A importância das Proteínas em uma dieta, seja ela qual for!

29 Jul

Quais os benefícios de uma dieta rica em proteínas?

Qualquer pessoa que esteja em um processo de perda de peso, perda de gordura corporal, aumento de massa muscular ou que simplesmente queira viver bem e ter um corpo legal, não pode deixar de incluir as proteínas na dieta.

Motivos não faltam, abaixo apenas uma amostra dos que considerei mais importantes:

1)As proteínas são responsáveis pela reparação dos nossos músculos, pele, tendões e ligamentos, cabelo, olhos e outros tecidos. Sem ela nossa musculatura fica débil, nossa pele flácida, o cabelo feio e além disso, o risco de contusões aumenta.

2)Sem ela, seu corpo fica carente de enzimas e hormônios que influem no metabolismo. Uma ingestão de proteínas adequada deixará seu metabolismo mais acelerado, o que garante um maior gasto calórico em repouso.

3)A ingestão de proteínas ao longo do dia ajuda no controle do apetite. Isso porque uma refeição rica em proteínas demora muito mais para ser digerida que um prato de massa, te deixando saciada por muito mais tempo.

Quanto devo consumir de proteína diariamente?

Isso vai depender dos seus objetivos e do nível das suas atividades físicas.

Se vc não malha, ou só dá aquela caminhadinha de vez em quando, não precisa fazer muitos cálculos.
Apenas insira uma fonte de proteína nas principais refeições (incluindo café da manhã!), sendo uma delas preferencialmente de origem animal (carne, frango, peixe, etc).

Se você malha, seu controle da ingestão de proteínas deve ser mais rígido.
Segundo os nutricionistas consultados(*), a ingestão deve ir de 1 a 2gr de proteína por quilo do seu peso.
Se você treina pesado e não tem problemas nos rins, aposte nas 2gr por quilo.
Se não faz mais que 3 treinos de musculação na semana ou tem problemas nos rins, ingira 1gr por quilo.
Eu por exemplo, que peso 50kg, ingiro cerca de 80gr de proteínas diárias.

Saiba escolher sua proteína:

Seu corpo precisa diferentes tipos de proteínas para diferentes tipos de necessidade.
Existem tanto as proteínas “não essencial”, que são formadas por aminoácidos produzidos pelo nosso próprio corpo e que por isso não precisamos ingeri-las através de alimentos, como as “essências”, que são aminoácidos não produzidos pelo corpo e que precisamos ingerir através da alimentação.

A maneira mais fácil de ingerir uma quantidade elevada de proteínas é através das carnes (vermelhas, frango, peru, peixe).
Uma carne cozida é formada por 15-40% de proteína completa, ou seja, que contém todos os aminoácidos essenciais.
Mantenha-se nos cortes mais magros e faça dela sua melhor amiga.

Os ovos e laticínio também são ricos em proteínas e são ótimas opções para lanches e café da manhã. Dica: um omelete no café de manhã fará com que você demore muito mais para ter fome.

Alguns legumes, oleaginosas e grão também são ricos em proteínas, porém proteínas incompletas. Isso quer dizer que não suprem todas as necessidades e não devem ser a única fonte de proteínas de uma dieta.
Agora se você é vegetariano e não pode comer carne, ou então é um malhador de não consegue ingerir a quantidade suficiente de proteínas através da alimentação, aposte nos suplementos.
Se bem utilizados, os suplementos podem fazer milagres. Infelizmente muita gente usa sem entender como, quando e porque, e não tiram todo o proveito que poderiam. Isso quando não exageram na dose e acabam sobrecarregando os rins.
A seguir explicações valiosas para que você não gaste dinheiro a toa e nem comprometa a sua saúde com suplementos.

Tipos de suplementos protéicos mais conhecidos e utilizados:

WHEY PROTEIN:

O Whey com o qual já estamos tão habituados, nada mais é que a proteína do soro do leite.

Sua grande vantagem como suplemento protéico é a velocidade com que o corpo o absorve, levando aos músculos as proteínas necessárias após o desgaste pelos exercícios físicos. Ou seja: é o suplemento ideal para o pós-treino.

fazendo deles o melhor suplemento pós-treino no mercado.
Se a Whey for 100% isolada e hidrolisada, ou seja, se não houver aporte de carboidratos, gorduras e outras substâncias no suplemento, a absorção é ainda mais rápida
Além disso, as proteínas do soro do leite também contribuem na regularização nos níveis de glicose no sangue e provocam a saciedade, uma combinação que facilita a quebra e inibe a formação de gordura.

Whey Protein Isolado:
Uma variação da Whey Protein, geralmente com maior valor biológico e concentração. Muito recomendada logo após malhar/exercícios intensos.

CASEINA:

A caseína é a principal proteína do leite de vaca, que é formada quanto o leite coalha.

Embora não seja tão conhecida quanto o Whey Protein, a caseína é uma ótima fonte de aminoácidos que nosso corpo precisa para combater a perda de massa muscular e ajudar na formação de novos músculos.
Com uma incrível proporção de 20,5% de glutamina, a caseína se mostra tão boa quanto outras fontes mais conhecidas de proteína.

A caseína é uma ótima fonte de arginina, também conhecida como o aminoácido “percursor da liberação natural do hormônio do crescimento (hGH)”.

Também contém tirosina, que é um excelente estimulante do metabolismo e inibidor de apetite. Isso ocorre porque a tirosina é considerada o aminoácido da “animação”, que aumenta os níveis de sinais químicos estimulantes no cérebro e, portanto, gera uma sensação de satisfação geral e plenitude.

A caseína tem uma digestão mais lenta do que outras proteínas, demorando até 7 horas para ser digerida (contra 3 horas do Whey).
Isso faz com que seja o suplemento ideal para se tomar antes de dormir, pois evita a catabolização noturna.

Combinar Caseína com Whey também é muito benéfico na medida em que a absorção e a bio-disponibilidade de cada um deles ocorre em momentos distintos, o que faz com que essas fontes de proteína atuem de forma complementar. Essa combinação é encontrada em suplementos como o Muscle Milk, Synta-6, entre outros, que são ótimos suplementos pré-treino.

ALBUMINA:

A albumina é a proteína derivada da clara de ovo desidratada e pasteurizada.

Assim como a Caseína, a albumina possui uma média/lenta absorção, ou seja, demora um tempo maior para que sua síntese ocorra dentro do corpo e por isso é recomendada no desjejum e logo antes de dormir.

A grande vantagem da albumina é seu preço acessível e a desvantagem é que para muitos pode ser indigesta e formar gases.

Efeitos colaterais dos suplementos proteicos:

Embora os suplementos sejam fontes excelentes de proteínas, existem alguns efeitos colaterais:

•Whey protein concentrados podem causar alergias em pessoas que são intolerantes à lactose. Pessoas intolerantes à lactose devem escolher suplementos isolados, que normalmente contém menos de 0,1 grama de lactose por colher de sopa.
•Quantidades elevadas de proteínas podem afetar as funções renais.
•Altas doses de proteína também podem exercer uma insuportável pressão sobre o fígado. Também pode causar
o aumento na perda do cálcio através a urina, aumentando assim o risco de osteoporose.

É aconselhável consultar um nutricionista antes de introduzir um suplemento de proteína em sua dieta e nunca se esqueça que um suplemento nunca poderá substituir a alimentação natural. A boa dieta, balanceada e rica em todos os tipos de alimentos, ainda é a melhor maneira para manter a saúde e garantir um super shape!

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