Dieta Metabólica (Parte III)

Monte seu cardápio e comece agora!

Para finalizar a trilogia sobre essa dieta que promete detonar suas gordurinhas, darei dicas preciosas de como montar seu cardápio.

Fazendo uma pequena recapitulação, na Dieta Metabólica o indivíduo não deve comer mais que 30gr de carboidratos durante a semana (5 dias) para que nos finais de semana (2 dias) faça justamente o contrário: ingira uma quantidade elevada de carbos, abastecendo assim o corpo para mais uma etapa sem carbos.

Para os dois dias com alta ingestão de carbos acho que não preciso dar nenhuma dica, né? Basta optar por carboidratos complexos (integrais), não abusar das frituras e aproveitar!

O bicho vai pegar nos 5 dias sem carbos, porque 30gr não é praticamente nada! Para esses dias as opções não são muitas e é preciso usar a criatividade.

Abaixo segue uma lista com alguns alimentos campeões para quem pretende seguir essa dieta. São pobres em carbo e fazem bem à saúde!

 Os alimentos TOP 10 da dieta:

1)      Carnes: Coma carnes em todas as refeições e se possível nos lanches também. Elas serão sua grande aliada nessa dieta e não podem faltar no cardápio. Para não acabar engordando, opte por carnes magras, mas não deixe de comer uma carninha vermelha com mais gordura de vez em quando, afinal, a gordura deve ser o protagonista dessa dieta e não podemos deixar de ingeri-la por completo (mesmo querendo deixar a dieta mais saudável).

Com relação ao famoso peito de peru que quase todo mundo come e gosta, ele também está no grupo das carnes e do ponto de vista da quantidade de carbos está liberado na dieta. Mas preste atenção, pois ele é um embutido e contém sódio e conservantes. Limite a ingestão diária para não correr o risco de reter líquidos.

2)      Ovos: coma uma porção todos os dias. Se quiser pode tirar as gemas de parte do ovo, mas não deixe de ingeri-las. A gema, além de ter a gordura que a dieta exige, faz bem para a saúde se ingerida com moderação. Ela contém Luteína, um nutriente importante na prevenção da degeneração macular, Zeaxantina, que auxilia na proteção dos olhos contra a radiação ultravioleta e Colina, que é um nutriente essencial para o cérebro (e lembre-se que seu cérebro já estará sofrendo bastante com a falta de carboidratos!).

O ovo me ajudou muito durante a dieta, no final do dia quando sentia muita fome eu batia as 4 claras com 1/2 colher de sopa de açúcar light para cozinha, 1 colher de sopa de coalhada seca e uma colher de chá de essência de baunilha e levava ao forno médio por cerca de 10 minutos em forminhas de mufin untadas com manteiga. Essa mistura que rende cerca de 6 a 8 bolinhos tem menos de 10gr de carboidratos e cerca de 130 calorias. A receita também pode ser salgada, é só trocar o açúcar light por queijo ralado.

3)      Whey Protein Zero Carb com Leite de Soja Zero: Um shake de Whey é a pedida ideal para o pós-treino e para os lanchinhos. É uma ótima opção doce para incrementar essa dieta cujas opções são na maioria das vezes salgadas.

Se você tem o costume de bater seu Whey com leite de vaca, saiba que ele tem cerca de 9gr de carboidrato por porção de 200ml (praticamente 1/3 da sua cota diária). Fique então com o leite de soja zero. O da Batavo tem apenas 2gr de carbo e cerca de 60 calorias.

4)      Manteiga de Amendoim: Recomendo esse alimento extremamente substancioso para saciar a gula por doces que surgirá durante a dieta. A da marca Magic Time é a que eu mais gosto e tem apenas 1gr de carboidrato e 35 calorias em 12 gr, o equivalente a 1 colher de sobremesa.

 5)      Queijos: Quanto mais amarelos os queijos forem, mais gordura e menos carboidratos eles terão. Entretanto dá pra incluir um queijo light na dieta: ricota, minas e coalhada.

Boas opções são os queijos embalados individualmente, que dá pra levar na bolsa de lanchinho. Recomendo o Babybell light e o polenguinho light, ambos com cerca de 1gr de carbo por unidade.

A coalhada também é excelente, pois pode virar tanto uma opção salgada como doce. Incluindo sal e ervas vira um excelente aperitivo para um jantarzinho ou reunião com os amigos. Incluindo adoçante e canela vira um doce levinho para comer antes de dormir.

6)      Oleaginosas: Amendoim, castanha, amêndoa, nozes…

Além de zero (ou quase zero) carbo elas contêm gordura “da boa”, ou seja, que não são saturadas. Também possuem baixo índice glicêmico, prolongando a sensação de saciedade. Só não vale comer exagerar na dose já que elas são muito calóricas.

7)      Vegetais verde-escuros: em geral os vegetais contêm muito carboidrato e por isso devem ser controlados (isso é o que mais me incomoda nessa dieta!).

Para que você possa usufruir mais da presença deles em seu cardápio, opte pelos vegetais de cor verde-escura, principalmente as folhas, que são os mais benéficos para nosso organismo e coincidentemente os que têm menos carboidratos.

Para cada 20gr de espinafre, por exemplo, temos menos de 1gr de carbo. Dá pra comer um montão e de quebra movimentar o intestino, que sofre com a falta de fibras durante a dieta.

8)      Blueberry: As frutas costumam ter quantidades altas de carboidratos. Uma fatia média de abacaxi, por exemplo, tem cerca de 10gr. Entretanto existe essa frutinha, que é cheia de antioxidantes e que faz maravilhas pela nossa pele, que pode representar uma ótima opção para a inclusão de frutas no cardápio sem que haja o consumo excessivo de carbos.

Em 25gr da fruta, o suficiente para bater um shake super saboroso com leite de soja, temos apenas 3gr de carboidrato.

9)      Gelatina: Levinha e gostosa a gelatina virará sua melhor amiga. Coma sem dó nem piedade. Mas vá com a versão light já que a versão com açúcar tem carbos.

10)   Bebidas alcoólicas: Em teoria as bebidas alcoólicas estão proibidas nessa dieta, mas não se desespere. Antes de jogar a toalha e dizer que essa dieta não é para você, aqui vai a minha ultima dica: beba uma dosinha de vinho ou sakê quando o desespero bater. O sakê tem 2,5gr de carbo por dose e o vinho 6,3gr e ambos não são muito “engordativos”.

Mas isso só vale para de vez em quando. Se quiser encher a cara, espere pela recarga de carbos no fim de semana e saiba que as calorias das bebidas são “calorias vazias”, ou seja, que engordam sem trazer nenhum benefício em troca para o seu corpo.

Como montar o cardápio:

Para montar seu cardápio, pense nas dicas que eu dei e escreva uma lista com os alimentos que você gostaria de consumir e que considera que estão dentro da dieta. Em seguida consulte a quantidade de carboidratos contida em cada um deles (calorias, proteínas e gorduras também!) para ver se realmente eles estão liberados. Daí é só fixar a quantidade de calorias que deseja consumir na semana, de acordo com seus objetivos, e montar as refeições.

Alguns alimentos que aparentemente estariam fora da dieta podem até ser incluídos, como o pão (1 fatia de pão nutrella tem cerca de 5gr de carboidratos). Só cuidado para não comer todo o seu limite diário de carbos com esses alimentos e acabar tendo que excluir outras fontes de carbo mais saudáveis, como as verduras. Seja sábio em suas trocas.

Tente incluir os alimentos com mais carboidratos antes e após os treinos, o que garantirá mais energia para a sua performance. Se você não malha, sempre deixe aquela folguinha para a noite, quando sabemos que a lombriga ataca.

Planeje vários lanchinhos entre as principais refeições para não ter ataques de gula e sempre beba muita água e chá, para ajudar no funcionamento de seu fígado e rins, que podem sofrer um pouco com a alta ingestão de gorduras.

 Últimos comentários…

 As sugestões de alimentos dadas aqui não são necessariamente às mesmas dadas pelo autor da dieta. Minhas dicas são voltadas para quem quer usar a dieta para secar sem risco de aumento do colesterol, já que priorizo opções sem muita gordura saturada.

Para quem quer ganhar massa muscular, recomendo a compra do livro da dieta (que custa cerda de R$70) onde existem opções de cardápio de até 5.000 calorias.

E lembrem-se: nada melhor que buscar um nutricionista antes de começar qualquer dieta!

About supershape

Diet and exercice lover. Honorary "how to have a nice body" consultant.

Posted on January 15, 2011, in Nutrição and tagged , , , , , . Bookmark the permalink. 10 Comments.

  1. Muito boas as dicas. Estava pensando em fazer a dieta e nao sabia o que comer e o que nao comer e as dicas ajudaram bastante. Na segunda feira começo.
    Só tenho uma duvida que é sobre o que comer antes de ir na academia. Você tem dicas?
    Bj,
    Adri

    • Olá Adri, que bom que vc gostou das dicas.
      Sobre o que comer antes dos treinos, tudo vai depender de quanto tempo vc comerá antes. Se for mais de 1 hora, recomendo fazer uso de preteínas: ovo com peito de perú ou Whey com leite de soja. Se for menos de uma hora antes do treino, deixe a proteína de lado e escolha opçoes como queijo cottage com manteiga de amendoim ou shake de leite de soja com blueberry.

  2. Andre Andrietti

    Ola fantastica a explaçao feita por voce, porem tenho algumas duvidas se possivel ajudar fico grato, quanto a suplementaçao geral, Creatina, Glutamina, Complexos vitaminicos, outra duvida Hamburguer Salsicha contem “maltodextrina nos ingredientes” porem baixa quantidade de carbo tem problema? E por ultimo termogenicos que contenham Cafeina na dieta Atkins é proibido cafeina voce acha que tem algum problema alias existe necessidade de utilizar termo? Abs

    • Olá André,
      Não existe restrição a maltodextrina na dieta Metabólica desde que não se ultrapasse as 30gr de carbo ao dia.
      Entretanto, como a Maltodextrina age como um açucar no corpo, eu evitaria seu consumo pelo menos na primeira semana da dieta. Isso fará com que seu corpo responda ainda mais rápido.
      Sobre a cafeína, ela tbm está liberada na dieta Metabólica.
      Outras dietas low carb como a de Atkins recomendam que a cafeína seja cortada, mas a verdade é que ainda não existe nenhuma prova de que ela atrapalhe no processo de cetose. Eu mesma não abro mão dos termogenicos e tenho ótimos resultados.
      Mas se vc não quer tomar café e termogênicos, não tem problema! Aposte no chà verde e no oléo de coco já que ambos tbm tem efeito termigênico.
      Espero ter ajudado. Se tiver mais dúvidas é só falar.
      Bj e boa sorte na dieta!

  3. Andre Andrietti

    Sem duvidas ajudou obrigado… a se possivel me encaminhar seu e-mail ou outra forma virtual de contato fico agradecido. Abs

  4. Andre Andrietti

    Gostaria de te encaminhar minha sujestao de cardapio para voce analisar por e-mail. Abs

  5. Andre Andrietti

    E-mail enviado. Abs

  6. Estou na dieta a quase 2 meses! Minha base é….
    Manhã
    Ovos, Presunto, Atum, Azeite e Café! Multi-vitamínico, óleo de peixe, e um termo qualquer

    Lanche… 100 gramas de um mix que fiz de amêndoas, castanha do pará, amendoim e nozes!

    Almoço
    300g de carne, ou fgo Repolho ou alface, brócolis, cebola, pimentão, Azeite extra virgem!

    Antes do treino
    Bcaa em pó 12 gramas, Vitamina C e termo

    Depois de treino
    50gramas de Whey, creatina, vitamina C, Bcaa em pó…

    Lanche
    300g de carne, ou fgo ou lombo, Azeite.. salada de alface

    Jantar
    300g de carne, ou fgo ou lombo, Azeite.. salada de alface

    Ceia
    3 medidas de abulmina com limão e um suco light qualquer, Gelatina light e Gelatina sem sabor!!!

    Obs… Costumo fazer um super omelete pela manhã com todos os ingredientes do café… (micro-ondas)……..

    Gostaria de saber se faço algumas mudanças???? Se alguém puder ajudar, pois já enjuando, desses ingredientes, principalmente o do café! E no treino de fato, estou sem energia…

    • Oi Caio,

      Ha quanto tempo vc esta na dieta? Ja sentiu os resultados?

      Seu cardapio esta bem legal. Muito bom vc estar incluindo as verduras em todas as refeiçoes.
      So incluiria alguma gordura antes de dormir (ex: um punhado de amendoas)

      Para dar uma variada no cafe da manha, aqui vao algumas sugestoes:
      DOCES
      - Whey batido com 100ml agua + 100ml leite de soja
      - Panqueca de whey (mesma massa de uma panqueca, so que com whey em vez de farinha)
      - Torradinha de linhaça (faça uma massa misturando 3 colheres de sopa de linhaça com 100 ml de agua e 20 gotas de adoçante, coloque numa assadeira deixando a massa bem espalhada, e deixe assando por uns 15-20 minutos em fogo medio)
      - Creme de leite batido com cacau em po
      SALGADOS
      - Omelete (com os ingredientes que vc mais gostar)
      - Torrada de linhaça salgada (igual a doce, so que em vez de adoçante, adicionar 1/2 xicara de quijo ralado)

      Se vc pesquisar no Google por “Low Carb Recipes” vc encontrara muitas receitas bacanas para usar quando estar cheio de comer as mesmas coisas.

      Abs

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