Dieta de 1.200 calorias

Atendendo ao pedido da Mari, que trabalha comigo, coloco abaixo uma dieta de 1.200 calorias para quem quer emagrecer comendo de forma balanceada.

A dieta, apesar de não ser alta em carboidratos, inclue frutas, verduras  e carboidratos complexos, com o objetivo de evitar picos glicêmicos e manter a gula sob-controle.

 

CAFÉ: (200 calorias)

½ papaia + 2 fatias de pão nutrella light integral + 2 fatias peito de peru light + 1 fatia média de queijo minas light OU 1 polenguinho OU 1 colher de sopa de Cottage
OU
1 kiwi + 1 iogurte natural desnatado + ½ colher de sopa de aveia + 1 torrada integral tostadas com 1 colher de chá de azeite de oliva
OU
1 maça turma da mônica + 2 fatias de pão tostado com 1 colher de chá de óleo de coco + 2 fatias de peito de peru + café com leite desnatado (100ml)
OU
Mingau de aveia com morango

LANCHE DA MANHÃ: (100 calorias)

1 fruta fresca pequena (maça turma da Mônica) + 3 cookies integrais de castanha do Pará (busque marcas como Vital e Jasmin)
OU
1 barra de cereal com frutas, adoçada com mel (tente comprar da marca Monama, que é orgânico)
OU
1 pão nutrella torrado com geléia de frutas vermelhas diet (1 colher de sopa) + 5 amêndoas (torradas sem sal)
OU
1 fatia de pão sueco light + 2-3 damascos desidratados + 3 nozes pecã

ALMOÇO:  (450-500 calorias)

Salada temperada com 1/2 colher de sopa de azeite
+ Legumes no vapor (100gr): prefira sempre os de cor verde escura
+ Carne magra grelhada (100-150gr): peito de frango, fraldinha, peixe
+ Carboidrato: 2 colheres de sopa de arroz integral OU 1 batata assada pequena OU 1 pegador de massa com molho vermelho OU 2 colheres de quinua
+ Leguminosa: 1 colher de sopa de feijão OU lentilha OU grão de bico OU soja

LANCHE DA TARDE: (50-100)

1 iogurte natural desnatado com 1/2 colher de sopa de linhaça
OU
1 polenguinho + 3 castanhas do Pará
OU
3 rolinhos de peito de peru com algum queijo light
OU
1 café com leite + 4 amêndoas

PRÉ-TREINO: (100 calorias) – meia hora antes do treino

1 fruta (banana ou maça)
OU
1 barra de cereal adoçada com mel
OU
3 bolachas água e sal com geléia de frutas ou com mel
OU
3 bolachas recheadas (de vez em quando!)

JANTAR / PÓS-TREINO: (250-300 calorias) – logo após o treino

Shake de whey protein com leite de soja zero + 1 fruta
OU
Omelete de 2 ovos com 2 fatias  de presunto, 1 colher de sopa de queijo ralado e ½ tomate (com 1 fio de azeite)
OU
100gr de peito de frango grelhado + ½ batata doce (ou 2 colheres de arroz integral) + 100gr de vegetais no vapor (com 1 fio de azeite)
OU
Sanduiche natural: 2 fatias de pão + alface + tomate + 3 fatias de peito de peru + requeijão + 1 fio de azeite.
OU
Sopa de legumes com frango desfiado (50gr) e 2 colheres de sopa de quinua.

Nos fins de semana…

Escolher 1 refeição no final de semana para sair da dieta, mas:

1)      Se for beber, não beba mais que 3 doses  (3 taças de vinho, 3 cervejas, 3 caipirinhas com adoçante…)

2)      Não coma frituras

3)      Evite a sobremesa (coma apenas se for fruta)