Treino TABATA

4 Sep

Quem segue meu Instagram supershapebr sabe que ultimamente venho apostando alguns treinos curtos e intensos e que ontem comentei que fiz um treino Tabata. Porém, não é todo mundo que conhece esse treino e achei que seria interessante trazer pra vcs mais detalhes sobre ele.

Apesar do nome ser de mulher, o método Tabata não é pra menininha não. Me arrisco a dizer que ele pode ser considerado a ultima “tecnologia” em treinos. Isso porque é altamente eficiente e rápido.

Tabata leva esse nome por causa de seu criador, o pesquisador Izumi Tabata, que descobriu esse método de treinamento enquanto realizava uma pesquisa sobre as maneiras mais eficazes para emagrecer.

O que Tabata e sua equipe detectaram é que a intensidade do exercício é tão importante (ou mais!) que o volume. Ou seja: melhor fazer um exercício muito intenso que dure pouco tempo do que um exercício leve por horas a fio (ex: a famosa caminhada de 2 horas na esteira).


Mas como funciona o método Tabata?

O método Tabata consiste em realizar entre 7 e 8 séries, de exercícios aeróbicos ou de musculação com peso mais leve. Cada série consiste em 20 segundos de intensidade elevada (o máximo que vc conseguir) e 10 segundos de descanso, totalizando míseros 4 minutos de atividade.

Tá achando super fácil né? Antes de tirar conclusões, faça o teste.

Escolha entre os seguintes movimentos: flexão de braços, agachamento, corda ou corrida a no mínimo 11Km/h. Agora, alterne por 4 minutos: 20 segundos de movimentos (tem que ser bem rápido) e 10 segundos de pausa. Garanto que ao final de 4 minutos vc estará bem cansado.

Com a prática constante você verá que sua tolerância a intensidade ficará mais elevada, daí dá até pra fazer o que eu faço: engatar uma série Tabata na outra.
Ontem o que fiz foi combinar 6 treinos de Tabata: flexão, corda, agachamento, step, posterior na bola e abdomen. Senti tudo queimar, suei como uma porca e tive até um pouco de dor muscular. Ótimo! Sinal que fez efeito.

Hoje em dia existem vários apps para te ajudar a fazer o Tabata, controlando o tempo de esforço e de descanso, o que ajuda bastante. Um deles é o runtastic timer, que é o que eu uso.

Agora, quando vc não tiver tempo pra treinar (mesmo!) é só fazer o Tabata na sua casa. Dá pra fazer logo que acordar, de pijama mesmo, como fiz muitas vezes quando meu filho ainda era muito pequeno e eu mal conseguia sair. Sem desculpas!

1 semana para secar: dias 3 e 4

4 Sep

Gentemmmmm, que situação a minha!
Acho que a gente vai ficando velho e tudo fica complicado. Apesar deu estar me dedicando ao meu projeto de secar para as minhas férias ao máximo, a coisa não tá rolando.

Estou malhando pelo menos 1 hora ao dia com bastante intensidade (TABATA, HiiT, Circuitos, etc) e comendo entre 1.000 e 1.300 calorias, e sabe o resultado; zero!!!! Quem acompanha meu Instagram inclusive deve ter visto a foto que eu coloquei da balança.

Pois é, e não adianta falar que é impossível eu não ter emagrecido com tamanha dedicação, pois é possível sim! Juro que não comi escondida (kkkkk), que não “matei” nenhuma sessão de malhação….
Acho que meu corpo simplesmente parou de funcionar.

Nessa situação, nem tem muito o que fazer se não continuar firme e forte até completar os sete dias e, independente do resultado final, sair de férias feliz e contente. Se for o caso, na minha volta irei a um endocrinologista, pois não me parece muito normal essa situação. Terei que investigar mais a fundo antes de tirar minhas conclusões.

Mas a pesar dos pesares, a vida continua e por incrível que pareça não estou arrancando os cabelos e nem vou tentar dar uma de louca e me matar por 2 ou 3 dias para conseguir algum resultado “a força”. Isso só me desgastaria. For a o risco de não funcionar.

Na minha volta tomarei as providencias cabíveis. Vcs verão!!!!!

Na segunda, antes deu viajar, eu posto os resultados finais só por curiosidade. Vai que de uma hora pra outra eu desinche ou algo assim. We never know….

1 semana para secar: Dia 2

2 Sep

Oi gente!

Para dar um feedback rapido do meu 2 dia de dieta para secar “pre-ferias”, tudo correu bem!

Bebi muita, muita agua mesmo, e senti que isso me ajudou a dar aquela desinchada. Alem disso, fiz aquela sessão insana de malhacao que postei ontem e isso fez toda a diferença. Em teoria ingeri o mesmo numero de calorias que gastei na malhação e essa e a formula perfeita para emagrecer.

Com certeza devo ter perdido um pouco de musculatura, pois e bem difícil emagrecer rápido sem perder massa magra. Porem, estou buscando nao ingerir menos de 1000 calorias e estou caprichando nas proteínas. Isso com certeza ajuda a amenizar os efeitos negativos da perda de peso.

Segue meu cardápio para esse 2 dia. Bem balanceado e nada radical. Light sim, radical nunca! Sr

CARDÁPIO DIA 2:  (Dia de Alto-Esforço – Cerca de 1.000 calorias)

7:00 – Desjejum: agua morna com limão, canela e gengibre
7:30 – Café: bolinho de aveia (2 colheres de sopa de aveia com 1 colher de sopa de leite / 30 segundos no micro) + 2 claras
8:40hs – Sessão de Exercício 1: Circuito para queimar 1.000 calorias (detalhes no meu post de ontem)
9:50hs – Café: 1/2 batata doce
12:30hs – Almoço: 70gr de peito de frango + 20gr de feijao azuki + 100gr de brócolis + 40gr abóbora
15:30hs – Lanche 1: Iogurte Grego Lacfree
18hs – Lanche 2: 100gr de abobora cozida + 2 claras de ovo
20hs – Jantar: bolinhos funcionais de abobrinha, cenoura e proteina de soja
21:30hs – Ceia: 1 saquinho de balinha Valda de fibras

IMPORTANTE!!!!! Nao quero orientar ninguém sobre o que comer e o que nao comer. Compartilho meu cardápio por pura curiosidade de quem gosta de dieta ou esta em uma atualmente. Nao sou nutricionista, apenas gosto de ler sobre o assunto e comer de forma saudavel.

Se vc quer uma dieta equilibrada e a medida para suas necessidades, busque um bom profissional.

1 semana para secar: Treino incinerador de calorias (mais de 1.000 em menos de 1 hora)

1 Sep

Acabei de postar sobre meu 1° dia de dieta e já estou super empolgada para contar sobre como está sendo meu segundo dia, que ainda está na metade.

Na verdade, deixarei para contar sobre meu cardápio amanhã, pra seguir o esquema de postar os resultados do dia na manhã do dia seguinte. O que quero compartilhar agora com vcs é a sessão de exercício insana que eu completei logo de manhã. Mais de 1.000 calorias em menos de 1 hora!!!

Eu juro que duvidei quando li a promessa de queimar tantas calorias em tão pouco tempo, mas quando terminei o treino já tinha a certeza de que era verdade. Estava pingando, com a cara pegando fogo, com minhas pernas tremendo….

Bom, ok. Até aí já fiz treinos de musculação pesada que me deixaram assim, mas o mais incrível foi o que aconteceu cerca de 2 horas após a malhação: a calça que eu estava vestindo ficou mais larga de uma hora pra outra. Não sei se esse treino causou um efeito diurético severo, só sei que comecei a desinchar muito rápido e tenho a sensação de que amanhã ficarei muito feliz ao pisar na balança.

O treino foi um 2 em 1: 1 circuito de 40 minutos que promete queimar 1.000 calorias e outro de 13 minutos para queimar 364. No final fiquei um pouco menos de 1 hora na academia do meu prédio e queimei o equivalente a 3-4 sessões de ginástica “convencional”. O difícil será fazer mais uma sessão de ginástica no final do dia, que é algo que prometi que faria durante essa semana. provavelmente a única coisa que conseguirei é caminhar por uns 20 minutinhos em velocidade moderada.

Mas chega de churumelas e vamos ao super treino “incinerador de calorias”!

Como comentei, foi um 2 em 1 a abaixo vc pode ver ambos.
O primeiro era uma combinação de afundo alternado com pulo, abdominal, agachamentos e flexões. Só isso, mas com muitas repetições! O treino completo com mini-paradinhas entre um exercício e outro levou por cerca de 35 minutos.
Já a segunda parte do treino levou 13 minutos cravados e consistiu em exercícios funcionais diversos. Não era tão destruidor como o primeiro, mas feito depois do primeiro serviu como a cerejinha do bolo.

Seguem as imagens dos 2 treinos para que os corajosos façam o teste. Nem tente fazer se vc é sedentário, tem problema no joelho ou está muito acima do peso, pois não vai rolar. Vc vai se machucar antes de completar a primeira volta.

TREINO INCINERADOR DE CALORIAS:

Parte 1: 


Parte 2:

 OBs: No segundo treino vc faz a volta quantas vezes conseguir em 13 minutos. No meu caso consegui fazer 4 voltas.

Gostou? Faz aí o treino e depois dê seu depoimento.
Quero saber se os resultados em outras pessoas foram tão positivos como os meus! ; )

1 semana para secar: 1° dia

1 Sep

Ontem foi meu primeiro dia do meu desafio pessoal de secar em 7 dias.
Como falei no post anterior, minha meta é perder 2,3Kg nesse tempo, mas sem comprometer minha musculatura.

Se eu não tivesse nem aí pra minha massa magra, juro que passaria a semana a base de salada e sopa, passando fome mesmo. Porém, esse não é o objetivo. O objetivo sim é perder bastante peso (2,3Kg fazem bastante diferença pra mim!), mas com a menor perda de massa magra possível.

Pra fazer isso, tem que caprichar nas proteínas magras (clara de ovo, peito de frango, peixes, tofú…), ingerir só gordura boa (de origem vegetal, como o azeite, a castanha, o óleo de coco, o abacate…) e inserir o carbo nos momentos certos (pré e pós-treino e almoço). Como o exercício físico terá um papel importante, não dá pra excluir 100% os carbos.

Nesse primeiro dia eu juro que eu queria (e achava que conseguiria) emagrecer 1Kg de cara, mas só cheguei as 400gr. Porém, já acordei me sentindo bem melhor e não passei um pingo de fome. Ou seja: tbm não posso me queixar que me matei.

Abaixo segue o meu cardápio do dia e os exercícios, divididos em 2 sessões com estímulos diferente.


CARDÁPIO DIA 1:  (Dia Médio-Esforço – Cerca de 1.100 calorias)

8:00 – Desjejum: agua morna com limão, canela e gengibre
8:40hs – Sessão de Exercíco 1: Caminhada em jejum (45 minutos, 6Km/h  – Gasto calórico aproximado = 200cal)
9:50hs – Café: 1/2 batata doce e 2 claras de ovo
12:30hs – Almoço: 60gr de peito de frango + 2 c/s arroz Ritto com leguminosas + 100gr de brócolis + 40gr abóbora + 30gr cenoura
15:30hs – Lanche 1: Iogurte Grego Lacfree
18hs – Lanche 2: Bolinho feito de 20gr de mix de aveia, amaranto, chia e canela + 10gr de farinha de amêndoas + 1 colher de sopa de leite desnatado e sem lactose
19hs – Sessão de Exercício 2: Circuitinho queima gordura (6 minutos intensos  – Gasto calórico aproximado = 130cal)
20hs – Jantar: 3 claras de ovo + 150gr de abóbora + 100gr de vagem + 50gr de brócolis + 1 colher de sopa de azeite
(PARA MELHORAR EU PODERIA: 1 filé de salmon + 50gr de brócolis + 50gr de vagem)
21:30hs – Ceia: 2 pacotinhos de bala Valda de fibra
(PARA MELHORAR EU PODERIA: ter comido 1 ou nenhum pacote, pois é industrializado e deveria estar fora da dieta!!!)

Abaixo segue o circuitinho de 6 minutos que fiz como 2° sessão de malhação do dia). As calorias foram calculadas de acordo com meu peso, idade e altura.

circuito funcional de 6 minutos

Circuito Funcional de 6 minutos

Como dá pra ver, minha alimentação foi bem balanceada. Acho que faltou um pouco de proteínas e poderia diminuir pela metade a quantidade dos legumes no jantar, pois em grandes quantidades acabam somando muitos carbos.
Na verdade eu me entupi de abóbora porque é nessa hora, entre 18 e 20hs, que me bate a fome monstro, e para não comer qualquer outra coisa eu preferi atacar a abóbora, que já estava prontinha na minha geladeira, me chamando.

Quanto a parte da atividade física, o exercício em jejum logo cedo me pareceu uma boa opção já que estava com o estomago meio ruim e sem a menor fome. Muitos gostam bastante dessa prática, mas pessoalmente eu acho que nunca será mais eficiente que uma bela sessão de cárdio, uma musculação em circuito e muito menos que um HIIT com exercícios funcionais.

Já para a minha segunda sessão de exercício, optei por algo bem curto, pois não estava com a menor disposição para malhar, e foi uma ótima escolha. Deu uma acelarada no metabolismo naquele fim de tarde em que seu corpo já está bem desacelerado.

Hoje sigo para meu 2° dia, e já comecei com força total. 1.000 calorias gastas só na primeira sessão de malhação!!!! Para saber os detalhes desse treino matador, entra aqui amanhã e veja o post do 2° dia da dieta. Vou postar esse treino e quem tiver coragem, que o faça!!! Resultados garantidos ou seu dinheiro de volta! Rsssss

1 Semana para secar: dieta e exercícios

31 Aug

balança

Jacadas fenomenais no final de semana merecem medidas extremas!
Ainda mais se vc tiver com uma viagem programada para dali 1 semana e não puder se dar ao luxo de emagrecer lentamente, no seu tempo.

Esse é meu caso hoje, e o “meu tempo” para emagrecer o que preciso não me deixa outra escolha se não partir pro tudo ou nada. Para vcs terem uma ideia, na quinta-feira estava com 49,7 e hoje acordei com revoltantes 51,3Kg. É de fuder, né?
Isso porque meu peso “ideal” é 48Kg. Ou seja: já estava no prejú e consegui piorar a situação mais ainda.

Como sei que muita gente passa pelo mesmo que estou passando, principalmente no verão, compartilharei o que farei durante essa semana para servir de inspiração/dica/apoio para outros. Não acho certo fazer “dieta relâmpago” para emagrecer, mas em alguns momentos não há escapatória, certo?

MEUS OBJETIVOS:

Emagrecer 2,3 quilos e chagar aos 49Kg na próxima segunda-feira (dia 7).
Para isso, ingerir de 900 a 1.200 calorias ao dia, priorizando alimentos super-saudáveis e naturais (o número de calorias deve variar de pessoa para pessoa. Na dúvida, mulheres não devem ingerir menos de 1.000 calorias e homens menos de 1.500).

O PLANO:

Para ser efetivo, o programa de emagrecimento deve seguir “7 regras de ouro”, que são o alicerce para que o plano realmente funcione.

Minhas regras de ouro são:

  1. Desjejum detox. Ingerir chá de gengibre com limão e canela de 20 a 30 minutos antes do café da manhã. Essa mistura aumenta o metabolismo, além de ser super diurética. Uma ótima para já começar o dia queimando gordura.
  2. Beber de 2,5 a 3 litros de água todos os dia. A água ajudará que meu corpo “limpe” os restos da comilança do fim de semana, além de ajudar que meu intestino funcione perfeitamente, promovendo uma pequena faxina no meu organismo.
  3. Eat Clean / Nada de industrializados. Os conservantes, corantes e outros “antes” presentes nos industrializados podem atrapalhar no processo de detox. Além disso, os industrializados nunca serão tão saudáveis como os produtos frescos, da feira. As exceções são: laticínios desnatados/sem lactose (iogurte versão natural, leite e queijo cottage) e grãos naturais, que vem ensacados, mas não possuem conservantes (aveia, quinua, feijão, arroz e até mesmo aqueles “mix de nuts” da jasmines e mães terras da vida). Além destes, fica liberado o uso de 8 gotas de adoçante Linea ao dia, pois também existem estudos provando que consumir muito adoçante instiga a vontade de comer doce.
  4. 2 sessões de exercício ao dia, com estímulos diferentes. A ideia aqui é manter o metabolismo em alta durante todo o dia e não deixar que a “máquina” que é o seu corpo entre em modo “stand by”. Isso vale principalmente para quem já está acostumado a se exercitar todos os dias e que trabalha em escritório e passa o dia todo sentado. Usar a escada em vez do elevador vale por uma sessão de malhação, mas desde que se suba mais de 10 andares.
  5. Comer de 3 em 3 horas. Nem menos, nem mais! Esse é o tempo que seu corpo gasta em média para digerir uma refeição. Se alimente nesse intervalo que vc não só evitará sentir fome (e dar um PT na geladeira) como também evitar comer sem estar com fome.
  6. Clara de ovo liberadas!  Além de água, a única coisa que está liberada sem qualquer restrição é a clara de ovo. Coma quantas quiser ao dia, sem nada ou com uma pitadinha de sal.  Recomendo comer pela manhã e no final da tarde, quanto bate aquela fome e vc precisa controla-la para não cair em tentação.
  7. Substituir o jantar por sopa, 3X na semana. As sopas são de fácil digestão e super diuréticas. Além disso, quando combinamos os ingredientes corretos, podem ajudar no funcionamento do intestino, melhorar o aspecto da pele e do  cabelo, além de saciar. (OBS: aguarde post com 3 receitas super práticas)

sopas

LISTA DE COMPRAS:

Seguindo as 7 regras de ouro do e priorizando alimentos com alto valor nutricional, não tem como dar errado!
Mas sabemos que a carne é fraca e que depois dos 3 primeiros dias nosso instinto é querer flexibilizar a dieta.

Para evitar as escapinhas, o ideal é seguir uma lista de compras saudável e só comer os alimentos que estiverem nelas  durante a semana.

A minha lista será:

  • 1 bandeja de peito de frango Korin (sem hormônio),
  • 2 fatias de peixe (no meu caso optarei pelo salmon e pela truta),
  • 1 tofú,
  • 21 ovos (2-3 claras por dia),
  • 1 bandeja de brócolis,
  • 1 saco de couve-manteiga congelado,
  • 3 cenouras,
  • 1 chuchu,
  • 1 abobrinha,
  • 1 bandeja de vagem,
  • 2 batatas doce,
  • 4 tomates,
  • 1 abacate (avocado),
  • 1 xícara de Arroz Ráriz,
  • 1/2 xícara de Feijão Azuki (ou lentilha ou grão de bico)
  • 1,5 xícaras de aveia em flocos,
  • 1 xícara de quinua em flocos,
  • 1/4 de xícara de chia,
  • 1 mamão papaia,
  • 2 bananas,
  • 1/2 melão,
  • 4 limões,
  • Tapioca,
  • 5 Iogurtes Lacfree (ou Vigor Grego Zero e sem Lactose),
  • 1 potinho de cottage Lacfree,
  • Leite desnatado sem lactose Molico (ou de Soja Zero),
  • Chás diversos,
  • 1/2 xícara de farinha de amêndoas (ou de côco ou de linhaça),
  • Azeite de oliva,
  • Óleo de Côco,
  • 1 garrafa de 300ml de vinho tinto (pra beber na sexta-feira!!!!)

Inclui a quantidade aproximada que se utilizará na semana toda, mas isso pode variar um pouco.

COMENDO FORA DE CASA:

Durante os 7 dias, 2 refeições podem ser feitas fora de casa e valem as mesmas que para comer em casa. Para não errar, aposte em grelhados com legumes assados ou salada de vegetais temperada com azeite e balsâmico.

Comida japonesa também é uma boa, mas tem que ficar no sashimi (de 10 a 15 fatias, dependendo do caso). Se a vontade de comer sushi for enorme, dá pra comer até 2 duplas. Só não vale dupla de Salmon Skin, Califórnia e Hot Roll.

sashimi

Quanto as bebidas, 3 taças de vinho estão liberadas para TODA a semana, sendo que o máximo que se deve beber em um mesmo dia são 2 taças. Se bem utilizado, o vinho pode relaxar, ajudar a combater o stress e, assim, até contribuir com a dieta. Mas como á álcool e tem muitas calorias, não dá para abusar. Escolha o momento certo para beber e usufrua dos benefícios (principalmente mentais! Rssss).

PARA EVITAR DESLIZES:

tedio X fome

Apesar de não ser uma dieta maluca que faça vc passar fome, sabemos que não é só a fome que faz com que cometamos os maiores deslizes. Na grande maioria das vezes a ansiedade e o tédio são os maiores vilões. Isso mesmo, o tédio! Inclusive o tédio pode gerar ansiedade, e aí o bixo pega!

Pra evitar esse tipo de situação, apele para as dicas abaixo sempre que a ansiedade/tédio baterem:

1) Saia de casa. Dê uma volta no quarteirão, vá até a banca de revista comprar alguma coisa interessante para ler, saia com o carro e coloque uma seleção musical pra ninguém botar defeito…o que seja! E se vc já está com muita, muita fome, carregue uma banana com vc para evitar que a fome apenas aumente e vc volte pra casa querendo dar PT.
E se vc ainda não fez suas 2 sessões de exercício ao dia, aproveite para faze-lo! Ir a um parque pode ser uma ótima maneira de transformar o exercício em um passeio e deixa-lo ainda mais prazeroso.

2) Fale no telefone. Ligue pra seus familiares ou pra algum amigo e bata um papo. Conversar vai te relaxar e tirar sua cabeça da comida. Mas busque direcionar a conversa para assuntos positivos e divertidos, que não gerem nenhum tipo de tensão ou ansiedade.

3) Navegue na internet. Falta muito tempo entre uma refeição e outra e você não está exatamente com fome, mas se sente prestes a jacar? Se distraia navegando na internet!!! Entre nas redes sociais, veja as fotos, procure artigos interessantes no Pinterest, busque o treino que vc fará amanhã (aqui no Supershape de preferencia!) e nem veja o tempo passar. Quer potencializar esse tempo na internet? Navegue enquanto caminha em ritmo moderado na esteira do seu prédio.

4) Cuide da beleza. Se enfie no seu banheiro por horas e faça as unhas, aplique uma máscara no cabelo, faça uma massagem com creme anti-celulite, esfolie seu corpo, faça cachos no cabelo, tente uma maquiagem nova….Dá pra passar horas assim! Além de não comer, vc sairá ainda mais linda do banheiro. E se vc é homem macho, que não gosta dessas coisas de se cuidar, tome um banho, corte as unhas e faça a barba que já está valendo!

5)  Arrume a casa. Ótimo jeito de conseguir fazer o que vc sempre deixa pra depois e ao mesmo tempo mexer o corpo e evitar a gula. Para que seja uma atividade prazerosa, escolha apenas um armário ou gaveta para organizar por vez. Botar na cabeça que quer organizar a casa toda de uma só vez pode gerar ansiedade e, consequentemente, ataques a geladeira.

Com todas essas dicas, não me resta nada além de desejar sorte a mim mesma e a quem quer que decida seguir esse plano, que com tem tudo pra dar certo!

Agora é força na peruca, foco total e pensamento positivo!!!!

Receitas Low Carb

29 Aug

Se vc está fazendo dieta Low Carb e tá aí, de bode, porque é fim de semana e vc tá sentindo falta de opções gostosas para comer, a ajuda chegou!!!!

Fiz muita dieta Low Carb e juntei muita dica boa. Algumas já dei aqui em outros posts, mas vou focar agora só nas mais fáceis. São tão, tão fáceis, que dispensam a receita por escrito. Só fotos são suficientes pra explicar. Quer melhor do que isso?

Então corre pra cozinha e bon apetit!  

Gratinado de brócolis:

  

Pizza de abóbrinha:

  
Frango recheado super fácil:

  Pizza de Couve-Flor:

  
Delícia de queijo:

 

Dica de Dieta: 21 Day Fix

25 Aug

21 Day Fix Diet

Na semana passada falei brevemente sobre a dieta 21 Day Fix e prometi voltar com mais informações. Pois cá estou para passar todos os detalhes sobre esse plano que como o próprio nome já diz consiste em 21 dias pra vc arrumar seu corpo.

Apesar de ser uma dieta bastante saudável e que incentiva bons hábitos alimentares, dá pra perder bastante peso com ela. E eu sei disso porque sempre texto as dietas que publico aqui no blog.
No meu caso, emagreci 1 quilo em 5 dias (tempo que segui a dieta). Então arrisco dizer que dá pra emagrecer facilmente entre 1 e 2,5kg por semana.

Nessa dieta vc poderá comer de tudo e o grande segredo está no controle rigoroso das porções e na prática diária de 30 minutos das atividades físicas propostas pela própria dieta. 30 minutos parecem pouco, mas garanto que as sessões são bem dinâmicas e dá pra suar bastante.

Então vamos lá no passo a passo dessa dieta, que não chegou no Brasil (ainda!), mas que já tem milhões de adeptos nos Estados Unidos e movimenta diversas comunidades nas redes sociais.

A Dieta:

Como comentei, a chave do sucesso dessa dieta é o controle das porções. E para garantir que seus seguidores sigam as orientações à risca (e para ganhar um $$$ extra) sua idealizadora, uma personalidade fitness dos EUA, comercializa o kit 21 Day Fix, que consiste em potinhos plásticos de cores diferenciadas de acordo com o grupo alimentar, além dos vídeos das aulas de ginástica (que falaremos mais à frente) e do Shake que ela recomendar tomar todos os dias, 1 vez ao dia, mas que nada mais é que um shake de proteína.

Porções 21 Day Fix

Roxo = 1 xícara = Frutas
Verde = 1 xícara = vegetais
Vermelho = 3/4 xícara = Proteínas
Amarelo = 1/2 xícara = Carbos
Azul = 1/3 xícara = Queijos e gorduras saudáveis
Laranja = 2 colheres de sopa = Semente e molhos prontos

Como essa dieta não chegou ao Brasil, vc não conseguirá comprar esses potinhos, mas isso é simples de resolver: compre aqueles kits de xícaras/colheres dosadoras que vc encontra até em loja de 1,99. Vc vai conseguir medir seus alimentos do mesmo jeito, só não será em potinhos coloridos e lindinhos.

O número de potinhos que vc poderá ingerir de cada grupo alimentar dependerá do número de calorias que vc deverá ingerir. As calorias são calculadas da seguinte maneira:

Calculo de calorias necessárias

Seu peso (em libras) X 11 = Peso Base

Peso Base + 400 = índice metabólico (número de calorias que vc gasta em repouso

Índice metabólico – 750  =  Número de calorias que deve consumir

Uma vez que vc já sabe o número de calorias que deve ingerir, basta seguir a recomendação do número de potinhos que pode ingerir diariamente (figura abaixo).

Ah! Na imagem vc verá que existe uma colher de sopa. Só para deixar claro, ela representa a quantidade de azeite de oliva (ou óleo de coco, de canola, de girasol, etc) que vc poderá usar para temperar/cozinhar seus alimentos. Afinal, é tudo calculado!

quantidades - 21 Day Fix

Quantidade de potinhos que vc poderá comer de acordo com as calorias que precisa consumir

Agora é só montar seu cardápio seguindo as porções recomendadas!

Um outro detalhe interessante: nos finais de semana vale comer um docinho e beber um vinhozinho, mas vc tem que subtrair da sua cota de carboidratos (1 taça de vinho = 1 potinho amarelo).

Minhas sugestões:

1) Sugiro que os carbos sejam sempre consumidos no pré e no pós-treino OU no café da manhã e no almoço.
2 fatias de pão de forma = 1 potinho amarelo.
1/2 batata doce = 1 potinho amarelo.

2) Consuma 1 dose de whey todos os dias.
1 scoop de whey = 1 potinho vermelho.

3) Se vc não consegue comer tanta carne, aposte nas alternativas abaixo para suprir sua cota de proteínas
1 ovo = 1 potinho vermelho
1 copo de leite = 1 potinho vermelho
1 iogurte grego = 1 potinho vermelho

4) Deixe sua cota de gorduras saudáveis para a noite. Elas farão com que vc não sinta fome.
1/2 abacate pequeno (avocado) = 1 potinho azul

5) Use sua cota de potinhos laranjas para comer sementes e grãos saudáveis em vez de molhos prontos. Aposte na quinua (que lembra um arroz e dá uma saciada na vontade de carbos).
Agora que vc já sabe tudo sobre a parte nutricional dessa dieta, chegou a hora de falar sobre os exercícios.

Os exercícios:

O plano de atividades físicas da 21 Day Fix consiste em atividades diferentes para cada dia da semana. Elas são mais curtas justamente por causa disso: vc vai malhar todo o santo dia.
A vantagem das sessões rápidas é que elas são bem dinâmicas e o tempo passa muito rápido, ou seja, menos chance de vc enjoar ou de dar uma desculpa qualquer para não treinar. Nem a pessoa mais ocupada do mundo pode dizer que não tem meia hora para treinar. Além disso, todas as sessões podem ser feitas dentro da sua casa, sem qualquer necessidade de aparelho. Mais um motivo para não pular nenhum treino!

É praticamente impossível conseguir os treinos sem que vc compre os DVDs da dieta. Porém, depois de pesquisar muito e entrar em milhões de páginas web e vídeos do Youtube, consegui quase todos os treinos!

Os treinos são os seguintes e devem ser executados todos os dias, na mesma ordem que aparecem:

Total Body Cardio Fix
Upper Fix
Lower Fix
Cardio Fix
Pilate Fix or AB Fix
Dirty 30
Yoga Fix

Como vc pode perceber, cada dia o estimulo é um e há uma alternância entre exercícios aeróbicos para todo o corpo e exercícios localizados para partes específicas.

O 4° dia de treino vc pode optar entre o Pilates e o AB Fix, mas ambos são focados no abdômen. O Pilate Fix é matador!!! Acho que de todos os treinos, é um dos piores e, sinceramente, um dos que eu menos gostei.

Não consegui o treino completo de Pilates, AB e Yoga fix. Para resolver esse “problema” encontrei um outro treino de abdômen que é muito parecido com os vídeos do Youtube que encontrei com os fragmentos do treino oficial. Quanto ao Yoga Fix, sugiro que seja substituído por uma sessão de HIIT, o que não é nada mal.

Seguem os treinos abaixo. Em alguns exemplos é indicado o número de repetições, mas na verdade cada exercício (de todos os treinos!) devem ser executados por 1 minuto e repetidos 2X. O intervalo entre um exercício e outro é de 15 segundos (quando fazem parte de um mesmo bloco) ou de 45-60 segundos quando há mudança de blocos.

Se vc não domina os nomes dos exercícios em inglês, dá um google que vc consegue rapidinho imagens e vídeos de cada exercício. Dai vc consegue ver a execução correta de cada um.

Total Body Cardio Fix

Total Body Cardio Fix

Upper Fix

Upper Fix

Lower Fix

Lower Fix

Treino de abdômen

Treino de abdômen (Para substituir o Pilates / AB Fix)

Cardio Fix

Cardio Fix

Dirty 30

Dirty 30

Exemplo de HIIT

Exemplo de HIIT (Para substituir o Yoga Fix)

Agora sim! Vc já tem todos os recursos para começar essa nova dieta e secar uns quilinhos.
E para finalizar esse post e de quebra inspirar os interessados, seguem as fotos do antes e depois que estão publicadas no site oficial da dieta. Se vc buscar no Google encontrará fotos ainda mais surpreendentes.
Achou pouco? Lembre-se que são apenas 21 dias, sem cortar nenhum grupo alimentar!!!!

Antes e Depois - 21 Day Fix

Antes e Depois – 21 Day Fix

Enfiou o pé na jaca? Saiba o que fazer pra reverter.

24 Aug

pé na jacaSe vc é como eu e como a maioria das pessoas que gosta de curtir o fim de semana com boa comida e boa comida, vc sabe que não tem nada pior do que aquela sensação que dá no domingo quando vc finalmente resolve ir pra cama dormir.

Além da inevitável dor na consciência, dá aquela sensação de inchaço horrível. Vc nem precisa fazer o teste pra saber que no dia seguinte suas roupas estarão justas e que provavelmente ganhou mais de 1 quilo na balança.

Eu já passei muito por isso e chegava a chorar de desespero. Me sentia um lixo e ficava com raiva de mim mesma por não ter tido auto-controle. Porém, depois de sofrer muito com isso, descobri algumas maneiras bem eficientes de amenizar os colaterais dessas comilanças.

Minha lista de ouro contra os efeitos da comilança é formada por 5 dicas simples, porém efetivas. Siga essas dicas por 1 ou 2 dias (dependendo do tamanho do estrago) e reverta os danos causados pela sua falta de controle.

Dica 1: Beba muita água e chá verde.
Carregue uma garrafinha com vc e beba água sem parar (uns 3 litros por dia).
Chá verde também vale, mas evite bebe-lo com o estômago vazio, pois pode dar ânsia de vômito.

Dica 2: Não coma industrializados.
Os industrializados são cheios de conservantes e sódio, que contribuem para a retenção hídrica.

Dica 3: Limão, gengibre, canela e mel
Meia hora antes das principais refeições do dia, beba um copo de água morna com 2 colheres de chá de canela, 2 colheres de chá de mel, 1/2 limão espremido e raspas de gengibre.
Essa mistura é termogênica e de quebra faz uma faxina no organismo.

Dica 4: Malhe!
Faça pelo menos 1 hora de exercício físico intenso, daqueles que vc sabe que te farão suar. Isso ajudará a evitar que tudo o que vc comeu no dia anterior se armazene em seu corpo em forma de gordura.
O melhor é que vc se exercite logo que acordar, pra garantir que usará a comida do dia anterior como combustível. Se vc malhar de tarde ou de noite, utilizará o que comeu no mesmo dia como combustível e corre o risco de queimar musculatura.

Dica 5: 5 refeições de valor calórico semelhante
Nesse dia vc terá que diminuir sua ingestão calórica ao máximo e dividir o número de calorias igualmente ao longo do dia evita que vc sinta fome em alguns momentos e coma mais do que realmente necessita em outros.
No meu caso que sou mulher e de estrutura pequena, aposto em um cardápio de 800-1.000 calorias no melhor estilo Spa: como muitos legumes, carne magra e sem nada industrializado.

E se mesmo com essas dicas vc ainda precisa de uma orientação um pouco mais detalhada, segue a minha sugestão de cardápio.

Mas atenção: esse cardápio foi montado pensando nas minhas necessidades (mulher de 50Kg na faixa dos 30 anos e que passa o dia sentada). Se vc é homem ou uma mulher grande ou se passa o dia se movimentando, adicione de 200 a 400 calorias extras.
A ideia aqui não é passar fome e sim consumir o mínimo que seu corpo precisa para que use a energia armazenada no dia anterior como combustível, evitando que tudo vire gordura na sua linda silhueta.

CARDÁPIO ANTI-JACA DE 800 CALORIAS

Ao acordar (30 minutos antes do café):

Agua morna com limão, canela, mel e gengibre

Café (pré-treino):

1 papaia OU 1 banana OU Suco verde (água de coco, couve, abacaxi e maça)
Café com leite (opcional)
Chá verde

Lanche (pós-treino):

1 scoop de proteína batido com água OU 5 claras de ovo com 1 fio de azeite (só pra não ficar muito sem graça)
Chá verde

(OBS: O whey pós-treino é o único industrializado permitido)

Almoço:

30 minutos antes: agua morna com limão, mel, canela e gengibre

Legumes cozido (2 xícaras de chá): brócolis, chuchu, abobrinha, cenoura e abóbora
1 filé de frango grelhado

Lanche da tarde:

1 iogurte grego 0% sem lactose
5 amêndoas
Chá verde

Jantar:

30 minutos antes: agua morna com limão, mel, canela e gengibre

Salada de folhas com 1 ovo cozido OU com 1/2 lata de atum light
1/2 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem

Ceia:

1 maça com canela no forno OU 1/2 abacatinho batido com adoçante (daqueles pequenininhos)

Dietas Americanas super legais: 21 Day Fix e Cruise Control Diet

21 Aug

O número de dietas que surgem a cada dia é enorme. Tem dieta de tudo quanto é tipo e para todos os gostos. Basta pesquisar na internet que vc encontra um monte. Aqui mesmo no Supershape já postei várias…

Entretanto, se vc acha que aqui no Brasil o mercado das dietas é enorme, nos Estados Unidos ele é ainda maior. Não é a toa que a maioria das dietas que circulam pela web do Brasil vem justamente de lá: o país dos obesos e do fast food.

Eu adoro pesquisar e acabo encontrando novas dietas todos os dias. Algumas muito interessantes e outras péssimas, mas uma coisa é certa: todas são “reinvenções” de dietas que já existem há muito tempo.

As dietas que tem como base a redução de carboidratos, por exemplo. São todas originárias da famosa dieta do Dr. Atkins, muito difundida na década de 70 e que recentemente se reinventou para atrair ao novo público mais preocupado com a saúde.

Mas 2 dietas em específico chamaram muito minha atenção recentemente, pois não são muito restritivas e cultivam hábitos alimentares saudáveis: a dieta “21 Day Fix” e a “Cruise Control Diet“. Os nomes são todos em inglês, pois elas ainda não chegaram ao Brasil e provavelmente não chegarão tão cedo.

Ambas garantem a perda de 1 a 2,5 quilos por semana e não excluem nenhum grupo alimentar do cardápio. Ambas também permitem escapadinhas ocasionais da dieta, mas incentivam a ingestão de comidas saudáveis e o “Clean Eating”, ou seja, comer os alimentos em sua forma mais natural, evitando industrializados.

Na 21 Day Fix, a dieta consiste em vc medir em potinhos de tamanhos diferentes os diferentes grupos alimentares e um limite para cada grupo é estabelecido.
Ex: As proteínas são medidas num potinho da cor vermelha, que tem o tamanho de uma xícara de chá. São permitidos 4 potinhos de proteína ao dia. Já os carboidratos são medidos no potinho amarelo que equivalem a 1/2 xícara de chá. 2 potinhos amarelos são permitidos ao dia, sendo que 2 fatias de pão de forma equivalem a 1 potinho.

Na 21 Day Fix, um plano de exercícios acompanha a dieta. São 7 rotinas, de 30 minutos cada, com ênfase em diferentes partes do corpo, que são chamadas de “Fix”: tem o treino para membros superiores (Superior Fix), abdômen (AB Fix) e pernas (Lower Fix), além de treinos de Yoga, Pilates e 2 circuitões para o corpo todo.

Já na Cruise Control Diet, não há um plano muito elaborado, porém existem alguns alimentos que vc deve comer todos os dias (pois ativam o metabolismo e queimam gordura) e os industrializados são proibidos.

Na Cruise Control Diet não há plano de exercícios específico, mas o autor recomenda que seus leitores não pratiquem exercícios aeróbicos, pois este abrem o apetite e fazem com que acabemos comemos mais do que as calorias que gastamos.

Se empolgou com alguma dessas dietas (ou com as duas)?
Aguarde que me aprofundarei em cada uma nos próximos posts.

Escolherei por qual começarei primeiro de acordo com os pedidos que eu receba aqui no blog, então se vc realmente quer começar a seguir alguma delas, se manifeste!!!! Rsss

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