são separadas apenas por um vidro, logo comecei a reparar na aula de dança e em segundos percebi que metade das mulheres estava usando polaina. Acho meio ridículo, ainda mais quando faz o calor que fazia naquele dia, mas beleza. Era uma aula de dança e a mulherada provavelmente queria se sentir no clima de uma aula em uma academia de ballet. Mas foi então que vi “o ser” que estava bem na fila da frente, dançando como se o mundo fosse acabar. Uma mulher já na meia idade com uma roupa de garotinha de 12 anos no treino de tênis. Top rosa, sainha rosa bem curta, polaina (obvio!) e pasmem: bonezinho rosa! Me deu muita vergonha alheia e tentei nem olhar mais para ela. Segui no meu treino de circuito. Foi então que, no intervalo da segunda volta do circuito, um cara que estava na minha sala comentou sobre a animação na sala do lado e uma menina não se conteve e comentou: “bem animada mesmo, principalmente a tiazinha com complexo de barbie”. Lógico que todo mundo começou a rir, incluindo o professor, e foi a brecha para todos começarem a comentar o look da mulher. Nossa, a orelha dela deve ter queimado. E no final de 2 minutos só criticando o look da coitada, a conclusão da sala foi de que ela provavelmente era carioca, já que as cariocas são meio sem noção com roupa de academia.

Hoje, o mesmo tipo de situação voltou a se repetir. Estava na sala de musculação e surge uma mulher bizarra, mega forte, com um tope ridículo, cheio de recortes no tecido e com uma manga comprida com estampa de onça. Pelo amor de Deus!!!! Da onde a mulher tirou aquele tope? Mais uma vez senti aquela baita vergonha alheia.

Continuei treinando e fui reparando que todo mundo da academia ficava olhando pra mulher. Foi até constrangedor.

E praticamente todos os dias me deparo com situações como essa e me pergunto se essas mulheres não tem espelho em casa (ou pelo menos um marido que dê um toque!).

E sabe o que eu já saquei?: que normalmente as mulheres com mais auto-confiança são as que mais pecam no look. Talvez por se acharem muito gostosas e quererem mostrar o corpo a qualquer custo. A tiazinha com complexo de Barbie tinha o corpo até que bem bacana. Com uma roupa normal, ficaria super bem.

Outro exemplo: as panicats. Vcs já perceberam que elas só treinam com aqueles macacões que são a coisa mais feia da face da terra? Porque, meu Deus?

Esses macacões, junto com as polainas e o animal print exagerado deveriam ser proibidos. Todo mundo acha feio, só quem usa que não.

E para fechar esse post que tem um “q” de revolta, seguem as fotos mais medonhas de look fitness que encontrei na internet.

1) A mulher que foi engolida por um animal não identificado (ou foi ela quem engoliu o animal?).
Detalhes dos meiões. Outro item da lista dos mais ridículos.

Look 2

2) Macacão com um ombro só? Não dá! Duas coisas horrorosas em um modelito só.
Não dá pra ver muito bem na foto, mas o meião dela vai até o joelho. Ou será que é uma polaina? OMG!

Look 5

3) Top com recorte em coração. Puta que pariu! Jura que tem gente que compra isso?
A calça rosa bebê combinando fecha o look com chave de ouro.

 

top medonho

 

4) Animal print exagerado com polaina até o joelho que mais parece uma bota.
Será que essa polaina aumenta a performance? Só pode ser! Não tem outra explicação que justifique essa falta de gosto.

Look 4

 

5)  Essa não tem nem como comentar. Ganhou o troféu “Pior vestida da academia”.
Não sei nem o que é pior: macacão com sainha rosa ou o tênis com saldo interno, também rosa.
Jura que tem coragem pra pisar fora de casa com essas roupas? Pelo amor de Deus!!!!! Essa garota não tem amigas?

Look 3

 

OBS: Não tenho nada contra nenhuma dessas meninas das fotos que selecionei, só aconselho fortemente que elas revejam seus conceitos em relação a moda fitness.
Não dá, né mulherada?!!!!!

Primeiros dias da minha dieta para Cutting

22 Jun

Olá seguidores da minha odisseia! (Se é que existe algum além da meia dúzia de amigos que me seguem…rssss)

Havia programado para começar a minha dieta no domingo, mas acabei recebendo meu plano personalizado no sábado e resolvi começar antes. Também pudera, na sexta eu comi tanto, mas tanto, que o mais sensato foi começar a dieta o quanto antes.

Realmente sexta-feira foi um desastre. E se vc acha que eu devo estar exagerando (como minha amiga Mari), aqui vai uma lista só do que me lembro que comi:
– 1 saco inteiro de granola (que tem mais de 1000 calorias),
– 1 saco de balinha de frutas dessas que parecem um confete e são bem doces (umas 250 calorias),
– 1 prato de caminhoneiro no self-servisse (umas 700 calorias),
– 1/2 garrafa de vinho tinto (600-700 cal),
– 1 prato de risoto (800 calorias)
– E, pra fechar o dia com chave de ouro: sobremesa de chocolate (500 calorias).

Só que eu consigo contabilizar, foram mais de 3.000 calorias!!!! O equivalente a 2 dias!!!!
Isso porque não malhei na sexta e tenho 1,5metros de altura. Uma nanica que come como uma draga!

Daí no sábado não deu outra: acordei com ressaca de comilança. Foi a sensação mais horrorosa do mundo! Estava inchada, dolorida e me sentindo a pessoa mais “looser” da face da terra…
Era o momento ideal para começar a dieta!!!!

Como comentei no meu post anterior, a dieta com foco em cutting, ou seja, em secar de verdade, é realmente muito rígida e só dá certo pra quem tem muita força de vontade.
São pouquíssimos alimentos, que se repetem ao longo do dia e todos os dias, e que  respeitam uma proporção exata de Carbos, proteínas e gorduras de acordo com minha idade, estatura, treino e objetivos.

Os alimentos principais são:
frango, peixe, carne moída, alface, cenoura, vagem, brócolis, aspargos, clara de ovo e whey protein.
Os complementos são: aveia (30gr na 1° refeição), arroz ou batata (60gr na 3° refeição), amêndoas (20gr na 4° refeição) e mãça-verde (1/2 unidade na 5° refeição).
Não pode de jeito nenhum: óleos, açúcar e alimentos refinados em geral.
Deve: beber 4 litros de líquidos ao dia (água, chá, clight)

Fiz uma análise nutricional e vi que, apesar de muito restrita em carbos, a dieta não é tão carente em vitaminas como pode parecer. Os vegetais somados às vitaminas que terei que ingerir a cada refeição (depois falarei disso especificamente) garantem que minhas necessidades diárias sejam supridas.
Resumindo: não é uma dieta que apresente riscos a minha saúde, desde que exista um acompanhamento e que não seja feita por um período prolongado.

Voltando aos meus primeiros 2 dias de dieta…

Até que foi tranquilo. Até almoçar fora eu almocei e consegui me manter na dieta sem muito problema.

Apenas 2 coisas me desagradaram um pouco:
1) A dieta tem muita clara de ovo, em várias refeições, e eu não consigo comer tanta clara assim. Então acabei deixando de comer em algumas refeições ou comendo menos do que poderia,
2) Não pode colocar azeite em nada, nem no alface!

No way!!!! 1 fio de azeite na minha saladinha tem que ter! Fico sem carbo, mas salada sem tempero não dá!
Incluí o azeite e não quero nem saber.
Alem disso, minhas pesquisas indicam que 1 colher de sopa ao dia pode ate ser positivo.

Outra coisa que eu percebi logo de cara: para seguir essa dieta vc tem que perder um pouco o prazer em comer e encarar as refeições apenas como simples “alimentação para o corpo”.
Viável a longo prazo? Só para quem vive do corpo e precisa estar 100% a todo o tempo, mas acho que por um mês dá pra seguir sim.
Até acho que o fato dela tirar o prazer de comer pode me ajudar a encontrar outros prazeres na vida além de comer. Atualmente 90% dos meus programas de final de semana envolvem comida e sei que não deveria ser assim. Se eu não mudar meus hábitos, não vai ter dieta que funcione no longo prazo.
Vamos torcer para que seja assim.

O saldo de 2 dias de dieta foi 1 Kg a menos, uma grande primeira vitória se não fosse o fato de que de sexta pra sábado eu ganhei 1 Kg.
Na verdade podemos dizer que a dieta está começando de verdade hoje, com a balança cravada nos 50Kg (e querendo baixar até 47,5Kg até o final do mês). Parece fácil, mas não é! Pense que eu não baixo dos 48Kg há mais de 3 anos!

Amanhã volto pra contar como foi meu 3° dia (hoje), que também é o primeiro dia que faço o treino específico para a dieta.

Beijo da gorda! (SQN!)